A zsírban oldódó K-vitamin is a létfontosságú mikrotápanyagok közé sorolható, az elnevezés viszont valójában nem egyetlen vitamint, hanem egy vitamincsoportot takar. A K1-vitamin elsősorban a növényi élelmiszerekben található meg, míg a K2-vitamin bizonyos állati eredetű termékek és fermentált ételek fogyasztásával is bevihető. Fokozott a K-vitamin-hiány kialakulásának kockázata, ha bélrendszeri/felszívódási problémával küzdünk, súlyosan alultápláltak vagyunk, rendszeresen nagy mennyiségű alkoholt fogyasztunk, vagy olyan gyógyszert szedünk, ami hátráltathatja a K-vitamin hasznosulását.
A K1-vitamin napi ajánlott beviteli mennyisége a nőknek minimum 90, a férfiaknak pedig 120 mikrogramm. A K2-ből pedig nemtől függetlenül naponta 100-300 mikrogrammot kell biztosítanunk szervezetünk számára. Az alábbiakban a Men’s Health gyűjtése alapján bemutatjuk, hogy az étrend-kiegészítők helyett milyen ételekkel tölthetjük fel K-vitamin-raktárunkat.
Fodros kel
Fél csészényi főtt kellevél elfogyasztásával 531 mikrogramm K-vitaminhoz juttatjuk a szervezetünket. Ez a zöldség ráadásul számos más fontos tápanyagban, például A-, B6- és C-vitaminban, valamint kalciumban, káliumban, rézben és mangánban is gazdag.
Mángold
A mángold kiváló A- és K-vitamin-forrás, de C-vitaminból és magnéziumból is van belőle bőven. 100 gramm nyers mángold 830 mikrogramm K-vitamint tartalmaz, egy csészényi főtt zöldséggel pedig a napi ajánlás majdnem ötszörösét fedezni tudjuk.
Káposzta
A főtt káposzta fél csészénként 386 mikrogramm K-vitamint tartalmaz. De emellett még számos egyéb, kulcsfontosságú tápanyagot bevihetünk vele, úgymint C-vitamint, A-vitamint, kalciumot, folsavat és magnéziumot is.
Spenót
Egy csészényi nyers spenótlevél 145 mikrogramm K-vitamint tartalmaz. C-vitamin-, karotinoid-, folsav-, vas- és kalciumtartalma miatt is megéri fogyasztani.
Kék sajt
Ha a magas K-vitamin-tartalmú ételekről van szó, sokaknak eszébe sem jutnak a sajtok, pedig azok is nagyszerű forrásai ennek a fontos mikrotápanyagnak. Különösen igaz ez a kéksajtra, amely 100 grammonként 440 mikrogramm K-vitamint (leginkább K2-vitamint). Magas kalciumtartalma miatt ráadásul extrán hozzájárulhat a csontritkulás megelőzéséhez.
Brokkoli
110 mikrogramm K-vitamint vihetünk be a szervezetünkbe, ha megeszünk fél csészényi főtt brokkolit. Ekkora mennyiséggel ráadásként rengeteg rostot, fehérjét, C-vitamint, vasat és káliumot is nyerünk.
Karaj
Egy 100 grammos sült karaj 59 mikrogramm K-vitamint tartalmaz. A sertésnek ezen rész ráadásul jóval zsírszegényebb, mint más vörös húsok, így ez egy egészségesebb választásnak számít a húsok között. A K-vitamin mellett fehérjét, a káliumot, kalciumot, valamint D-, B6- és B12-vitamint is bevihetünk egy szelet karaj elfogyasztásával.
