Tippek az alvásminőség javítására

HáziPatika

A jó és pihentető alvás elengedhetetlen a szervezetünk egészsége szempontjából, annál ugyanis, aki hosszú távon alvászavarokkal küzd, jelentősen megnőhet a különféle betegségek kialakulásának kockázata. Ha azonban odafigyelünk néhány dologra, jelentősen javíthatjuk alvásminőségünket. Mutatjuk a leghasznosabb tippeket!

Feküdjünk le időben

Fejlődésünk során a cirkadián ritmusunk, ami azalvásés az ébrenlét idejét szabályozza, a napsütéses órák számához igazodott: nappal, világosban fent vagyunk, éjszaka, a sötétben pedig nyugovóra térünk. Ennek alapján próbáljuk az alvásra szánt órákat 10 és 6 óra közé időzíteni! Természetesen egyéni szükségletektől függően akár ki is tolhatjuk valamennyivel a lefekvés időpontját, de 11 óránál tovább semmiképpen se húzzuk. A legtöbben a munka miatt korán kelünk, így minél később fekszünk le, annál kevesebb időnk marad a minőségi pihenésre.

A nem megfelelő minőségű alvás hosszú távon komoly problémákat okozhat
A nem megfelelő minőségű alvás hosszú távon komoly problémákat okozhat. Fotó: iStock

Lefekvés előtt ne használjunk elektromos eszközöket

A monitorok, mobilok, laptopok, tévék képernyőjéből érkező kék fény rendkívül káros a szervezet működése szempontjából. Nemcsak az elalvást nehezíti, de felborítja a szervezet cirkadián ritmusát is azáltal, hogy lecsökkenti a nyugodt, pihentető alvásért felelős melatonin nevű hormon kiválasztását. Emiatt éjjel álmatlanabbak, napközben pedig kimerültebbek, dekoncentráltabbak lehetünk. Lefekvés előtt legalább két órával tehát tegyük el a különféle elektromos kütyüket, és helyettük válasszunk inkább egy jó könyvet.

Teremtsünk teljes sötétséget

Mivel a melatonin csak teljes sötétségben tud megfelelően képződni, igyekezzünk minden fényt kiiktatni a hálószobában, amikor lefekvéshez készülődünk. Éjszaka még a kislámpát se égessük, és mindenképpen legyen az ablakon sötétítő függöny vagy redőny. Az elektromos eszközöket vigyük ki a szobából, vagy legalább kapcsoljuk ki őket: a belőlük áradó kék fény ugyanis akkor is ronthat az alvás minőségén, ha nem használjuk őket, de be vannak kapcsolva. Mint egy korábbi cikkünkben megírtuk, sajnos már egy egészen rövid ideig tartó fény, például egy Messenger-üzenet érkezése is zavaró lehet, mert ha egy-egy ilyen jelre felriadunk, sokkal nehezebben alszunk vissza.

Ne pörgessük fel a szervezetünket

Ételek, amelyeket tilos lefekvés előtt enni - a részletekért olvassa el cikkünket!

Az alvásminőség javítása érdekében lefekvés előtt néhány órával célszerű kerülni az olyan tevékenységeket, amelyek felpörgethetik a szervezetünket. Este már ne igyunk energiaitalt, alkoholt, de élénkítő hatása miatt a kávé, a fekete és a zöld tea is kerülendő. A vacsorát se időzítsük túl késői időpontra, és figyeljünk arra, hogy ne együnk nehéz ételeket - így nem húzódik el az emésztés folyamata. Szintén nem ajánlott, hogy késő este sportoljunk, a megerőltető mozgás ugyanis túlságosan aktívvá tehet minket.

Aludjunk kényelmesen

Az egészséges alváshoz elengedhetetlen a kényelem. Fontos, hogy a matrac kövesse a test vonalát, és egyenletes alátámasztást nyújtson a hátnak, a nyaknak, az ízületeknek. A párna ne legyen se túl magas, se túl alacsony, és figyeljünk arra is, hogy mindig az évszaknak megfelelő vastagságú paplant válasszunk. Szintén emelheti a kényelmi faktort a kellemes, alváshoz ideális hőmérséklet, ami 18-19 Celsius-fok körül van.

Relaxáljunk

A legtöbben még akkor is az adott nap történésein, esetleg a jövőben várható problémákon, feladatokon gondolkodnak, amikor nyugovóra térnek. Ilyen feszült idegállapotban azonban mind az elalvással, mind pedig a harmonikus pihenéssel gondjaink adódhatnak. Sokat segíthet, ha lefekvés előtt fél órával valamilyen relaxáló tevékenységet végzünk: hallgassunk nyugtató zenét, meditáljunk, esetleg csináljunk pár légző- vagy nyújtógyakorlatot. Ezek azáltal, hogy ellazítják a testünket, javíthatják az alvás minőségét is.

Értékelje a cikket!

Tisztelt Főorvosnő! Régóta alvászavarral küzdök. Este elalszom, de éjfél után már ébredek. Jó lenne nekem a Z-szerek egyike? 8 hét után mit lehet tenni? Esetleg a hosszú hatású melatonin? Jelenleg frontint szedek: Köszönöm válaszát. L.Judit

Kedves Kérdező! Alvászavarának több oka is lehet -, igy személyes konzultációt ajánlok háziorvosával, aki vagy maga dönt az Ön kezelése felől, vagy szakorvoshoz küldi Önt tovább. Üdvözlettel, Dr R.

Hogy érzed magad? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzed magad?
Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapotod?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzed magad?
Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzed most magad fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzed magad?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Influenzatérkép

november 25. - december 01.
Influenzás tünetekkel
orvoshoz fordulók száma:
6 190
  • 0-14 évesek
  • 15-34 évesek
  • 35-59 évesek
  • 60 év felettiek

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Hidegfront

Maximum:
-1, +7 °C
Minimum:
-4, +1 °C

Hazánkban szombaton délelőtt az északi országrészben borult, párás idő várható, helyenként ónos szitálással és hószállingózással.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag