A júniussal együtt megérkeztek a nyár első finomságai – írták nemrég a Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal (Nébih) élelmiszerpazarlás ellen küzdő, Maradék nélkül elnevezésű projektjének Facebook-oldalán. A bejegyzést az alábbi képpel együtt osztották meg, amelyen 25, júniusban szezonálisan elérhető gyümölcs és zöldség látható.
A Maradék nélkül ajánlása szerint érdemes még most kiélvezni a szezonja végén járó spárgát és rebarbarát. A hónap második felében azonban érkeznek az új finomságok, mint például a sárgadinnye, a meggy és a sárgabarack. Az alábbiakban azonban részletesebben is bemutatjuk a június legfinomabb és legegészségesebb étkeit.
Áfonya
Az áfonyát sokan magas antioxidánstartalma miatt ismerik, de számos egyéb pozitív jellemzőt is magáénak tudhat. Egy csészényi áfonyával például a napi K-vitamin-szükséglet majdnem negyedét, valamint a C-vitamin-igény hatodát fedezheted. Van benne továbbá jelentős mennyiségű E- és A-vitamin, illetve vas, kálium, cink, magnézium, foszfor, mangán és kalcium is. 100 grammonként 3,6 gramm rostot biztosít.
Bodzavirág
A bodzavirágból a leggyakrabban szörp és tea készül, de akár mártásokban és süteményekben is helyet kaphat. Gyógynövényként már nagyon régóta használják számos probléma – például székrekedés, megfázás, láz és fájdalom – kezelésére, valamint vízhajtóként is kiválóan működik. Meglepő lehet, de igen gazdag A-, B- és C-vitaminban, valamint folsav-, vas-, kálium-, kalcium-, magnézium- és foszfortartalma is számottevő.
Cseresznye
Íze mellett kálium-, C-vitamin- és réztartalma miatt is igazán megéri gyakran vásárolni és fogyasztani a roppanós cseresznyét. Tartalmaz továbbá A-, B- és K-vitamint, foszfort, kalciumot, magnéziumot, mangánt és vasat is. 100 gramm elfogyasztása 2,1 gramm rost bevitelét jelenti.
Eper
Az eper sokak egyik kedvenc szezonális gyümölcse, ráadásul nagyon egészséges is. Bőségesen tartalmaz C-vitamint, mangánt és folsavat. Kiemelendő emellett B6-vitamin-, foszfor-, kálium-, magnézium- és réztartalma is. Ha 100 grammnyit megeszel belőle, azzal 2 grammnyi rostot viszel be a szervezetedbe.
Egres
Az egres jelentős mennyiségű A-, B5-, B6- és C-vitaminnal, valamint káliummal, mangánnal és rézzel látja el a szervezetedet – K-vitamint azonban egyáltalán nem tartalmaz. 100 gramm elfogyasztásával 4,3 gramm rosthoz juthatsz.
Málna
A legegészségesebb bogyós gyümölcsök közé tartozó málna 100 grammja fedezi a C-vitamin- és a mangánszükségleted harmadát, valamint a K-vitamin-, a folsav- és a rézigény tizedét. Magas víz- és rosttartalma (6,5 gramm/100 gramm) miatt az emésztés jó barátja.
Meggy
A meggy gyakori fogyasztása remek hatással van a belekre és az emésztőrendszer egészére, de veseműködést serkentő és gyulladáscsökkentő tulajdonsága is ismert. A-vitaminban különösen gazdag: 100 grammnyi gyümölccsel a napi A-vitamin-szükségleted 40 százalékáról gondoskodhatsz. De ugyanekkora mennyiség a naponta szükséges C-vitamin nyolcadát és a rézigény tizedét is tartalmazza. Sok benne továbbá a kálium és a mangán is.
Ribizli
Régen a ribizlit széles körben alkalmazták a súlyos C-vitamin-hiány következtében kialakuló skorbut ellen, és ez nem véletlen. 100 grammja ugyanis fedezni tudja a C-vitamin-szükséglet felét. Ugyanekkora mennyiség 4,3 gramm rostot is biztosít a szervezetnek. Sok benne továbbá a K-vitamin, a kálium, a réz, a foszfor, a mangán és a vas is.
