Magvajak: melyiket válasszuk?

HáziPatika

Néhány éve még a földimogyoróvajra is különlegességként tekintettünk, ám azóta egyre több üzletben futhatunk bele az egyéb olajos magfélékből készített vajakba. De mi a különbség köztük, és hogyan érdemes őket beépíteni az étrendünkbe?

A vaj elnevezés megtévesztő lehet, hiszen a magvajak nem tartalmaznak semmilyen állati eredetű összetevőt vagy tejterméket - valójában nem mások, mint krémes állagúra darált magkrémek. Pontos tápértékük attól függ, melyik olajos magból készítik őket, általánosságban azonban elmondható, hogy egészséges zsírokban, fehérjében és rostokban gazdagok, emellett számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak.

Az olajos magvaknak a diétás étrendben is lehet helyet szorítani - részletek itt.

Nyakra-főre nem javasolt a fogyasztásuk, hiszen az olajos magvakhoz hasonlóan magas kalóriatartalommal bírnak, de mértékkel az étrendünkbe építve segíthetnek az egészséges testsúly megtartásában, valamint az olyan krónikus megbetegedések elkerülésében, mint a cukorbetegség, a szívbajok vagy a daganatos megbetegedések. A magvajakat fogyaszthatjuk tízórai vagy uzsonna gyanánt, valamint sportolás utáni kisétkezések alkalmával - friss zöldségek, gyümölcsök, esetleg teljes kiőrlésű pirítós mellé 1-2 kanál magvaj hosszú időre eltelít, és segít stabilan tartani a vércukorszintet.

Mandulavaj

A legegészségesebb - de egyben sajnos az egyik legdrágább - választás, két evőkanálnyi adag 7 gramm fehérjét és 12 gramm telítetlen zsírsavat tartalmaz, olyan vitaminok és ásványi anyagok mellett, mint a magnézium, az E-vitamin és a kalcium. A diétázók egyik nagy kedvence, több kutatás is alátámasztotta már, hogy a rendszeres mandulafogyasztás segít megszabadulni a plusz kilóktól, arra azonban érdemes figyelni, hogy hozzáadott cukrot nem tartalmazó verziót válasszuk belőle.

magvaj földimogyoró mandula mogyoró kesudió
Bármelyik olajos magféléből készíthetünk magvajat. Fotó: Getty Images

Földimogyoróvaj

A legismertebb mind közül a filmekből is ismerős mogyoróvaj, ami különösen a tengerentúlon népszerű csemege, de itthon is elterjedt az utóbbi években. Fő erénye kiemelkedően magas fehérjetartalma (a magvajak között a legproteindúsabb), egy adagja (2 evőkanálnyi) 8 gramm fehérjét rejt, de vasat, folsavat, magnéziumot és káliumot is tartalmaz. Szénhidráttartalma alacsony és zsiradékokból sem tartalmaz annyit, mint a többi magvaj, ellenben kiváló antioxidáns-forrás, hosszú időre eltelít és relatíve olcsón beszerezhető. Kutatások szerint a rendszeres mogyoróvaj-fogyasztás csökkentheti a diabétesz és a szívbetegségek kockázatát.

Dióvaj

Kevésbé ismert, ám annál értékesebb összetételű magvaj, igen gazdag omega-3 zsírsavakban, valamint a dióban nagy mennyiségben található alfa-linolénsavban (ALA). Ezek az egészséges zsírsavak a szív őrei, csökkentik a vérnyomást és a koleszterinszintet, segítenek megelőzni az érelmeszesedést, így védenek a szívbetegségek ellen. Emellett E-vitaminban is gazdag a dióvaj, ennek köszönhetően gyulladáscsökkentő hatása is van. Különösen vegetáriánusoknak és vegánoknak jó választás, akik az állati eredetű élelmiszerek kerülése miatt nehezebben tudják biztosítani szervezetük számára az elegendő mennyiségű esszenciális zsírsavat.

Törökmogyoróvaj

Remek alternatíva a földimogyoró-allergiával küzdőknek, íze nagyon hasonít a klasszikus mogyoróvajéhoz, ám fehérjetartalma alulmarad vele szemben - a törökmogyoróvaj elsősorban zsírokban gazdag. Emellett olajsavat is tartalmaz, ez a telítetlen zsírsav csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A valódi törökmogyoróvaj alacsony szénhidráttartalmú, arra azonban fontos figyelni, hogy ezt a változatot gyakran cukrozzák vagy csokoládéval keverik, emiatt jócskán megugorhat a kalóriaértéke.

