Mielőtt közelebbről is megvizsgálnánk az említett szabályt, annak megértéséhez érdemes röviden áttekinteni, hogyan is látjuk a külvilágot. Szemünk valójában egészen hasonló egy fényképezőgéphez: egyes részei megtörik a fényt, hogy az megfelelő módon vetüljön egy hátulsó fényérzékeny rétegre, jelen esetben a retinára. Ott aztán a beérkező fénysugarak elektromos jelekké alakulnak át, majd azokat feldolgozva az agy kialakítja fejünkben a szem által érzékelt látványt. A folyamatban rendkívül fontos szerep jut a fénytörésnek, az teszi ugyanis lehetővé az éles látást. Ahhoz, hogy közelebbi és távolabbi pontokra is rá tudjunk fókuszálni, változnia kell a fénytörésnek, amit szervezetünk a szemlencse alakjának megváltoztatásával ér el. Az apró szervhez kapcsolódó izmok megfeszülve gömbölydedebbé teszik a lencsét, így közelebbre hozva a fókuszt, elernyedve pedig a lencse laposabbá válik, ezáltal a távolabbi vizuális elemeket láthatjuk élesen.
Mit jelent a 20-20-20-as szabály?
A lényeg tehát, hogy amennyiben közelre nézünk, az bizony izommunkát igényel. Márpedig sem számítógépünk, sem telefonunk kijelzőjét nem a szoba túlsó végéből szoktuk kémlelni, hanem egészen közelről, sokszor mindössze néhány centiméternyi távolságból. Hosszú órák után mindez rendkívül kellemetlen panaszokat idézhet elő, beleértve szemfáradtságot, fejfájást, amihez a ritkább pislogás okozta szemszárazság, -viszketés, -vörösség, homályos látás is társulhat. A képernyőt bámulva ugyanis a normális percenkénti 15 helyett csupán 7-8-at pislogunk. A szemészek ezt nevezik számítógépes látás szindrómának (computer vision syndrome, CVS), amely digitális világunkban mind több embert érint a mindennapok során. A 20-20-20-as szabály lényege pedig éppen az, hogy a folyamatos terhelést megszakítva némi pihenőidőt biztosítson a szem számára. Ehhez nem kell mást tenni, mint 20 percenként 20 másodpercig tekintetünket a kijelző elől felemelve legalább 20 láb (nagyjából 6 méter) távolságra bámulni.
Nyilván a 6 méter és a 20 másodperc ebben az esetben inkább csak irányadó jellegű, nem kell mérőszalaggal, stopperrel számolni. A lényeg, hogy fókuszáljunk távolra, hiszen így szemünk izmainak lehetősége lesz relaxálni egy keveset. Nézzünk ki az ablakon, esetleg keljünk fel a munkaállomásunktól, és tegyünk egy rövid sétát az udvaron, utcán. Jó ötlet lehet ilyenkor elmenni egy pohár vízért, két legyet ütve egy csapásra, hiszen így szervezetünk megfelelő hidratálásáról is gondoskodhatunk egyúttal. A 20-20-20-as szabály értékei a minimumot jelölik ki, amelyből nem adhatunk alább.
Tényleg működik a módszer?
Egy, a közelmúltban a Contact Lens and Anterior Eye című folyóiratban megjelent tanulmány eredményei alátámasztják, hogy a 20-20-20-as irányelv valóban helytálló, azaz alkalmazásával sokat tehetünk a CVS panaszainak megelőzése érdekében. Mint az a birminghami Aston Egyetem közleményében olvasható, a tanulmányt jegyző nemzetközi kutatócsoport összesen 29 önkéntest vont be egy különleges kísérletbe, akik mindannyian számítógép-használathoz köthető szempanaszokkal küzdöttek. Valamennyiük laptopjára feltelepítettek egy alkalmazást, amely az eszköz beépített kamerája segítségével folyamatosan nyomon követte, hogy a felhasználó a gép előtt ül-e, és ha igen, akkor mennyi ideig bámulja a kijelzőt. Amint ez utóbbi elérte a 20 percet, felvillant egy figyelmeztetés a képernyőn, hogy a kísérleti alany 20 másodpercig nézzen fel a gépből egy távolabbi pontra. A figyelmeztető ablakot mindaddig nem is lehetett bezárni, amíg a felhasználó nem teljesítette a feladatot.
A résztvevőket részletesen kikérdezték tüneteikről a kísérlet kezdetén, annak második hetében, illetve a kísérlet lezárulta után egy héttel. Az így kapott eredmények egyértelműnek bizonyultak: a tesztalanyok panaszaik enyhüléséről számoltak be, beleértve a szemszárazságot, érzékenységet és diszkomfortot egyaránt. „A szoftverbe épített hozzáférési korlátozás biztosította, hogy a kísérlet résztvevői valóban kinézzenek a monitor mögül 20 percenként. Ennek nyomán pedig konzekvens javulást jegyezhettünk fel a teljes csoport tüneteiben” – emelte ki James Wolffsohn, az Aston Egyetem optometrista professzora, a kutatás vezetője. „Habár mi egy kifinomult szoftvert használtunk, valójában bárki könnyen megismételheti annak hatásait, ha beállít egy emlékeztetőt a telefonján, vagy letölt egy emlékeztető applikációt. Ez egy egyszerű módja annak, hogy emlékeztessük magunkat arra, hogy a rendszeres szünetek jót tesznek a szemünknek” – tette hozzá.
