Bizonyos szokások kialakítása, például a következetes időbeosztás betartása és a kék fénynek való kitettség korlátozása lefekvés előtt elősegítheti a minőségi alvást. A jó alvás 12 pontját a Healthline szedte össze.
1. Feküdj le és kelj fel mindig ugyanabban az időben! Igen, hétvégén is! Ez ugyanis megerősíti a szervezet belső óráját, ami megkönnyítheti az elalvást és az ébredést minden nap. Emellett a következetes alvási menetrend betartása segíthet a nappali álmosság csökkentésében is. Összességében napi 7-8 órát tölts alvással naponta!
2. Alakíts ki egy nyugodt lefekvési rutint, és tartsd is be azt! Ez segít ellazulni, hogy készen állj az alvásra. A legjobb időpont a rutin elkezdésére körülbelül 30-60 perccel lefekvés előtt. A rutin tartalmazhat bármit, amitől megnyugszol: vegyél egy meleg fürdőt, próbálj ki néhány gyengéd nyújtást vagy jógagyakorlatot, hogy izmaid ellazuljanak és oldódjon a feszültség. Választhatod azt is, hogy meditálsz, olvasol egy jó könyvből vagy hallgatsz egy kis megnyugtató zenét.
3. Alvás előtt kapcsold ki az elektronikus eszközöket! Ezek kék fényt bocsátanak ki, ami csökkentheti a szervezeted melatoninszintjét. A melatonin egy olyan vegyi anyag, amely az alvás/ébrenlét ciklust szabályozza. Ha a szintje csökken, nehezebben tudsz elaludni.
4. Végezz rendszeres testmozgást! Már napi 30 perc aerob testmozgás is javíthatja az alvás minőségét és az általános egészségi állapotot. A szabadban végzett testmozgás még tovább növelheti az előnyöket, mivel a természetes fénynek való kitettség segít szabályozni az alvási ciklusodat. A lefekvés előtti egy-két órában viszont már ne végezz aktív testmozgást!
5. Csínján a koffeinnel! A koffein hatása 3-7 órával az elfogyasztása után is tarthat, ami azt jelenti, hogy a délutáni kávé sokkal tovább tarthat ébren, mint szeretnéd.
6. Tedd otthonossá az alvási környezeted! Ne legyen 20 foknál melegebb a hálószobában, válassz kényelmes matracot, párnát és ágyneműt! Ha pedig túl sok a fény, szerezz be sötétítő függönyt vagy szemmaszkot!
7. Az ágyat csak alvásra és szexre használd! Ha kényelmes ágyad van, csábító lehet, hogy olvasásra, munkára, telefonálásra vagy tévénézésre használd, ez azonban hosszútávon félrevezeti az agyat.
8. Csak akkor feküdj le, ha fáradt vagy! Ha nem vagy elég fáradt, kerüld az ágyban fekvést, mert csak forgolódni fogsz. Ehelyett próbálj meg valamilyen pihentető tevékenységet végezni, amíg nem kezded fáradtnak érezni magad, majd irány az ágy! Ha a lefekvéstől számított húsz percen belül nem alszol el, kelj fel! Ha nem tud elaludni, az frusztrációt vagy stresszt okozhat, ami még tovább tarthat ébren.
9. Ne szunyókálj! A napközbeni szunyókálás megnehezítheti az esti elalvást, és hajlamosabbá tehet az éjszakai felébredésre.
10. Kezeld a stresszt lefekvés előtt! Az aggasztó dolgokon való rágódás ébren tarthat éjszaka. Jó ötlet, ha leírod az aggodalmaidat, teendőidet lefekvés előtt!
11. Este már kerüld a nehéz ételeket, az alkoholt és a cigarettát! Ezek mind ronthatják az alvás minőségét.
12. Legyél napközben minél többet természetes fényben! Ha tehát időd engedi és nincs zimankó, hurrikán vagy jégeső, irány ki a szabadba! Lefekvés előtt pedig már csak visszafogott fényeket használj a lakásban!
