A British Heart Foundation pontokba szedte Lisa Artis alvásszakértő egészséges alvásra vonatkozó tanácsait.
Szánjunk időt a pihenésre
Rengetegen szenvednek a stressz okozta alvási problémáktól, ezért létfontosságú, hogy lefekvés előtt szánjunk időt a kikapcsolódásra, legyen szó egy meleg fürdőről, könyvolvasásról vagy nyugtató zene hallgatásáról. Néhány ember számára a teendők listájának lefekvés előtti megírása segíthet megszabadítani az elmét attól, hogy aggódjon a következő napi feladatok miatt.
Vezessünk be egy alvás előtti rutint
Mindannyian tudjuk, hogy a rutin segíthet a csecsemőknek és a gyermekeknek elaludni egy bizonyos időpontban. Ez vonatkozik a felnőttekre is. Ezzel lehetővé tesszük szervezetünk számára, hogy beprogramozza magát a természetes elalvást segítve, és bizonyos időpontban fel is ébresszen. Igyekezni kell hajthatatlannak lenni abban, hogy egy bizonyos időpontban feküdjünk le, ha kell, állítsunk be jelzést, amely figyelmeztet erre. Legjobb, ha az ébredési időpont is azonos.
Digitális STOP!
Az okostelefon, számítógép és tévé helye nem a hálószoba. Ne nézzünk rájuk egy órával lefekvés előtt. Ezek az eszközök kék fényt bocsájtanak ki, amely elnyomja a melatonin alvási hormon megfelelő működését.
Alakíts ki nyugodt környezetet magad körül
Vajon jó az ágy, amelyen alszunk? Megfelelő kényelmet és helyet biztosít? Győződjünk meg arról, hogy a helyiség hőmérséklete megfelelő. Valójában 16 és 18 fok között optimális, még ha sokan kételkednek is ebben. A rendezettség, valamint a halvány színek és a kellemes illatok, mint például a levendula, szintén segíthetnek a nyugtató környezet kialakításában.
Ne legyen az ágy mellett óra
Az elegendő alvás miatti aggodalom önmagában is meggátolhatja az alvást. A legjobb módja annak, hogy ezt kezeljük, ha emlékeztetjük magunkat: az ágyban pihenni és szép gondolatokat gondolni produktívabb, mint hánykolódva forogni és tízpercenként az órára nézni. Ha nem tudjuk abbahagyni az óra ellenőrzését, próbáljuk meg megfordítani, vagy a szoba másik oldalára áthelyezni, hogy ne legyen olyan könnyű bámulni, ahogy ketyeg az idő.
Mit együnk, hogy jól aludjunk?
Az egészséges táplálkozás általában javítja az alvást, de egyes ételek különösen előnyösek, mint például a tej, a csirke, a pulyka és a tökmag. Ezek ugyanis tartalmazzák a triptofán és a szerotonin nevű anyagokat, amelyek létfontosságúak a melatonin (az alvást elősegítő hormon) előállításához.
Kerülendő ételek
Fűszeres ételeket, alkoholt és nehéz ételeket nem szabad fogyasztani a lefekvés előtti órákban. Sokak számára a kávé vagy más koffeintartalmú italok délutáni fogyasztása befolyásolhatja az alvást. A cukros ételek általában véve és elalvás előtt is kerülendők. A kutatások azt is kimutatták, hogy ha nem alszunk jól, akkor másnap hajlamosak vagyunk a gyorsételek fogyasztása felé fordulni, ami a „rossz alvás és rossz étrend” ciklusát hozhatja létre.
A sötétség elősegíti az alvást
Az órák megjelenése előtt az emberek felébredtek, amikor felkelt a nap, és aludni mentek, amikor besötétedett. Hasonlóképpen, egy elsötétített szoba elősegíti az alvást, és a lámpák lekapcsolása miatt álmosnak érezhetjük magunkat. Ha zavaró az ablakon beszűrődő utcai lámpák fénye vagy nyáron már hajnali 5 órakor az erős napfény, kipróbálhatjuk a vastagabb függönyöket, vagy a sötétítő redőnyökbe való befektetést. Ha nem próbáltuk, érdemes vásárolni egy alvó szemmaszkot, amely kiválóan biztosítja a szem számára a tökéletes sötétséget.
Aktív és fitt életmód
A fizikai aktivitás nagyszerű az alváshoz, valamint általában az egészség élethez. Azonban néhány ember számára, ha erőteljes testmozgást végez kevesebb mint két órával lefekvés előtt, az megnehezítheti az alvást.
Az alvás minősége épp olyan fontos, mint a mennyisége
Hajlamosak vagyunk arra koncentrálni, hogy mennyi ideig alszunk, de az alvás minősége ugyanolyan fontos. Az alvás öt szakaszán megyünk keresztül, amelyeket egy ciklusban tapasztalunk, körülbelül ötször egy éjszaka alatt. A ciklus későbbi szakaszaiban emlékeink megszilárdulnak és a többi között számunkra fontos információkat dolgoznak fel. Ez azt jelenti, hogy az éjszakai felkelés megszakíthatja ezt a ciklust, és előfordulhat, így nem alakulnak ki a későbbi szakaszok. Az éjjeli mosdóba járás lehet az egyik ilyen ok, ezért lefekvés előtt egy órával már ne igyunk folyadékot.
