Számos jó érvet fel lehet sorakoztatni a zöldségfogyasztás mellett. Ezek az élelmiszerek tele vannak például vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, ráadásul kalóriatartalmuk is igen alacsony. Emellett számos betegség megelőzéséhez is hozzájárulhatnak – mondta Annelie Vogt von Heselholt táplálkozás szakértő a Men’s Health-nek . A szakember szerint érdemes arra törekedni, hogy az étkezések során tányérunk felét zöldségek töltsék meg, illetve hogy a napi zöldségfogyasztásunk nagyjából 3-4 csészényi mennyiségnek feleljen meg. A legjobb, ha nyersen, salátaként és főzve is fogyasztunk zöldségeket.
Zöldségekkel az álomalak nyomában
„A zöldségek szinte mindegyik fajtája segítheti a fogyást. Ennek oka, hogy ezen élelmiszerek magas rosttartalommal bírnak, amely hosszabb távú teltségérzetet biztosít” – emelte ki Dana Ellis Hunnes dietetikus. Hozzátette, hogy a zöldségeket jelentős antioxidánstartalmuk és víztartalmuk kalóriaszegény, ám mégis laktató és egészséges ételekké teszi. A zöldségfélék ezenfelül zsírszegények is, tehát akár nagy mennyiséget is elfogyaszthatunk belőlük súlygyarapodás nélkül. Azzal tehát biztosan nem hibázunk, ha fogyásunk vagy testsúlykontrollunk érdekében a korábbinál több zöldséget szedünk a tányérunkra.
„Egy csésze zöldség mindössze 20-50 kalóriát tartalmaz, míg ezzel szemben egy csészényi tésztával vagy rizzsel körülbelül 200 kalóriát viszünk be. Ha a kalóriadús ételeket zöldségekkel helyettesítjük, könnyen és biztonságosan szabályozhatjuk a testsúlyunkat” – magyarázta Vogt von Heselholt.
Ezekből érdemes minél többet enni
A zöldségevés egészségügyi előnyeinek kiaknázásához a szakértők az alábbiak fogyasztását ajánlják.
1. Rukkola
Ezt a leveles zöldséget salátákhoz, tésztákhoz és turmixokhoz adva is fogyaszthatjuk. Remek rost-, folsav- és K-vitamin -forrás, de számos egyéb vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz. Nagyon alacsony kalóriatartalma és magas rosttartalma együttesen támogatja a fogyást.
2. Brokkoli
Alacsony kalóriatartalmú, ellenben sok vizet, rostot és C-vitamint tartalmaz. Egyes kutatások szerint a C-vitamin antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai jelentősen hozzájárulhatnak az egészséges testsúly eléréséhez.
3. Karfiol
Ezt a keresztes virágú zöldséget igen változatosan használhatjuk fel. Fogyaszthatjuk sütve vagy levesbe főzve, de akár turmixok alapanyaga is lehet. Magas rosttartalma miatt sokáig eltelít, emellett pozitív hatással van az inzulinválaszra és a zsírraktározásra is.
4. Spagettitök
A spagettitök (Cucurbita pepo var. fastigata) a spárgatök egyik fajtája, amely hőkezelés hatására szálakká esik szét. Emiatt „isten gyalulta töknek” is szokták nevezni. Alacsony kalóriatartalma mellett kiemelendő magas rost- és víztartalma is. Nagyszerűen helyettesíthetjük vele a tésztát.
5. Jícama
A jícama (Pachyrhizus erosus) egy Mexikóban őshonos, ropogós gyökérzöldség, amely leginkább a retekhez hasonlítható, ízvilága azonban izgalmasabb annál. Rostban és C-vitaminban is igen gazdag, nyersen, főzve vagy akár sült hasábok formájában is fogyasztható.
6. Fejes káposzta
Párolva vagy savanyítva egyaránt használható egészséges köretként vagy saláta-alapanyagként. Elősegíti a fogyást azáltal, hogy egyensúlyban tartja a vércukorszintet, korlátozza az oxidatív stresszt, illetve csökkenti a gyulladásos folyamatokat.
7. Cukkini
A cukkinit is érdemes gyakran a kosárba, illetve a tányérra tenni, amíg szezonja van. Ehetjük grillezve, sütve vagy párolva, és igen változatosan fűszerezhetjük. A cukkini is nagy mennyiségben fogyasztható anélkül, hogy sok kalóriát vinnénk be vele. Mindez a magas rosttartalmának köszönhető – jegyezte meg Ellis Hunnes.
