Akárcsak a szénhidrát és a zsír, a fehérje is elengedhetetlen makrotápanyag, amelyből a szervezetnek viszonylag nagy adagra szüksége, mégpedig rendszeresen. A megfelelő mennyiség meghatározása nem mindig könnyű, azonban fontos tudni, hogy nemcsak a fehérje hiánya, de túlzott bevitele is problémákat okozhat. Egy személy fehérjeszükségletét ráadásul számos tényező befolyásolhatja az élete során, egyebek mellett az életkor és az aktivitási szint is – olvasható a The Guardian cikkében.
Ennyi fehérjére van szükséged a korod alapján
Az ajánlások szerint nagyjából az alábbiakat érdemes követni a napi fehérjebevitelt illetően.
- 1-től 3 éves korig: napi 14,5 gramm
- 4-től 6 éves korig: napi 19,7 gramm
- 7-től 10 éves korig: napi 28,3 gramm
- 11-től 14 éves korig: legalább napi 40 gramm
- 15-től 18 éves korig: lányoknak napi 45,4 gramm, fiúknak 55,2 gramm
- felnőtteknek: testsúlykilogrammonként 0,75-0,8 gramm – nőknek átlagosan 45 gramm, férfiaknak körülbelül 56 gramm naponta
- középkorú nőknek: átlagosan 46,5 gramm
- 70 felett: testsúlykilogrammonként 1-1,4 gramm
A túlzásba vitt fehérjebevitel jelentősen megterhelheti a vesét. A fehérjehiány pedig alultápláltsághoz, izomvesztéshez, hormonális problémákhoz, hangulat- és memóriazavarokhoz, csontritkuláshoz, valamint a bőr, a haj és a körmök állapotának romlásához vezethet.
Így változik az igény, ha sportolsz vagy várandós vagy
Alapvetően elmondható, hogy egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozással jellemzően fedezni lehet a napi fehérjeszükségletet. Ha azonban fizikailag kifejezetten aktív vagy, akkor érdemes lehet a beviteledet 1,2 grammra – de bizonyos esetekben akár 2 grammra is – emelned testsúlykilogrammonként. Ez azonban az életkortól is függ. A lényeg, hogy mindig edzés után vigyél be nagyobb adag fehérjét – egy napindító futást követően tehát inkább a reggelid legyen fehérjegazdag, ne a vacsorád.
A várandósság ugyanakkor nem emeli meg túlzottan a fehérjeszükségletet, itt is igaz tehát az aranyszabály, hogy nem kell kettő helyett enni, csupán egészségesen, kiegyensúlyozottan táplálkozni. A harmadik trimeszterben azonban már érdemes nagyjából 300 kilokalóriával megnövelni a napi bevitelt.
Az alábbi összeállításokkal nagyjából 20 gramm fehérje beviteléről gondoskodhatsz.
• két tojás két szelet magvas pirítóssal
• két szelet teljes kiőrlésű pirítós egy evőkanál mogyoróvajjal és egy tejeskávéval
• 125 gramm görög joghurt tökmaggal megszórva
• egy csészényi túró egy közepes almával