Sárgabarack
A sárgabarack szezonja ugyan csak június végén indul, a főszezonja pedig júliusban lesz, mindenképpen helye van a listában. Mintegy 85 százaléka víz, szénhidrát- és kalóriatartalma pedig nem számít túl magasnak. Igen sok benne viszont a rost, 100 grammonként 2 grammot rejt. A szervezeted napi A-vitamin-szükségletét már akár 2-3 szem barack elfogyasztásával is fedezheted.
Sárgadinnye
A magyar görögdinnye még egy ideig nem kapható, a sárgadinnye viszont már június második felében elérhető lesz. Az illatos és édes sárgadinnye sok ember egyik kedvenc nyári csemegéje, ráadásul számos előnye is van annak, ha gyakran kerül a tányérra. 100 grammnyi elfogyasztásával a napi A-vitamin-szükségleted több mint 110 százalékát, valamint a C-vitamin-igényed majdnem felét fedezheted, mellette pedig jelentős mennyiségű folsavat (B9-vitamin) és káliumot is beviszel. Mindezek mellett 0,9 gramm rosthoz is hozzájuttathatod a szervezetedet.
Bár viszonylag ritka problémáról van szó, a dinnyeszezon kellős közepén jó, ha észben tartjuk, hogy a sárgadinnye is kiválthat kellemetlen, akár súlyos allergiás reakciókat is. Ha pedig nem vesszünk komolyan a dolgot, akár anafilaxiás sokk is lehet a vége.
Zöldborsó
A zöldborsó igen értékes növényi fehérjeforrásnak számít, ráadásul esszenciális aminosavakban is bővelkedik. A nyers zöldborsó 100 grammonként mintegy 5,7 gramm rostot tartalmaz, fedezi továbbá a napi C-vitamin-igény felét, az ajánlott folsav- és K-vitamin-bevitel harmadát, valamint az A- és a B1-vitamin-szükséglet negyedét. De számottevő a niacin-, a cink-, a foszfor-, a kálium-, a mangán-, a réz- és a vastartalma is.
Burgonya
Soka unalmas zöldségnek tartják a krumplit, pedig nagyon változatosan elkészíthető, ráadásul értékes tápanyagokban is gazdag is. Figyelemre méltó a C-vitamin-, a folsav-, a magnézium-, a kálium-, valamint B1- és B6-vitamin-tartalma is. Alacsony nátrium- és zsírtartalma, valamint magas rosttartalma miatt is megéri fogyasztani, emésztésed is meghálálja.
Cukkini
Kalóriaszegény, lédús és roppanós zöldség – ez a cukkini. A burgonyához hasonlóan nagyon változatosan felhasználható, ráadásul bővelkedik értékes tápanyagokban is. 100 grammja 1 gramm rost bevitelét jelenti, de a napi C-, B6- és B9-vitamin-, valamint a káliumszükséglet egy jó részét is fedezheted vele.
Fejes káposzta
A fejes káposztában D- és B12-vitamin egyáltalán nem található. Cserébe viszont bővelkedik C-vitaminban, folsavban és K-vitaminban. Kálium-, kalcium-, foszfor- és a magnéziumtartalma is említésre méltó, 100 grammonként pedig 2,5 gramm rostot is biztosít.
Főzőtök
Sokféle vitamint és egyéb hasznos tápanyagot tartalmaz – kiemelendő például B3-, B6- és B9-vitamin-, valamint kálium- és mangántartalma. 100 grammnyi főzőtökkel azonban a napi szükségleteknek csupán néhány százalékát tudod kielégíteni. 100 grammonként 1,5 gramm rostot is beviszel vele.
Karalábé
A karalábé alacsony kalória-, zsír- és fehérjetartalma, valamint magas víz- és rosttartalma (3,6 gramm/100 gramm) miatt már eleve nagyszerű alapanyagnak számít – különösen a diétázóknak. Nem szabad azonban megfeledkezni B1-, B5-, B6-, B9-, C- és E-vitamin-tartalmáról sem. Mindezek mellett ráadásul még ásványi anyagokban is bővelkedik.
