A hosszú és pihentető alvás legalább olyan fontos szervezetünk egészsége szempontjából, mint a víz vagy a táplálkozással bevitt vitaminok és ásványi anyagok. Kulcsszerepe van az agy és az izomzat regenerációjában, az immunrendszer erősítésében, valamint számos komoly betegség kialakulása is megelőzhető vele. Általánosságban 7-8 óra alvást tartanak ideálisnak, ezt azonban számos tényező, egyebek között az életkorunk, az egészségi állapotunk és az aktivitási szintünk is befolyásolhatja. Persze az sem mindegy, milyen minőségű ez az alvásidő, előfordulhat ugyanis, hogy hiába töltünk kellő időt az ágyban, mégsem tudjuk megfelelően kipihenni magunkat.
Tévhit, hogy az időseknek kevesebb alvás is elég
Az amerikai Nemzeti Alvásszövetség (National Sleep Foundation) kilenc fő korcsoportra bontva határozza meg az ideális alvás mennyiségét. A csecsemőknek, kisgyermekeknek és tinédzsereknek az átlagosnál több alvásra van szükségük megfelelő testi és szellemi fejlődésükhöz. Tévhit ugyanakkor, hogy az idős embereknek már jóval kevesebb alvás is elegendő, még a 65 év felettieknek is legalább 7-8 óra kellene a test megfelelő regenerálódásához. Az idősek ugyanakkor másképpen pihennek éjszaka: alvásuk sokszor felületesebb, bizonyos betegségek miatt többször felébrednek, vagy fel is kell kelniük éjszakánként. Emiatt napközben sokszor fáradtabbnak érzik magukat, viszont ilyenkor el is szundítanak hosszabb-rövidebb időre. Az alvásszövetség ajánlása szerint a különböző korcsoportoknak általánosan ennyi időt javasolt fordítani a pihenésre:
- újszülöttek (0-3 hónapos korig): 14-17 óra;
- csecsemők (4-11 hónapos korig): 12-15 óra;
- kisgyermekek (1-2 éves korig): 11-14 óra;
- óvodáskorúak (3-5 éves korig): 10-13 óra;
- iskoláskorúak (6-13 éves korig): 9-11 óra;
- tinédzserek (14-17 éves korig): 8-10 óra;
- fiatal felnőttek (18-25 éves korig): 7-9 óra;
- felnőttek (26-64 éves korig): 7-9 óra;
- idősek (65 évesek vagy annál idősebbek) 7-8 óra.
A fenti számok elsősorban iránymutatást nyújtanak ahhoz, hogy egy adott életkorban mennyi alvásra lehet szükségünk. Az egészségi állapotunk és az életmódunk miatt azonban ez a tartomány kibővülhet némileg, fontos tehát mindenkinek egyéni módon mérlegelnie azt, mennyi pihenésre is lenne szüksége a szervezetének. Ha úgy érezzük, hogy az ideálisnak vélt alvásidő után is fáradtak vagyunk, nehezen koncentrálunk, valamint több adag kávé szükséges ahhoz, hogy el tudjuk látni a napi feladatainkat, valószínűleg több pihenőidőt igénylünk. Betegség esetén szintén több időt kell fordítanunk a pihenésre, ezzel ugyanis tehermentesíthetjük szervezetünket és segíthetjük a gyógyulást.
Több kutatás felhívja a figyelmet ugyanakkor arra, hogy nemcsak a túl kevés, de a túl sok alvás is károsan hathat az egészségünkre. Ha például éjszakánként rendszeresen többet alszunk 9-10 óránál, az testünk biológiai óráját is elkalibrálhatja, és hosszú távon fejfájáshoz, fokozott fáradékonysághoz vezethet. Érdemes ugyanakkor azt is kivizsgálni, miért igényli szervezetünk az átlagosnál hosszabb pihenőidőt: ha nem magyarázható fokozott fizikai vagy szellemi igénybevétellel, úgy előfordulhat, hogy valamilyen betegség áll a háttérben.
Hogyan lehet nyugodtabb az éjszakánk?
A jó minőségű alvás nagyrészt zavartalan, és lehetővé teszi az agynak és a testnek, hogy sorra körbejárja az alvás fázisait három, négy, sőt akár öt alkalommal is éjszakánként. Ha ezekben valamilyen hiba lépne fel, az nem csak azzal jár, hogy másnap fáradtabbak leszünk. A kialvatlanság hosszú távon olyan súlyos betegségekhez vezethet, mint például a depresszió, a cukorbetegség vagy a különböző szívbetegségek.
Szerencsére mi is tehetünk azért, hogy az éjszakáink nyugodtabban teljenek. A patikákban vény nélkül is kaphatók olyan készítmények, amelyek természetes eredetű hatóanyagok felhasználásával segítik elő a pihentető alvást. Elkortyolhatunk lefekvés előtt valamilyen nyugtató hatású, gyógynövénytartalmú teát is: forró vízben áztatva a kamilla, az orbáncfű vagy a macskagyökér is ideális esti ital lehet.
Segíti az éjszakára hangolódást, ha legalább fél órával lefekvés előtt monitorstopot hirdetünk, a telefonunk nyomkodása helyett pedig például nyugtató zenét hallgatunk vagy olvasunk. Törekedjünk arra is, hogy mindennap nagyjából ugyanabban az időszakban hajtsuk álomra a fejünket, ha ugyanis beáll egy napi rutin, úgy testünk is könnyebben elindítja az alváshoz szükséges folyamatokat. Persze görcsösen sem szabad erőltetni az elalvást, inkább végezzünk légzőgyakorlatokat és igyekezzük meditációval vagy más módon elterelni a gondolatainkat.
