Otthoni edzés: fejben dől el a siker

Motiváció, ésszerűen felépített edzésterv, megfelelő felszerelés - ezek is kellenek a sikeres otthoni edzéshez, no, és az alábbi jó tanácsok egy tapasztalt személyi edzőtől.

A rendszeres testmozgás mindig az első helyen áll az orvosi javallatok közt, és természetesen az egészséges életmód alapját is az képezi. Sokan azonban ismeretek híján vagy nem mernek belekezdeni, vagy szimplán nem tudják, hogy mit kellene csinálniuk. Esetleg egy-két sikertelen próbálkozás után elment már a kedvük, bátorságuk. Netán az edzőtermektől ódzkodnak, szégyellik tapasztalatlanságukat. Ezért is kértük meg Simon László online életmód mentor és személyi edzőt, hogy segítsen eligazodni a netes és személyes tévhitek erdejében, s jó tanácsaival közösen alapozzuk meg egy sikeres otthoni edzés kialakítását.

otthoni ezdés, testmozgás
Segítségül lehet hívni az internetet, csak tudjuk előbb, hogy mi a célunk. Fotó: iStock

Kell egy jó cél!

Amit a személyi edző  rögtön az elején leszögezett, hogy nagyon fontos a megfelelő célkitűzés, hiszen az, hogy a nyáron jobban akarok kinézni, nem elég. Kicsit mélyebbre kell ásni, hogy az ember megtalálja azt a valós motivációt, ami képes átsegíteni a mélypontokon. De hogyan?

"Mindig azt mondom a klienseimnek, álljanak meztelenül egy tükör elé és nézzék meg alaposan a testüket. Vegyék szemügyre, hogy mi az, amit nem szeretnek rajta, s azt is, hogy miért, miben akadályozza őket. Ez egy jó alap. Ehhez kell egy olyan hosszú távú, fenntartható célt kitűzni, hogy például, azért szeretném ledolgozni a sörhasamat, hogy bírjam a tempót a haverokkal, ha kirándulunk. Vagy azért szeretnék kisebb feneket, mert szeretnék egészségesebben élni és gond nélkül szaladgálni a gyerekeimmel. Persze, olyan is előfordulhat, hogy valaki teljesen elégedett a testével, akkor azt kell megvizsgálni, hogy az erőnléttel minden rendben van-e. Például, ha felmegyek a harmadikra, bírom szusszal? Ha a válasz nem, akkor is könnyű hozzá célokat és motivációt rendelni. Vallom, hogy mindig van miben fejlődnünk, s ez az élet minden területére igaz" - summázta 38 éves edző, aki szerint az életmódváltás fejben kezdődik el. Ha mentálisan felkészültek vagyunk, könnyebb lesz a célunkat is elérni. Szerinte a legtöbb kudarc mögött a rosszul meghatározott célok, a motiváció hiánya, s nem jól megválasztott edzés, vagy a hiányzó edzésterv áll.


Ha utoljára általánosban mozogtunk...

"Általában négy cél köré szoktunk edzést felépíteni: fogyás, izomtömeg-növelés, állóképesség-fejlesztés és fitten tartás. Ha ez már adott, akkor meg kell nézni, hogy az alany sportolt-e valaha, kezdő vagy haladó. Ha legutóbb testnevelés órán végzett célzottan gyakorlatokat, akkor nyugodtan mondhatjuk, hogy kezdő. Ha már egy ideje sportolgat, netán korábban rendszeres volt életében a testmozgás, s most újra szeretné kezdeni, akkor már beszélhetünk haladóról. Mindkettőjük szempontjából fontos azonban a megfelelő edzésterv, ami illeszkedik a célhoz" - folytatta az online életmód mentorálással is foglalkozó Simon László, aki idén a Well&Fitt online portál és magazin Év edzője versenyén második helyezést ért el. Leszögezte: bármilyen edzésbe, életmódváltásba is kezdjünk, mindenképp ajánlott egyeztetni a kezelőorvossal, főleg szeniorok vagy túlsúlyosok esetében, hiszen már eleve ott kaphat egy olyan iránymutatást, ami a későbbiekben megkönnyít a megfelelő terv felállítását. Azt tanácsolja, hogy aki teheti, az egy személyi edző segítségével állítson össze edzéstervet, még akkor is, ha azt otthon fogja csinálni, mert a saját kútfőből származó ötletek esetleg csalódást okozhatnak, ha nem váltják be a hozzájuk fűzött reményt, hiába fordítottak rá időt. Amennyiben ez semmiképp sem kivitelezhető, akkor érdemes a célunknak megfelelő tervet keresni az interneten, amit igyekezzünk betartani. A fokozatosság a kulcsa az egésznek, egyrészt az edzésre szánt idő hosszában, másrészt gyakoriságban, harmadrészt az intenzitásban.

Ezek ne maradjanak ki

Hozzá kell szoktatni a szervezetet a mozgáshoz, hiszen ha évekig kimaradt, vagy sosem volt ez rutin, akkor a test számára ez sokk lehet. Ezért fontos a fokozatosság. Soha ne válasszon egy kezdő intenzív mozgásformát, mert nem fogja úgy bírni, ahogy elképzelte, ezáltal csökken a motivációja, nem éri el a célját, ráadásul a sérülés veszélye is megnő. Én egy túlsúlyos embernek például mindenképp azt javasolnám, hogy először power walkinggal (lendületes séta) kezdjen. Ennek lényege, hogy akár az utcán, a természetben, vagy otthon helyben járás formájában gyalogoljon tempósan. Kerülje a szökellő, ugrálós feladatokat, s a saját testsúlyos edzéseket is csak fokozatosan építse be a tervbe - tért át a konkrét gyakorlatokra, hangsúlyozva: a megfelelő edzés mindig három részből áll, bemelegítés, pulzusszám-növelő edzés és végül, de nem utolsó sorban, a nyújtás.

Egy új kutatás szerint azok, akik gyorsan vagy akár csak közepes tempóban sétálnak, nagyobb eséllyel élik meg az időskort, mint akik lassabban gyalogolnak. További részleteket itt olvashat.

Készítsük fel, nyújtsuk le

Az edző szerint a testet és az ízületeket fel kell készíteni az extra terhelésre, mozgassuk át boka-, térd, törzs-, kar- és nyakkörzésekkel az összes testrészünket, ízületeinket. Ezt akár fentről lefelé haladva is csinálhatjuk, a lényeg, hogy ne maradjon ki. Egy alapos bemelegítés legalább 7 perc. Utána érdemes akár egy Youtube videó alapján haladni, akár a személyes emlékekre támaszkodva az iskolai tornaórákon elsajátított gyakorlatokat felidézni, s alaposan átmozgatni a testet, például guggolásokkal, négyütemű fekvőtámasszal, fekvőtámasszal. Fontos, hogy mindegyiknek létezik könnyített változata, s mindig csak annyit csináljunk, amit a testünk még elbír. Ha ugyanis túlerőltetjük, akkor legközelebb már sem kedvünk, sem erőnk nem lesz az edzés folytatásához - intett elővigyázatosságra, s türelemre, hiszen egy életmódváltás, egy fogyási cél elérése nem sprint, hanem maraton, tudatosan kell beosztani az erőnket. Az említett gimnasztikai gyakorlatok helyett a tempós helyben járás is lehet a pulzusszám-emelő, kezdetben mindössze 10-15 perces edzés magja. Akármelyiket is válasszuk, a végén egy legalább 8-10 perces nyújtással kell befejezni a gyakorlatokat.

Az egész test izomzatát nyújtó-lazító gyakorlatokért ide kattintson.

Ez több okból is fontos. Egyrészt mérsékli az izom edzés közben kialakult görcsösségét, kötöttségét, csökkenti azizomlázkialakulását, s hozzájárul ahhoz, hogy a következő edzésre az izmaink felkészültebbek lehessenek. A megfelelő nyújtás lényege, hogy minden izomcsoportot érintsen, és legalább 8 másodpercig tartsunk ki egy-egy mozdulatot. A túlsúlyosak ülve is el tudják végezni az összes izom nyújtását, így kisebb a sérülés esélye.

otthoni edzés, planking
Ki mondta, hogy otthon egyedül kell edzeni? Fogjunk össze egy baráttal, úgy könnyebb. Fotó: iStock

Csak lépésről lépésre

Az izomlázzal kapcsolatban kiemelte: amíg a test hozzá nem szokik a rendszeres mozgáshoz, normális, hogy jelentkezik, hiszen az izomrostokon mikro szakadások keletkeznek, ezeknek a fájdalmát érezzük. Ilyenkor kell azt a tévhitet sutba dobni, hogy rá kell dolgozni. - Ha csak minimálisan jelentkezik kellemetlenség, akkor másnap is mehetünk edzeni. De, ha erős a fájdalom, esetleg a mindennapi tevékenységeinkre - ülés, járás, hajolás - is hatással van, akkor viszont mindenképp szünnapot kell tartani - mondta a személyi edző, hozzátéve: ahogy fokozatosan hozzászokik a test rendszeres mozgáshoz, úgy szűnik majd meg az izomláz kialakulásának gyakorisága és mértéke, de csak ha nem spóroljuk el a bemelegítést és a nyújtást. Az edzések gyakoriságáról és hosszáról elmondta, nagyon fontos a fokozatosság. Lépésről lépésre növeljük az időtartamot. A bemelegítés és nyújtás maradhat mindig annyi, de az edzés érdemi része az elején legyen csak 10-15 perc, s ezt a második-harmadik hét végére akár 20 percre is fokozhatjuk, s később akár a 40-45 percet is elérheti, attól függően, hogy mennyi időnk van. Hasonlóan javasolja az edzések gyakoriságának a növelését is. Míg az elején heti két edzés javasolt, később ez három, majd négyre emelhető. - A heti három edzés a szinten tartáshoz elég, a heti négy az ideális a kitűzött cél elérésére - húzta alá.

Így számoljuk a pulzusunkat edzés közben

Egyre többen vannak, akik okosórát, okoskarkötőt hordanak, így számukra nem jelent gondot a pulzusszámuk nyomon követése az edzések alatt. Így lehetségessé válik a pulzuskontrollált edzés is, ami Simon László szerint egy remek lehetőség, s elárulta azt is, hogyan kell kiszámolnunk azt a pulzusszámot, amit meg kell célozni egy zsírégető, egy állóképesség-fejlesztő vagy csak egy regenerációs mozgásnál, s mi az, ami felett már nem ajánlott tovább folytatni az edzést.

"A képlet egyszerű. A maximális pulzus 220 lehet, ebből kell kivonni az életkort. Tehát például egy negyven éves ember pulzusa legfeljebb 180 lehet, ha annál magasabb, az már veszélyes. Ennek 50-60 százaléka, azaz 90-108 között van a regenerációs mozgás pulzustartománya, a zsírégetés efelett a pulzusszám felett kezdődik, míg az állóképesség növeléshez a pulzust 144-162 között kell tartani. Ezek a pulzusszámok az úgynevezett interval edzéseknél is irányadóak, ott felváltva van könnyű és megterhelő, kemény tempójú edzés. Ez már a haladóknak szóló, állóképesség-javító edzésekre vonatkozik, itt már a cél teljesen más, mint a fogyásnál."

Aki az izomtömeg-növelést tűzi zászlajára, annak az ellenálláson és a sorozatban végzett gyakorlatok számán kell növelnie fokozatosan, de itt is érdemes egy bizonyos szint felett már edzőterembe járni, hiszen vannak olyan súlyok, vagy gépek, amiket otthon, egyedül már nem biztonságos használni, s ilyen célok mellett nagyon fontos a megfelelő fehérjebevitel is - tette hozzá Simon László, akit arra kértünk, adjon tanácsot az idősebb korosztálynak is.

otthoni edzés, szenior torna
Bármely életkorban fontos a rendszeres mozgás és soha sem késő elkezdeni. Fotó: iStock

Sosem késő elkezdeni

Simon szerint az életkor csak egy dolog, hiszen aki egész életében sportolt, az lehet, hogy jobb kondícióban van 70 évesen, mint egy 40 éves, aki soha nem mozgott rendszeresen. Általánosságban azonban elmondható, hogy az orvosi konzultációt követően, a korábban ismertetett számolás alapján, a regenerációs pulzustartományban kell könnyed testmozgást végezni, például séta, kerékpározás, szenior torna, de az úszás is remek, ha nem ragaszkodunk az otthoni mozgáshoz. A lényeg, hogy minden izomcsoportot átmozgassunk. És fontos, hogy sosem késő elkezdeni a rendszeres mozgást - szögezte le a személyi edző, hozzátéve: mindenkinek ajánlom az orvosi konzultációt 40 felett, aki sosem sportolt rendszeresen, vagy akár náluk, fiatalabbaknál is, ha nagy a túlsúly. Kérdésünkre válaszolva elmondta, gyermekeknél is ugyanúgy figyelni kell a fokozatosságra, ott is lehet orvosi véleményt kérni, de náluk szerencsére a test még sokkal rugalmasabb, nem akkor a sérülés veszélye, mint későbbi életkorokban.

Ötletek otthoni gyakorlatokra

A személyi edző segítségével összeállítottunk olyan gyakorlatokat, melyekből könnyen elkészítheti egy kezdő, de akár egy haladó is otthoni edzéstervét. Tovább a gyakorlatokhoz!

Pénzkidobás vagy tényleg kell?

Már van célunk, motivációnk erős, azt is tudjuk, hogyan kell felépíteni egy edzéstervet, de vajon az számít, hogy mit veszünk fel? Egyáltalán kell valami eszközt beszerezni? - kérdeztük Simon Lászlótól.

Válaszában kiemelte, nagyon fontos, hogy megfelelő, kényelmes ruházatban kezdjünk neki a gyakorlatok elvégzésének, ugyanis, ha nem kellően elasztikus akár a nadrág, akár a póló anyaga, akadályozhat egy-egy mozdulat megfelelő elvégzésében, sőt, ha beakad, vagy épp túlfeszít, akkor akár sérüléshez is vezethet. A legfontosabb azonban mind közül a megfelelő cipő, s erről saját példáján keresztül beszélt. - Még Angliában éltem, s nem foglalkoztam hivatásszerűen a sporttal, elkövettem azt a hibát, hogy teremcipőben jártam le futni. Bizony az ízületeim hamar jelezték, ez rossz ötlet volt. Tehát nagyon fontos, hogy a kiválasztott sportnak megfelelő lábbelit válasszuk, hiszen az leveszi a terhelést a gerincről és az ízületekről, fokozza a biztonságot és a teljesítményt is. Emellett mindenképp ajánlom, hogy azok, akik otthon edzenek, szerezzenek be ehhez egy jógamatracot vagy tornaszőnyeget, hiszen, ha a földön ülve arra figyelnünk egy gyakorlat közben, hogy fáj a fenekünk, vagy a térdelésnél a térdünk, akkor hajlamosak leszünk rá, hogy úgy helyezkedjünk, hogy ezen enyhítsünk, viszont ilyenkor fennáll a veszélye, hogy a gyakorlatot már nem megfelelően végezzük, s így a sérülés kockázata is megnő. Az eszközök közül a gumiszalagot emelte ki, mint jó befektetést, ám míg 2 kilónál többel nem tudunk súlyzózni, addig azt alternatív eszközzel is megoldhatjuk. "Műanyagflakon is megfelelhet a könnyű súlyzós feladatokra, vízzel megtöltve 1,5-2 kiló. Afelett már érdemes hagyományos kézi súlyzót beszerezni" - magyarázta, hozzátéve: a gumikötél arra kiváló, hogy egy kis plusz ellenállással egészítse ki a saját testsúlyos edzéseket, amik talán a legjobbak az otthoni testmozgás során. "Nagyobb értékű gépekbe akkor érdemes befektetni, ha valaki biztos benne, hogy azt rendszeresen fogja használni, nemcsak ideig-óráig, s később csak a ruhák lógnak majd rajta..." - jegyezte meg a tréner, aki az úgynevezett túledzés veszélyeire is felhívta figyelmünket.

Edzéskényszer

Ha valakinek például a fogyás, vagy az izomformálás a célja, akkor azt gondolhatja, hogy minél többet edz, annál hamarabb éri majd el a vágyott állapotot. Pedig, pont ezzel tesznek magunknak rosszat, hiszen a testnek, az izomzatnak nincs ideje regenerálódni, csökken az erő és a motiváció, nő a sérülés kockázata. Ezért szoktam ajánlani, hogy heti négy edzést iktasson be, aki velem dolgozik. Hétfő, szerda, péntek és vasárnap edzésnap, a másik három pedig pihenő. Ne alakuljon ki egy edzéskényszeres rossz mentális állapot, mert az többszörösen megbosszulja magát. Egyrészt hiába a több edzés, az intenzitás csökken, így nem hozza a várt eredményt az extra ráfordítás, a rászánt idő pedig így elvesztegetett - magyarázta az online életmód mentor, hozzátéve, sokszor hallja, hogy az emberek az idő hiányára vagy a plusz költségekre fogják, hogy nem kezdenek rendszeres sportba, életmódváltásba. "Pedig a gyógyszerek és a munkából való kiesés sokkal drágább, az egészségtelen ételekről már nem is szólva" - fogalmazott, s kiemelte: soha nem késő elkezdeni egy egészségesebb életet élni.

Értékelje a cikket!

Hirdetés

Hogy érzed magad? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzed magad?
Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapotod?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzed magad?
Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzed most magad fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzed magad?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Influenzatérkép

november 25. - december 01.
Influenzás tünetekkel
orvoshoz fordulók száma:
6 190
  • 0-14 évesek
  • 15-34 évesek
  • 35-59 évesek
  • 60 év felettiek

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
0, +5 °C
Minimum:
-8, -3 °C

Hazánkban pénteken délelőtt a zúzmarás köd és a felhőzet helyenként tartósnak bizonyul, emellett napos tájak is előfordulnak.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag