A C-vitamin – vagy más néven aszkorbinsav – egy vízben oldódó vitamin, amely számos fronton támogatja egészségünk megőrzését. Fontos szerepet játszik például a növekedésben és a fejlődésben, hozzájárul a megfelelő immunvédelemhez, antioxidáns hatása révén megvédi szervezetünket a szabad gyököktől, valamint a vas felszívódását is elősegíti. Hiánya esetén legyengül az immunrendszer, így fogékonyabbá válunk a különféle fertőzésekre. Súlyos esetben kialakulhat a skorbut nevű betegség is, ami akár halálos kimenetelű is lehet – bár ez napjainkban már igen ritka.
Mivel a szervezetünk sem termelni, sem raktározni nem tudja ezt a vitamint, mindennap gondoskodnunk kell a beviteléről. De vajon mekkora mennyiségre van szükségünk naponta, mivel fedezhetjük azt, illetve kell-e tartanunk a túladagolástól? Az alábbiakban eláruljuk a válaszokat.
Naponta ennyi C-vitaminra van szükségünk
A Mayo Clinic összefoglalója szerint a nőknek minimum 75, a férfiaknak pedig minimum 90 milligramm C-vitamin bevitele javasolt napi szinten. Terhesség és szoptatás alatt a nők szükséglete jelentősen, 120 milligrammra nő. De emeli a szervezet C-vitamin iránti igényét a stressz, a láz, a műtét utáni lábadozás, a kemény fizikai munka, a dohányzás, valamint a fogamzásgátló szedése is.
A legtöbb ember számára az egészséges táplálkozás elegendő C-vitamint biztosít. Egy csészényi eper, pirospaprika vagy brokkoli, de akár egyetlen narancs is a napi ajánlott mennyiség többszörösét is fedezheti. De nagyszerű C-vitamin-forrás még a dinnye, a grapefruit, a kivi, a krumpli és a paradicsom is. De általánosságban elmondható, hogy ha napi szinten sok nyers zöldséget és gyümölcsöt eszünk, nagy valószínűséggel nincsen szükségünk étrend-kiegészítőre, hacsak nem vagyunk terhesek, élsportolók vagy betegek. A hűvösebb hónapokban gyakori légúti fertőzések gyorsabb leküzdéséhez viszont jól jöhet egy kis plusz vitaminpótlás.
Kell tartanunk a túladagolástól?
Ahogy említettük, sok élelmiszer a napi C-vitamin-szükségletünk többszörösét is tartalmazhatja, ráadásul az étrend-kiegészítők között is találhatunk 500, vagy akár 1000 milligrammos C-vitamin-tablettákat. Ezért joggal merülhet fel bennünk a kérdés, miszerint túladagolható-e ez a mikrotápanyag.
Mivel a szervezetünk nem a vízben oldódó vitaminokat nem képes raktározni, a C-vitamin-túladagolás kockázata jóval alacsonyabb, mint például a zsírban oldódó D-vitamin esetében. A feleslegesen bevitt C-vitamin a vizelettel együtt távozik. Van azonban egy felső határ, amelyet nem ajánlott túllépni táplálékkiegészítős pótlás esetén, ez pedig a napi 2000 milligramm. Ha ugyanis tartósan ekkora vagy ennél nagyobb dózisú vitamint szedünk, az kellemetlen tüneteket – például hasmenést, hányingert, hányást, gyomorégést, hasi görcsöket, alvászavart és fejfájást – idézhet elő.
Összességében azt lehet mondani, hogy az egészséges, vitaminokban gazdag, tápláló ételek fogyasztásával jól eséllyel megalapozzuk az egészségünk hosszú távú fennmaradását. Emellett azonban gondoskodnunk kell a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásról, a rendszeres testmozgásról, valamint a helyes stresszkezelésről is – ezeket ugyanis egy étrend-kiegészítő sem képes pótolni.