Karfiol
Egy átlagos méretű karfiol a napi C-vitamin-igény háromnegyedét kielégíti. Sok benne továbbá a B6-, a B9- és a K-vitamin, illetve a magnézium, a foszfor, a kálium és a mangán is. 100 grammja 2 gramm rosthoz is hozzájuttatja a szervezetedet.
Póréhagyma
Talán meglep, de a póréhagyma is igen gazdag egyes vitaminokban. Például a napi K-vitamin-szükséglet csaknem 63, míg az A-vitamin-igény több mint 55 százalékát fedezheted, ha elfogyasztasz belőle 100 grammnyit. De B6-, B9- és C-vitamin-tartalma, valamint mangán-, réz- és vasmennyisége miatt is érdemes gyakran enned belőle. D- és B12-vitamin azonban egyáltalán nincs benne. Mindemellett 100 grammonként 1,8 gramm rostot rejt.
Rebarbara
A 100 grammonként 1,8 grammos rosttartalommal bíró rebarbara alig tartalmaz kalóriát, vitamin- és ásványianyag-tartalma viszont jóval nagyobb. Bővelkedik A-, B1-, B2-, B3- és C-vitaminban. Ezek mellett foszfor-, kalcium-, kálium-, magnézium- és szeléntartalma miatt is megéri gyakran fogyasztani, amíg még tart a szezonja. Eperrel kombinálva különösen ízletes.
Sóska
A sóska vitamin- és ásványianyag-tartalma is említésre méltó. Leginkább vas-, kalcium-, C-vitamin-, foszfor-, magnézium- és káliumtartalma számottevő. Mindezek mellett 100 grammonként 2,9 gramm rostot is biztosít a testednek, amelyet emésztőrendszered biztosan hálásan fogad majd.
Spárga
Az alacsony kalória- és magas rosttartalmú spárga nagy segítségedre lehet a testsúlykontrollban. Továbbá B6-, B9- és E-vitamin-tartalma is igen szemrevaló. 100 grammonként pedig 2,1 gramm rostot vihetsz be vele.
Spenót
A spenót – méltán – a leghíresebb leveles zöldség. Azonban nem csak vastartalma miatt érdemes fogyasztani. Alacsony kalória- és magas antioxidánstartalma miatt is igen értékes tápláléknak számít, ráadásul könnyű megemészteni. 100 grammnyi sötétzöld levél elfogyasztásával 2,2 grammnyi rostot nyersz, valamint jelentős mennyiségű K-, A-, B2-, B6-, E- és C-vitaminhoz is hozzájuthatsz. Kiemelendő továbbá mangán-, folsav-, vas- és magnéziumtartalma is.
Szárzeller
A szárzeller is rendkívül egészséges táplálék, amelynek számtalan pozitív hatása van a szervezetre. Magas víz- és rosttartalma miatt nagyon jót teszt az emésztésnek. Tele van továbbá ásványi anyagokkal és vitaminokkal – egyebek mellett A-, C-, K- és B-vitamin-tartalma, valamint kalcium-, magnézium-, foszfor-, folsav- és káliummennyisége miatt is megéri gyakran fogyasztani.
Uborka
Talán nem is gondolnád, de mindössze 100 gramm uborka képes fedezni a napi K-vitamin-szükségleted nagyjából 60 százalékát. A többi vitamint és egyéb tápanyagot jóval kisebb arányban tartalmazza, de azért van benne jelentősebb mennyiségű A-vitamin, réz, vas és foszfor is. Ezzel a mennyiséggel ráadásul 1,2 gramm rost beviteléről is gondoskodhatsz.
Újhagyma
B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B9- C- és E-vitaminban is bővelkedik az újhagyma, de jódot, magnéziumot, ként, szelént, foszfort, káliumot, kalciumot, rezet és cinket is biztosíthatsz vele a szervezetednek. Ezenkívül 100 grammonként 1,48 milligramm vasat és 2,6 gramm rostot is nyersz vele.
