Életkorod alapján ennyi fehérjét kellene bevinned

A megfelelő mennyiségű fehérje bevitele az izomépítéshez, a hormontermeléshez, a hangulat és az étvágy szabályozásához, valamint a csontok erősítéséhez is elengedhetetlen. A napi szükséglet azonban életed során folyamatosan változik.

Akárcsak a szénhidrát és a zsír, a fehérje is elengedhetetlen makrotápanyag, amelyből a szervezetnek viszonylag nagy adagra szüksége, mégpedig rendszeresen. A megfelelő mennyiség meghatározása nem mindig könnyű, azonban fontos tudni, hogy nemcsak a fehérje hiánya, de túlzott bevitele is problémákat okozhat. Egy személy fehérjeszükségletét ráadásul számos tényező befolyásolhatja az élete során, egyebek mellett az életkor és az aktivitási szint is – olvasható a The Guardian cikkében.

fehérjében gazdag étrend
Egy személy fehérjeszükségletét számos tényező befolyásolhatja az élete során. Fotó: Getty Images

Ennyi fehérjére van szükséged a korod alapján

Az ajánlások szerint nagyjából az alábbiakat érdemes követni a napi fehérjebevitelt illetően.

  • 1-től 3 éves korig: napi 14,5 gramm
  • 4-től 6 éves korig: napi 19,7 gramm
  • 7-től 10 éves korig: napi 28,3 gramm
  • 11-től 14 éves korig: legalább napi 40 gramm
  • 15-től 18 éves korig: lányoknak napi 45,4 gramm, fiúknak 55,2 gramm
  • felnőtteknek: testsúlykilogrammonként 0,75-0,8 gramm – nőknek átlagosan 45 gramm, férfiaknak körülbelül 56 gramm naponta
  • középkorú nőknek: átlagosan 46,5 gramm
  • 70 felett: testsúlykilogrammonként 1-1,4 gramm

A hiány és a túladagolás is bajt okoz
A túlzásba vitt fehérjebevitel jelentősen megterhelheti a vesét. A fehérjehiány pedig alultápláltsághoz, izomvesztéshez, hormonális problémákhoz, hangulat- és memóriazavarokhoz, csontritkuláshoz, valamint a bőr, a haj és a körmök állapotának romlásához vezethet.

Így változik az igény, ha sportolsz vagy várandós vagy

Alapvetően elmondható, hogy egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozással jellemzően fedezni lehet a napi fehérjeszükségletet. Ha azonban fizikailag kifejezetten aktív vagy, akkor érdemes lehet a beviteledet 1,2 grammra – de bizonyos esetekben akár 2 grammra is – emelned testsúlykilogrammonként. Ez azonban az életkortól is függ. A lényeg, hogy mindig edzés után vigyél be nagyobb adag fehérjét – egy napindító futást követően tehát inkább a reggelid legyen fehérjegazdag, ne a vacsorád.

A várandósság ugyanakkor nem emeli meg túlzottan a fehérjeszükségletet, itt is igaz tehát az aranyszabály, hogy nem kell kettő helyett enni, csupán egészségesen, kiegyensúlyozottan táplálkozni. A harmadik trimeszterben azonban már érdemes nagyjából 300 kilokalóriával megnövelni a napi bevitelt.

Ötletek fehérjedús reggelihez, uzsonnához
Az alábbi összeállításokkal nagyjából 20 gramm fehérje beviteléről gondoskodhatsz.
 • két tojás két szelet magvas pirítóssal
 • két szelet teljes kiőrlésű pirítós egy evőkanál mogyoróvajjal és egy tejeskávéval
 • 125 gramm görög joghurt tökmaggal megszórva
 • egy csészényi túró egy közepes almával

A legfrissebb tartalmainkért kövess minket a Google Hírekben, Facebookon, Instagramon, Viberen vagy YouTube-on!

Olvassa el aktuális cikkeinket!

Orvosmeteorológia
Fronthatás: Nincs front
Maximum: +26 °C
Minimum: +14 °C

A felhősebb nyugati tájak kivételével több órára kisüt a nap. A déli órákig főként a Nyugat-Dunántúlon, majd a másutt is erőteljessé váló gomolyfelhő-képződésből egyre többfelé várható zápor, zivatar, sőt zivatarrendszer is kialakulhat, amely gyengülve haladhat északkelet felé. Az intenzívebb cellákat felhőszakadás, jégeső, viharos szél kísérheti, néhol heves zivatar is valószínű. Zivataroktól függetlenül megélénkül, napközben több helyen megerősödik a délkeleti szél. A legmagasabb nappali hőmérséklet többnyire 25 és 30 fok között alakul, de a borongósabb nyugati tájakon hűvösebb idő várható. Késő estére 17, 22 fok közé hűl le a levegő. Időjárási frontok napközben nem okoznak kellemetlenséget.

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Hogy érzed most magad fizikailag?

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Milyen most a lelkiállapotod?

Hogy érzed magad?

Legjobban:
Legrosszabbul:
Kezdjük újra