A világ minden táján fogyasztanak rizst az emberek. Ez talán nem is csoda, hiszen egy olyan alapanyagról van szó, amely igen változatosan felhasználható. Ehetjük köretként vagy ázsiai ételek részeként, de készíthetünk belőle édességet, rizottót, sushit vagy paellát is. Emellett tápanyagtartalma sem elhanyagolható. Bár sokan csak magas szénhidráttartalmát emlegetik, nem szabad szó nélkül hagyni azt sem, hogy a rizs – különösen a barna rizs – rostban, vasban, szelénben, mangánban, magnéziumban, rézben és B-vitaminokban is gazdag.
A rizs tehát nem olyan étel, amelytől félnünk kellene, hiszen a szénhidrát nem ördögtől való: az agyunknak és az izmainknak is szüksége van rá üzemanyagként – mutatott rá Ellis Hunnes, a Men’s Health-nek nyilatkozó klinikai dietetikus. Csak az agyunknak óránként 5 gramm szénhidrát kell a működéshez, tehát a napi szükséglete 120 gramm. Egyharmad csésze főtt rizs elfogyasztásával ennek mindössze a nyolcadát, 15 grammot visszük be.
A fehér és a barna rizsszemek valójában ugyanarról a növényről származnak. Ha betakarítás és feldolgozás során csak a külső héjréteget távolítják el, akkor barna rizst kapunk, amelyet teljes kiőrlésűnek is nevezhetünk, ugyanis a gabona összes részét tartalmazza. A csíra és a korpa eltávolítása után pedig fehér rizst kapunk. A barna rizs előnye, hogy több rostot, tápanyagot és antioxidánst tartalmaz, mint a fehér, hátránya azonban, hogy rágósabb és tovább kell főzni. Az egészséges táplálkozásban azonban mindkettő helyet kaphat – magyarázta egy másik szakértő, Johna Burdeos.
Egycsészényi rizs ennyi makrotápanyagot tartalmaz
Egy csésze főtt rizs – a fehér és a barna fajtából egyaránt – körülbelül 200 kalóriát tesz ki és nagyjából 44 gramm szénhidrátot tartalmaz. Emellett egy kevés (4-5 gramm) fehérjét és minimális (0,4-1,7 gramm) zsírt is tartalmaz. Egycsészényi fehér rizzsel kevesebb mint egy gramm, míg a barna rizs fogyasztása esetén három-négy gramm rostot is beviszünk a szervezetünkbe.
A rostok különösen fontosak: támogatják az emésztőrendszert, javítják a koleszterinszintet, valamint tovább fenntartják a teltségérzetet, tehát a testsúlyunk kordában tartásához is hozzájárulnak. A rizsben lévő egyéb, fentebb már említett tápanyagok pedig támogatják az immunrendszer megfelelő működését is – hangsúlyozta Annelie Vogt von Heselholt dietetikus.
A fehér és barna rizsen kívül más rizsfajták is léteznek, amelyek fogyasztása pozitív hatással lehet egészségügyi állapotunkra. A fekete rizsnek például kiemelkedő az antioxidánstartalma, de a vörös rizs is hatékony a szabad gyökök ellen, ráadásul rostokban is bővelkedik. A vadrizs pedig háromszor annyi rostot tartalmaz, mint a fehér rizs, emellett gyulladáscsökkentő hatása is van, valamint hozzájárul a vérnyomás szabályozásához és az immunrendszer egészséges működésének fenntartásához is.
Egészséges ételnek számít-e a rizs?
Egyes tanulmányok szerint a nagy mennyiségű fehér rizs fogyasztása összefüggésbe hozható a metabolikus szindrómával, illetve olyan kockázati tényezőkkel, amelyek hozzájárulhatnak a szívbetegség, a stroke vagy a cukorbetegség kialakulásához. A fehér rizs és az elhízás között azonban a tanulmányok nagy része nem talált összefüggés. De mint minden élelmiszert, a rizst is jobb mértékkel fogyasztani – figyelmeztetnek a szakemberek, hozzátéve, hogy így ez az élelmiszer akár még egy fogyókúrázó étrendjében is helyet kaphat.
A rizs az eredeti térfogatának háromszorosára tud duzzadni, tehát elég laktatónak számít. Egyébként a barna és a fekete rizst tartják a legegészségesebbnek az összes rizsfajta közül. Az előre csomagolt, ízesített rizskeverékeket viszont inkább hanyagoljuk, ezeknek ugyanis igen magas lehet a kalória- és nátriumtartalmuk – mutatott rá Vogt von Heselholt.