Napraforgómagvaj

A kissé kesernyés ízű napraforgómagvaj az olajos magvakra allergiásoknak és érzékenyeknek is jó alternatíva lehet, remek E- és A-vitaminforrás, így bőrszépítő hatását is élvezhetjük. Fehérjetartalma ugyan elmarad a többi magvajétól, cserébe bőségesen tartalmaz magnéziumot, ennek köszönhetően gyulladáscsökkentő hatású, támogatja a minőségi alvást és az izmok, idegek megfelelő működését is. Egyetlen szépséghibája magas kalóriatartalma, ezért csak módjával javasolt fogyasztani.

Pisztáciavaj

Kiváló káliumforrás, segít egyensúlyban tartani a szervezet elektrolitháztartását, és fehérjetartalma is megközelíti a földimogyoróvajét, emiatt hosszú időre eltelít. Az egyik legízletesebb magvaj, ami B-vitaminokban is gazdag, ennek köszönhetően gondoskodik az izmok és idegsejtek megfelelő működéséről. Azt azonban érdemes fejben tartani, hogy míg a pisztácia kalóriatartalma az olajos magvak közt alacsonynak számít, a belőle készült vajról ez sajnos már nem mondható el.


Kesudióvaj

Természetesen édeskés ízű magvaj, ez elsősorban magas szénhidráttartalmának köszönhető, épp ezért diétázóknak, cukorbetegeknek és egyéb szénhidrát-anyagcserezavarral küzdőknek csínján kell bánni vele. Fehérje- és zsírtartalma valamivel alacsonyabb, mint a többi társának, ami miatt (édes íze mellett) mégis népszerű, az selymes, krémes textúrája. Gyakran használják vegán süteményreceptekhez a különféle tejtermékek helyettesítőjeként, de a hagyományos édességeknek is új ízt adhatunk egy kanál kesudióvajjal.

Szezámmagvaj (tahini)

A közel-keleti konyha egyik fő alapanyaga a szezámmagból készült paszta, ami tulajdonképpen nem más, mint szezámmagvaj. A tahinit itthon leginkább a humusz összetevőjeként ismerjük. Gazdag antioxidáns- és E-vitaminforrás, és számos további értékes tápanyagot is tartalmaz - kiemelkedően magas a kalciumtartalma, de vas, réz, cink, magnézium és szelén is található benne. Egy kisfokhagymaés citromlé hozzáadásával ízletes és egészséges salátaöntetet készíthetünk belőle.

Így készítsük el otthon

A készen kapható magvajak ára elég borsos, de szerencsére otthon is egyszerűen elkészíthetjük őket, így a tartósítószereket és egyéb adalékanyagokat is megspórolhatjuk magunknak. A választott olajos mag mellett csupán egy nagy teljesítményű aprítóra lesz szükségünk. A selymes, krémes textúra érdekében héj nélküli magokkal dolgozzunk - a magokat szórjuk az aprítógépbe és nagy teljesítményen kezdjük el darálni. Akár 10-12 percbe is telhet, amíg az apróra darált magokból kioldódó olajoknak köszönhetően krémes, kenhető állagot kapunk; minél tovább járatjuk a gépet, annál simább lesz a végeredmény. Natúran is nagyon finomak, de kedvünkre ízesíthetjük őket egy csipet sóval, fűszerekkel vagy pár csepp édesítőszerrel is. A kész magvajat szedjük légmentesen zárható üvegedénybe - hűtőszekrényben 3 hétig is elállnak (szobahőmérsékleten azonban könnyen megavasodhatnak).

Kedves Doktornő! Szeretném megtudni, hogy valójában mennyi idős kortól kaphat egy kisgyermek mézet, illetve olajos magvakat (főként diót). Az interneten rengeteg cikk található a témában, a legtöbb 1 éves kortól ajánlja a mézet a botulizmus elkerülése érdekében, de nagyon sok olyannal is találkoztam, amelyik 3, vagy akár csak 5 éves kortól javasolja. A dióféléknél hasonló a helyzet, ott az allergizáló hatás miatt intenek óvatosságra. A témában az orvosok véleménye sem egyezik. Ennek mi lehet az oka, és hogy tud így egy "laikus szülő" megfelelően, felelősségteljesen dönteni? Köszönettel: B. Renáta

Kedves Renáta, amennyiben nem allergiás a család, akkor mézet egy éves kora után kaphat, de semmiképpen sem édesítés céljából! Olajos magvak "natúran", a félrenyelés lehetősége miatt az óvodás kor végén, és akkor is körültekintően. Ülve,...

Hirdetés

Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+5, +10 °C
Minimum:
-5, 0 °C

Hazánkban hétfon délelőtt kevés fátyolfelhő jelenik meg az égen, emellett sok napsütésre van kilátás.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge, közepes

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag