„Az emberek napjuk egyharmadát alvással töltik, ez is bizonyítja, milyen fontos egészségünk szempontjából” – idézték egy közelmúltbeli közleményben dr. Purebl György egyetemi tanárt, a Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézetének igazgatóját. Alvás közben rendkívül fontos biológiai, pszichológiai változások mennek végbe bennünk, a rossz alvás ugyanakkor különböző kórképek kialakulásához vezethet, vagy akár betegség jele is lehet.
„Európai és észak-amerikai vizsgálatok alapján elmondható, hogy az emberek egyharmada életében legalább egyszer küzd olyan alvászavarral, ami egy hónapnál hosszabb ideig tart. Olyannal, ami ennél rövidebb időt tesz ki, még ennél is többen” – tette hozzá a szakértő, aki szerint az alábbi 5 dolgot a legfontosabb megtenned a pihentető alvás érdekében.
Amíg jól alszol, ne görcsölj az alvásodon!
Az átlagos alváshossz Európában 7-7,5 óra. Egyénenként eltérhet azonban, hogy kinek mennyi alvásra van szüksége. A szakértő szerint az élethelyzet és az életvitel is sokat számít. Ha például valaki jobban le van terhelve, betegséggel küzd, vagy épp a vizsgaidőszak során nagyobb szüksége van a memóriájára, akkor biztosan több alvást igényel majd a szervezete. Van azonban olyan is, aki kevesebb alvással is jól elboldogul: ha valaki 6-7 óra alvás mellett is képes koncentrálni, valamint boldognak, kreatívnak és jókedvűnek érzi magát, az azt jelenti, hogy számára annyi is elég – ilyenkor ne görcsöljünk azon, hogy nem aludtuk eleget! Ha azonban valaki 10-12 óra alvás mellett is fáradt, kialvatlan, kedvetlen, az azt jelenti, hogy alvása rossz minőségű.
Hasonlóan nincs kőbe vésett szabály az alvás körülményeit illetően sem. A szakember azt javasolja, mindenki kísérletezzen, milyen hőmérsékletű és mennyire sötét szobában tud igazán jól aludni. Ugyanez igaz a matracokra és a párnákra is: ortopéd és reumatológiai szempontból ugyan van köztük különbség, az alvást tekintve azonban az a legjobb, amelyen a legjobban tudsz aludni.
Ideális esetben tudni kell függetleníteni magunkat a környezetünktől. Aki csak a saját szobájában, csak bizonyos ágyban tud jól aludni, az saját alvását veszélyezteti, hiszen ha megszokott életkörülményei egy picit is megváltoznak, azzal máris romlani fog az alvásminősége. Épp ezért igyekezzünk minden paramétertől függetlenül jól aludni” – fogalmazott dr. Purebl György.
Igyekezz minden nap ugyanakkor felkelni!
A bioritmusod erősen szabályozza alvásodat. Ha tehát huzamosabb ideig rosszul alszol, próbáld „horgonyozni” a reggeli ébredésedet, azaz minden nap ugyanabban az időpontban kelj fel. De a is pozitívan hathat a bioritmusodra, ha reggel fél órát a szabad levegőn, mozgással töltesz. Már az is jótékony hatással bír, ha munkába menet az utad egy részét gyalog teszed meg.
Elalvás előtt végezz pihentető tevékenységet!
Fontos, hogy nyugodt körülmények között készülj rá a pihenésre. Ezért elalvás előtt igyekezz csupa olyan dologgal foglalkozni, ami ellazít és kikapcsol. Ilyen lehet például az olvasás. Ha ezután mégsem sikerül elaludnod, akkor ne hánykolódj tehetetlenül és bosszankodva az ágyban, hanem inkább kelj fel, és csinálj valami olyat, amit nem szeretsz! Ezzel az elméd megtanulja, hogy ha nem alszik, akkor valami kényelmetlen dolog vár rá. Fontos továbbá, hogy a lefekvés előtti 1-2 órában már kerüld a kék fényt kibocsátó elektronikai eszközök – például a mobiltelefon és a televízió – használatát!
Folytass egészséges életmódot!
Egészséges életmód nélkül nincs pihentető alvás, jó alvás nélkül pedig nincs egészség sem. Ügyelj tehát arra, hogy
- rendszeresen mozogj,
- egészségesen táplálkozz,
- megfelelően kezeld a stresszt,
- a lehető legkiegyensúlyozottabban élj.
Tartós probléma esetén menj orvoshoz!
Ha egy-két éjszakán nem sikerül kialudnod magadat, az még nem feltétlenül jelent problémát. Ha azonban az alvási nehézségeid egy hónapig is eltartanak, akkor már érdemes orvoshoz fordulnod. Persze nem kell azonnal egy alvásközpontot felkeresni, hiszen a rossz alvás egyes okait – mint például a magas vérnyomást vagy a depressziót – a családorvos is tudja azonosítani.
Az alvásprobléma egyébként azt is jelezheti, hogy valami hiba van a szervezet működésében vagy pedig az életmódodban, amelyet korrigálnod kell. Másrészt viszont maga a pihentető alvás hiánya is vezethet problémákhoz. „A hónapokig, évekig fennálló tartós alvászavar sok betegség kockázatát megnöveli: a tartós kialvatlanság elhízáshoz vezethet, de növeli a 2-es típusú cukorbetegség és a depresszió rizikóját is” – figyelmeztetett dr. Purebl György.
A kellemes pihenés előszobája a hatékony és gyors elalvás. Ezúttal olyan tippeket mutatunk, amelyek segítik ezt a folyamatot, noha némileg meglepőnek tűnhetnek.
Legjobban: