Simon László személyi edzővel arról beszélgettünk, hogy mi a sikeres otthoni edzés titka . Mint hangsúlyozta, a jól megválasztott cél, a megfelelő motiváció és eszközök , no, és persze az alaposan felépített edzésterv mind hozzájárulnak a kívánt eredmény eléréshez. Az alábbiakban a segítségével összeállított gyakorlatokat találhatják, melyekből bárki, legyen akár kezdő vagy haladó, összeállíthatja saját otthoni edzéstervét.
Bemelegítés (7 perc)
Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni. Aki megspórolja, nemcsak a sérülés kockázatát növeli, de az utána következő gyakorlatok intenzitása sem lehet olyan erős "hideg" izmokkal.
Bokakörzés, térdkörzés (csak annyira, amennyire a szervezet engedi), törzskörzés, vállkörzés, könyök és csuklók átmozgatása, fejkörzés - mindegyik mindkét irányba.
Edzés (10-15 perc, később ez bővíthető akár 40-45 percre is)
Az alábbi gyakorlatok közül próbáljuk kiválasztani a számunka megfelelőeket és ezeket a lehető legpontosabban elvégezni. Kezdetben elég annyit kiválasztani, amennyit 10-15 perc alatt meg tudunk csinálni, később pedig fokozatosan bővíteni a kört vagy a gyakorlatokat edzésnapokon váltogatni, hogy minden testrész sorra kerüljön. A lista csak ízelítő a válaszható gyakorlatokból.
- Helyben járás / haladóknak futás (2 perc)
- Helyben járás magas térdemeléssel / haladóknak helyben futás magas térdemeléssel (1 perc)
- Helyben járás sarokemeléssel / helyben futás sarokemeléssel (1 perc)
- Pihenés 30-60 másodperc
- Kitörés váltott lábbal 3x6 (lehet csak 6-tal kezdeni és utána fokozatosan növelni a számot) / haladóknak a térd érjen le a talajra 4x8
- Pihenés, pozícióváltás 1 perc
- Könnyített fekvőtámasz (térdelve) 10 ismétlés / haladóknak rendes fekvőtámasz 10 ismétlés // vagy mindkettő csoportnak planking, fontos a helyes testtartás! Kezdőknek 10 másodperc, haladóknak legalább 50. Háromszor ismételve.
- Pihenés 30-60 másodperc
- Guggolás egyenes derékkal, csípő szélességű terpeszben, ügyelve arra, hogy a térdek ne forduljanak ki, a sarok maradjon a talajon. Kezdőknek 3x6 (lehet 6-tal kezdeni és ezt növelni) / haladóknak 4x8
- Pihenés 30-60 másodperc
- Négyütemű fekvőtámasz - kezdőknek ugrás nélkül könnyítve hátralépéssel és sima felállással 3x6 / haladóknak 4x8
- Pihenés 30-60 másodperc
- Talajon oldalt fekvés, lábemelés nyújtott lábbal 3x6 / haladóknak 4x8 mindkét oldalon megismételve
- Talajon hanyatt fekvés, csípő kitolása, közben a has, fenék, combok megfeszítése 3x6 / haladóknak 4x8
- Pihenés és légzőgyakorlatok 4x8 hosszú be és kilégzés, hogy a pulzusszám visszatérhessen az egészséges tartományba
Nyújtás (8-10 perc)
Lábak, törzs, karok nyújtása legalább 8 másodpercig kitartott mozdulatokkal. A lényeg, hogy érezzük, ahogy finoman megfeszül az izom, miközben nyújtjuk, de vigyázzunk, mert nem szabad túlerőltetni, Lassan, odafigyeléssel érdemes végezni a gyakorlatokat. Az edzés végén nem éri meg kihagyni a nyújtást , mivel anélkül nagyobb az esély az izomláz kialakulására.
