Csak az első lépés nehéz, segítünk megtenni

Minden évben megfogadja, hogy sportolni fog, de ennél tovább még nem jutott? Segítünk, hogy ez idén megváltozzon. Sokszor ugyanis az elhatározás és az első lépés megtétele közötti út a legnehezebb.

otthon torna sport
Az interneten is találhatunk jó, kezdő edzésprogramot. Fotó: Getty Images

"A tigrist előbb gondolatban kell elejteni, a többi csak puszta formalitás" - Konfuciusz örök érvényű mondása - az élet bármely területére vetítjük is - helytálló. Hiszen, ha alaposan megtervezünk, elképzelünk és felépítünk dolgokat fejben, kiküszöbölve a lehetséges buktatókat, felkészülve az elkerülhetetlen akadályokra, akkor sokkal nagyobb az esélyünk a sikerre. Nincs ez másképp az életmód-változtatásnál sem, amelyet a legtöbben talán ott rontanak el, hogy még gondolatban sem képesek komolyan eljátszani a lehetőséggel. Pedig a változás igenis a fejben dől el.

Mielőtt még belevágnánk a témába, álljon itt néhány fontos tény: a magyar lakosság majd fele egyáltalán nem sportol. Ez nem csupán abban látszik meg, hogy az EU-ban mi vagyunk a harmadik legkövérebb ország, ahol minden negyedik felnőtt túlsúlyos. Sajnos e rossz tulajdonság visszaköszön a cukorbetegek, inzulinrezisztensek számában, hogy a daganatos és keringési betegségek kiemelkedő arányáról már ne is beszéljünk. Alig látni ma olyan idős embert, akinek ne lenne valamilyen krónikus betegsége, míg tőlünk nyugatabbra nem fehér holló az aktívan sportoló 80 feletti sem. A problémák hátterében pedig rendre a túlsúly és a mozgásszegény életmód áll.

Minden egy helyen

Aki szereti szakértők tanácsát is kikérni, meghallgatni, mielőtt belevág az életmódváltásba (ez egyébként túlsúlyosoknál, cukorbetegeknél, időseknél különösen fontos), annak érdemes lesz ellátogatni a MOM sportcsarnokba A megújulás napja - Első lépés egy fittebb életért elnevezésű rendezvényre március 7-én. Ott ugyanis akár 10-15 fős kis csoportokban beszélheti meg kérdéseit, hallgathatja meg orvosok, dietetikusok, edzők és más szakértők tanácsait, akik segíthetnek a reális célok felmérésében, a tartható edzéstervek felállításában, s az esetleges kockázatok megállapításában is.

Kezdjünk tiszta lappal

Hogyan is kezdjünk neki a változtatásnak? A legjobb, ha előveszünk egy fehér lapot, jegyzetfüzetet vagy kiszuperált határidőnaplót, és a lehető legőszintébben leírjuk, hogy jelenleg hol tartunk életünk keresztmetszetét nézve. Érdemes feljegyezni a súlyunkat, a főbb körméreteket (mell, derék, csípő, comb), s egy listát arról, hogy milyen betegségeinkről tudunk.

Ezek tudatosítása sosem árt. Érdemes utána áttérni arra, hogy miért akarunk változtatni. Válaszoljuk meg ezt a kérdést a tőlünk telhető legalaposabban. Ezután soroljunk konkrét célokat, akár kilóban, akár egészségben, hiszen például az is lehet cél, hogy elhagyjuk a cukorbetegségre szedett gyógyszert vagy kigyógyuljunk a depresszióból, a magas vérnyomásunk normalizálódjon, de az sem ördögtől való, ha valaki azért kezd el mozogni, mert élete vágya, hogy lefusson 10 kilométert vagy leadjon 20 kilót. Szánjuk rá az időt, később meg fog térülni!

A leggyakoribb kifogások

Ha mozgás ellen kell kifogást keresni, ezeket mondják a legtöbben:

  • Nincs időm rá.
  • Fáradt vagyok.
  • Nincs pénzem rá.
  • Minek kezdjem el? Már úgyis késő!
  • Én erre úgyse vagyok képes.
  • Ki fognak gúnyolni/cikizni/nevetni.
  • Mit szól ehhez a család/barátok/ ismerősök/munkatársak/ismeretlenek? 
  • Úgyse bírnám szusszal.

Ha ezeket leírtuk, akkor még egy kis feltáró munka jön. Le kell jegyezni az összes kifogást, amit eddig találtunk, amikor mozgásról, életmódváltásról volt szó. Ha szerepel közte a nekem erre nincs időm, illetve a nekem erre nincs pénzem, akkor következhet egy újabb lista. Mi az, ami valójában pótcselekvés a napunkban? Például mennyi időt töltünk sorozatnézéssel, facebookozással stb.? Mennyit költünk egy hónapban felesleges vagy épp egészséget károsító szokásainkra?

Idő tekintetében legalább egyórányi szabadidőt kell találni, pénznél viszont kezdetben elég, ha tudatosítjuk a költéseinket, s később már könnyebben vesszük rá magunkat, hogy egy részét az egészségünkre fordítsuk.

Ha a kifogásfeltárással megvagyunk, akkor vegyük számba, hogy mi kellene még a mozgás elkezdéséhez. Az alap egy edzőcipő, egy póló, pulóver, télen kabát, sapka, sál, valamilyen tréningruha. Kezdetben elég lehet, ami már otthon megvan, nem érdemes rögtön beszabadulnunk egy sportáruházba és mindent felvásárolnunk, amire esetleg később nem is lesz szükségünk. Tartsuk be ebben is a fokozatosságot. Később úgyis kialakul a belső igény, hogy a mozgás gyakoriságához és intenzitásához leginkább megfelelő, professzionális felszerelésünk legyen, aminek a puszta viselése is örömet okoz, és tudjuk, jól költöttük a pénzünk. Akkor pedig már a sportáruházban is magabiztosabban mozgunk, bátrabban kérdezünk, s ésszel választunk.

Többet ésszel mint pénzzel

Ha a felszerelés adott, akkor vegyük is elő, rakjuk egy kupacba, hogy majd ha kell, kéznél legyen.  S most következzen - még mindig fejben! - a mozgás megtervezése. Ennél a pontnál különösen fontos, hogy valami nagyon könnyűvel és egyszerűvel számoljunk kezdetben, főleg, ha általános iskolás korunk óta nem mozogtunk egy kiadósat. Testünk ugyanis nem lesz felkészülve a hirtelen érkező megterhelésre, emiatt könnyen sérüléssel, extra izomlázzal "hálálhatja meg" a kampányszerű edzést, ami szinte biztosan elveszi majd a kedvünket a folytatástól. Érdemes nagyon könnyű légzőgyakorlatokkal, egyszerű bemelegítő kar-, váll-, nyak-, derék- és lábkörzésekkel indítani. Jöhet némi lábemelés, törzsdöntés, majd légzőgyakorlatokkal és nyújtózásokkal le is zárhatjuk az első edzést. Igen, ez nem vicc. Annak, ugyanis, aki az elmúlt 5-10-20-30 évben nem mozgott, első alkalomra ennyi is bőven elég. Most pedig, ha fejben összeraktuk az első "edzés" tervét, akkor jelöljünk ki egy napot, a következő háromból, amikor véghez is visszük. Nem lehet kifogás, hogy ez hét közben lesz, semmiképp se várjunk a hétvégéig. Egy hét után ugyanis félő, hogy elfogy a lendület.

A legkisebb mozgás is számít

Ha tehetjük válasszunk olyan időpontot, amikor senki sincs otthon, vagy lehetőleg el tudunk vonulni egy külön helyiségbe, ahol senki sem lát és nem is zavar. Öltözzünk fel - már ez örömet fog okozni, hiszen lehet, hogy idáig sem jutottunk el eddig -, és valósítsuk meg a könnyű kis tornánkat. A mozgás végeztével pedig veregessük meg a saját vállunkat, mosolyogjunk bele az üres szobába, tudatosítsuk: valóban megtettük az első lépést. Majd rögtön határozzuk is el, hogy melyik nap jön a következő. Arra is hasonlóan tudatosan készüljünk. Hogy ne váljon a dolog lassan haladóvá és monotonná, színesítsük az otthoni mozgást - ha az időjárás engedi - egy-egy félórás, tempós sétával, kisebb túrával a környéken.

Sétáljunk helyben!

Sokan nem is gondolnák, hogy akár a helyben járás is mozgásnak számít. Pedig az! Amerikában létezik például "otthon gyalogló" klub, melynek tagjai között az idősek, a túlsúlyosak és az idő szűkében lévő menedzserek ugyanúgy megtalálhatóak, mint az agorafóbiások. Nem kell hozzá más, mint egy edzőcipő, legalább fél óra szabadidő, és elszántság, hogy tempósan helyben járjunk. Ezzel akár a téli hideg miatt kimaradó nagy séták is pótolhatóak.

Nem kell rohanni, sőt, az sem gond, ha a távot félúton egy kis légzőgyakorlattal megszakítjuk. Szoktassuk a tüdőnket és az ízületeinket a mozgáshoz. És soha se mulasszuk el megdicsérni magunkat a jól végzett munka után. Semmiképp se jelentsen ez azonban jutalomfalatot: ne hozzunk az életünkbe egy rossz szokást! Helyette merjünk magunkra büszkék lenni, hiszen sokakkal ellentétben mi képesek voltunk ismét egy lépést tenni saját egészségünk, jövőnk és jól létünk felé.

Nem enni kell, táplálkozni!

Ha sikerül heti három mozgással töltött fél órát, később órát beiktatni, akkor ki lehet ezt napközben egy kis plusszal egészíteni. Hogyan? Például lefelé ne a liftet használjuk, menjünk lépcsőn. Igen, lefelé, a felfelé később már magától jön. Addigra megismerjük újra testünket, elfogadjuk határainkat, s megtanuljuk tisztelni azt, hogy milyen munkát végez azért, hogy életben tartson, cipeljen, dolgozzon. Amikor pedig megértjük, hogy e csodás gépezet mennyire elhanyagolt volt, illetve ahogy felfogjuk, hogy az évek, évtizedek semmittevése utáni kis mozgás hogyan képes megolajozni ezt a valójában nem is oly fáradt szervezetet, rá fogunk döbbenni arra is, hogy a mozgás mellett mennyire fontos, hogy mivel tápláljuk magunkat. Az evés ugyanis a táplálkozásról szól. Addig ugyanis, amíg nem tudatosítjuk, hogy szervezetünkbe mit, mennyit és milyen minőséget viszünk, addig csak eszünk. Onnantól viszont, hogy odafigyelünk ezekre, így akár a makrotápanyagokra, kalóriákra, vitaminokra, étkezéseink táplálkozássá magasztosulnak, melynek célja szervezetünk sejtjeit egészségben tartó tápanyagok bevitele, lehetőleg olyan formában és ízekkel, melyek nyelvünknek és agyunknak is örömet okoznak, mégsem tocsognak zsírban és cukorban.

Kalóriák, makrók és "kajanapló"

Sokan szembesülnek azzal, hogy hiába a mozgás, mégsem fogynak. Ilyenkor érdemes górcső alá venni az étkezésünket. A legjobb, ha étkezési naplót kezdünk vezetni, amibe minden szem mogyorót, minden falat csokit őszintén és hiánytalanul feljegyzünk. Utálatos foglalatosságnak tűnhet, viszont a tudatosítás kulcsfontosságú. Sokan ugyanis csak akkor döbbennek rá, hogy mi a gond, amikor leírva látják.

Például a mindig a csokira fogott hízásról kiderül, hogy a heti egy tábla is beleférne, ha a mozgás mellett a fehér kenyeret, krumplit, fehér tésztát és egyéb péksütiket elhagynánk, vagy a cukros üdítőt cserélnénk energiaszegényre (vagy ami még jobb, vízre). Azok, akik szeretnék mindezt még tudatosabban csinálni, válasszák a mérlegelést, a kalóriák számlálását, figyelembe véve, hogy az éhezés, koplalás a legrosszabb, amit csak tehetnek. A szervezet anyagcseréje ugyanis ezek hatására végtelenül lelassul, ha pedig véletlen plusz kalóriához jut, azonnal elraktározza. Éhezés helyett tehát válasszunk egy jól felépített és tartható diétát, ami igazodik az alapanyagcserénkhez. Kiváló applikációk állnak ehhez rendelkezésre, de aki teheti, konzultáljon egy dietetikussal is. A szakember segít kiszámolni, hogy makrók tekintetében - fehérje, zsír, szénhidrát - mennyi a számunkra megfelelő mennyiség.

Egy idő után már minden tervezgetés nélkül, reflexből tudjuk majd, hogy mit válasszunk az egészséges táplálkozás jegyében. Képesek leszünk a legrosszabb napokon is megtalálni a mozgáshoz a belső motivációt, rájövünk, hogy életünk szépen-lassan, a saját ritmusunk szerint átalakult. Ezt pedig nemcsak mi, de a családunk, a környezetünk is elismeréssel fogja fogadni. Az első azonban mindig az legyen, hogy magunkat dicsérjük, és ne külső forrásból várjuk az elismerést. Elvégre a változás is belőlünk indult el.

Szponzorált tartalom. A cikk megjelenését a Decathlon támogatta.
 

Értékelje a cikket!

Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Influenzatérkép

március 16. - március 22.
Influenzás tünetekkel
orvoshoz fordulók száma:
13 300
  • 0-14 évesek
  • 15-34 évesek
  • 35-59 évesek
  • 60 év felettiek

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+17, +22 °C
Minimum:
+3, +8 °C

Hazánkban csütörtökön délelőtt a napos időben gyorsan melegszik a levegő, csapadék nem várható.

Egészséget befolyásoló hatások:
közepes

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag