Amióta az eszemet tudom, mindig is taszított a nyers és füstölt húsáruk szaga. Emlékszem, gyerekként inkább a hentesbolt előtt vártam meg a szüleimet, mert ha bementem, akkor másodperceken belül rosszul lettem. A piacon és a boltokban pedig a húspult felé közeledve vettem egy nagy levegőt, és addig visszatartottam, amíg el nem haladtam a húsáruk mellett – sőt, ezt a mai napig így csinálom. Az elkészült, főtt vagy sült húst tartalmazó életekkel szemben ugyan már nem volt ekkora ellenérzésem, de különösebben nem rajongtam ezekért a fogásokért. Ha választani lehetett, szívesebben ettem inkább rántott gombát vagy halat, de azért hús is viszonylag gyakran került a tányérra.
Később, amikor már magamra főztem, igyekeztem kerülni, hogy nyers hússal kelljen dolgoznom. Sokszor inkább megvettem a már felszeletelt, felkockázott húsokat, szigorúan csak csont nélkülieket – ezeket ugyanis csak elég volt beleönteni az edénybe vagy kipakolni a tepsire, és nem kellett sem túl sokat fogdosni, sem sokáig szagolni. A ritka alkalmakon kívül pedig a húsfogyasztásom nagy részét a feldolgozott hústermékek, a mirelit késztermékek és a gyorséttermek kínálata tette ki, ez viszont egy idő után egészségügyi és környezetvédelmi okokból is igencsak zavarni kezdett. Eleinte heti egy-két alkalomra csökkentettem a húsfogyasztást, majd csaknem 2 éve teljesen el is hagytam – nem akartam tovább kizárólag azért húst enni, mert az alapfelfogás szerint „az is kell a szervezetnek”. Cserébe viszont egyre többet és egyre változatosabban fogyasztottam halakat és tengeri herkentyűket. Így lettem tehát peszkateriánus.
A halak és a tengeri herkentyűk jöhetnek
A peszkateriánus étrend alapvetően növényi élelmiszerekre épül. Ez egészül ki a halak és tengeri herkentyűk (garnéla, tintahal, polip, kagyló) fogyasztásával. Egyéni ízlés és egészségügyi állapot – például ételallergia vagy -intolerancia – függvényében a tojás és a tejtermékek is helyet kaphatnak a menüben. Egyáltalán nem része azonban az étrendnek a csirke-, marha-, sertés-, pulyka-, bárány- és vadhús.
Mint a fentiekből már kiderülhetett, az említett húsételek kivezetése nekem nem jelentett különösebb nehézséget, inkább egy logikus lépésként tekintettem rá. A korábban fogyasztott ételek közül szinte egyik sem hiányzik, egyedül a húsvéti sonka elmaradása furcsa még. Az egyetlen dolog, amit visszagondolva egy picit bánok, hogy szakemberrel való egyeztetés nélkül vágtam bele az étrendváltásba. Akkori háziorvosomnak említettem ugyan, de ő jó tanácsok helyett csupán lebeszélni akart erről, mondván, hogy ezzel csak azt érem el, hogy fehérje- és vashiányos leszek. Én azonban kitartottam a döntésem mellett.
Végül, így csaknem két év távlatából azt mondhatom, hogy – sok-sok keresgélés és olvasás után – sikerült úgy alakítanom az étrendemet, hogy ne legyen hiánybetegségem. Konkrét étkezési tanácsokat azonban szakképzettség hiányában nem tudok és nem is szeretnék adni olvasóinknak, felkerestem hát egy szakértőt, hogy ő mondja el, mire kell figyelni a peszkateriánus étrendre való áttérésnél. A halfogyasztás előnyeiről, valamint az étrendhez köthető hiánybetegségek vagy egyéb problémák elkerüléséről Wolher Veronikát, a Budai Egészségközpont dietetikusát kérdeztem.
Sokat nyerünk azzal, ha gyakrabban eszünk halat
A szakértő szerint a magyarok éves halfogyasztása az európai átlag alig negyedét teszi ki. Pedig számtalan jótékony hatása lenne annak, ha gyakrabban kerülnének halételek a tányérjainkra. „A halak, beltartalmi értéküknek köszönhetően hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez, kezeléséhez. Kiváló teljes értékű fehérjeforrások, azaz tartalmazzák a szervezet számára nélkülözhetetlen esszenciális aminosavakat. Ez pedig hozzájárul a megfelelő izomzat kialakításához, és az immunrendszer optimális működéséhez is. A halak emellett 60-80 százalékos víztartalommal rendelkeznek, laza kötőszöveteik miatt pedig könnyen emészthetők” – sorolta a halfogyasztás előnyeit a dietetikus. Kiemelte továbbá a halak jelentős A- és D-vitamin-tartalmát, amely egyebek mellett a szem, a bőr és a csontozat egészsége, illetve a szervezet hatékony védekezőképessége miatt is fontos.
Arról sem szabad megfeledkezni, hogy az egészségünk szempontjából szintén fontos omega-3 zsírsavakat az emberi szervezet csak korlátozott mértékben tudja előállítani, ezért külső forrásból is gondoskodnunk kell a megfelelő mennyiségről. A halak erre a célra is remek nyersanyagnak bizonyulnak. A legtöbb omega-3 zsírsavat a lazac, a makréla, a tonhal, a szardínia, a hering, a pisztráng és a busa tartalmazza. „Az omega-3 zsírsavak hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának mérsékléséhez, valamint csökkentik a vérrögképződés esélyét, a magas koleszterinszintet és a magas vérnyomást is, ezzel is hozzájárulva a szívkoszorúér-megbetegedések megelőzéséhez. Emellett hozzájárulnak a sejthártya optimális felépítéséhez, a gyulladási folyamatok mérsékléséhez, illetve az agy és a szem egészséges működéséhez is” – magyarázta a dietetikus. A halak ezenfelül gazdag B-vitamin-forrásnak is számítanak, jótékonyan támogathatják tehát a különböző anyagcsere-folyamatokat, valamint a vérképzést is. Kiemelendő továbbá a foszfor-, fluorid-, jód-, vas- és kalciumtartalmuk is.
Kell-e tartanunk hiánybetegségtől vagy más problémától?
A szakértő szerint egy helyesen összeállított peszkateriánus étrend esetén nem kell tartani hiánybetegségek vagy egyéb problémák kialakulásától. Sőt, ez a táplálkozási irányzat kifejezetten javasolható szív- és érrendszeri betegségek, elhízás vagy cukorbetegség esetén. Ám abban az esetben, ha rosszul van felépítve az étrend – mert a halfogyasztás mellett az egyéb nyersanyagok fogyasztására, illetve azok arányára nem figyelünk oda –, valóban kialakulhat vitamin- vagy tápanyaghiány, és emésztési problémák is felléphetnek. „Tehát pusztán azzal, hogy valaki nem eszik húst, hanem csak halat, még önmagában nem feltétlenül táplálkozik egészségesen. Figyelni kell a zöldségek, a gyümölcsök, az olajos magvak, a hüvelyesek és a gabonák megfelelő bevitelére is” – mutatott rá a dietetikus, hozzátéve, amennyiben tojást és tejtermékeket is fogyasztunk, akkor ezen élelmiszerek esetében is ügyelni kell a gyakoriságra, a mennyiségre, valamint arra, hogy a zsírszegényebb termékeket részesítsük előnyben.
Kiemelte ugyanakkor, hogy a magas vérnyomással küzdőknek nem javasolt a füstölt, sózott, pácolt, magas sótartalmú halak és halkészítmények fogyasztása. De a pácolt, érlelt halak fogyasztásától a hisztaminintoleranciában szenvedők is jobb, ha tartózkodnak. Ahhoz pedig, hogy biztosan semmi bajunk ne legyen a halfogyasztáshoz köthetően, fokozottan ügyelnünk kell a helyes konyhatechnológia szabályainak betartására. „Gondolok itt arra, hogy a gyorsfagyasztott halat felolvadás után nem szabad már visszafagyasztani. Aztán kiemelten fontos a zsírszegény elkészítési mód előnyben részesítése is. A bő zsiradékban sült, bundázott halak helyett válasszuk a párolt, illetve a sütőben, sütőzacskóban vagy tapadásmentes edényben sült változatokat” – magyarázta Wolher Veronika. Nem szabad elfelejteni továbbá azt sem, hogy magas víztartalmuk miatt a halak gyorsan romló élelmiszereknek számítanak, így kiemelt figyelmet kell fordítani a helyes szállításra, tárolásra és feldolgozásra, valamint a higiéniára is.
Kinek ajánlott ez az étrend?
A gyakoribb és nagyobb mennyiségű halfogyasztást a dietetikus minden korosztálynak ajánlja. Mint mondta, a halakat kizárólag annak kell kihagynia az étrendjéből, aki allergiás rá. A szakember kitért arra is, hogy páciensei körében egyébként viszonylag ritka ez az étrend. „Ennek több oka is lehet. Úgy vélem, hogy aki egy helyesen összeállított peszkateriánus étrendet követ, a tudatos táplálkozásának köszönhetően ritkábban szorul dietetikai tanácsadásra. De abból is adódhat, hogy ritkán találkozom ezen életmódot folytatókkal, hogy alapból alacsony a halfogyasztás a lakosság körében. Ennek egyik oka a hal és halkészítmények magas ára, valamint sokan panaszkodnak, hogy nehezen elérhetők és viszonylag kevés formában, variációban ismert az elkészítésük. Legtöbben így is vagy halászlé, vagy rántott hal formájában fogyasztanak halat. Pedig a halak gyorsan, egyszerűen elkészíthetők és jól variálhatók más alapanyagokkal, fűszerekkel, így igazán izgalmassá tehetők.”
