Kiderült, ez a legjobb mozgásforma a szívnek

Az olyan kardiovaszkuláris tevékenységek, amelyek felpörgetik a szívet és javítják a közérzetet – például a futás vagy az intervallum edzés – éppen azoknak az embereknek a legmegterhelőbbek, legkényelmetlenebbek, akiknek a legnagyobb szükségük lenne rájuk. De van megoldás – állítja egy új kutatás.

A nordic walking, vagy ahogy Finnországban, a sportág szülőhazájában ismerik, a „suomalainen sauvakävely” a sífutók nyári edzésén alapszik, és gyökerei az 1930-as évekig nyúlnak vissza. A síbotokkal való séta elképzelésével Leena Jääskeläinen , egy helsinki középiskolai testnevelő tanár állt elő.

A nordic walking bármilyen életkorban elkezdhető és hatásosabb a sétánál. Fotó: Getty Images
A nordic walking bármilyen életkorban elkezdhető és hatásosabb a sétánál. Fotó: Getty Images

Ez az egész testet megmozgató, de nem megterhelő  edzés különböző intenzitási szinteken végezhető. Bárki elkezdheti, bármilyen felületen gyakorolható, és meglehetősen olcsó. A kezdők számára csak pár ezer forintos beruházást jelent: szükség van egy pár speciálisan kialakított botra (bár a közönséges túrabot is megteszi) és egy pár kényelmes cipőre. A felszerelés különösen hasznos, ha lejtőn gyalogolunk, akár felfelé, akár lefelé. Különféle botozási technikák vannak, de a lényeg, hogy a botok segítenek lendületet venni, és a sebességet fenntartani. 

Felmérték a keringési rendszerre gyakorolt hatását

A nordic walking (NW) tehát nem új találmány, a világon sok millió ember űzi, de a keringési rendszerre gyakorolt hatásait tudományos vizsgálatnak korábban nem igazán vetették alá. A Canadian Journal of Cardiology című szaklapban nemrég megjelent tanulmány szerint azonban a szívkoszorúér-problémákkal küzdő betegek funkcionális kapacitása (vagyis a mindennapi tevékenységek elvégzésére való képességük) nagyobb mértékben nőtt, ha NW-n vettek részt, mintha nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) vagy közepes és erős folyamatos edzést végeztek volna.

„Kevés tanulmány vizsgálta a nordic walking hatását a szívrehabilitációs betegekre, ugyanakkor más mozgásformákat, például a HIIT edzéseket széles körben tanulmányozták” – mondta a kutatást vezető Jennifer Reed, az Ottawai Egyetem Szív- és Érrendszeri Intézetének igazgatója. Szerinte egyetlen más tanulmány sem hasonlította össze közvetlenül az említett három edzésformát. „A kutatásunk, amely kimutatta a nordic walking funkcionális kapacitással kapcsolatos előnyeit, rávilágít egy olyan alternatív edzési lehetőségre, amely minimális költséggel és felszereléssel javítja a fizikai és mentális egészséget” – mondta Reed.

Számos különféle elemzés igazolta, hogy a nordic walking az izmok nagyon nagy százalékát mozgatja meg, ha megfelelően végzik, míg a gyaloglás és a futás legfeljebb fele részüket veszi igénybe. A váll-, mellkas- és karizmok mellett a deltoidok, a mellizmok, a felső hasizmok, az alkarhajlítók, a subscapularis, a tricepsz és a külső ferde izmok is dolgoznak, ha a botokkal megfelelően sétálunk. (A NW mozgásformát az itt elérhető videó pontosan megmutatja .) Ráadásul e további izmok munkája 20 százalékkal növeli a kalóriaégetést a rendszeres gyalogláshoz képest – derül ki a Research Quarterly for Exercise and Sport című folyóiratban megjelent tanulmányból .

Kétszer több izom mozog

"Amikor botok nélkül gyalogolunk, a derék alatti izmokat aktiváljuk. Ha botokat ragadunk, akkor a felsőtest összes izmát is aktiváljuk" – erősítette meg a tanulmány megállapításait Aaron Baggish kardiológus, a Harvard Egyetem mellett működő Massachusettsi Általános Kórház kardiovaszkuláris teljesítmény programjának igazgatója.

Számos bizonyíték támasztja alá, hogy a nordic walking során több kalóriát égethetünk el, mint a szokásos gyaloglással. (Az erre vonatkozó becslések a 18 százalékos növekedéstől egészen a 67 százalékig terjednek.) De a nordic walking hatása ezen messze túlmutat: a zsírtömeg, a "rossz" LDL-koleszterin és trigliceridek, a depresszió, a szorongás, a krónikus fájdalom és a derékbőség csökkenésével, valamint a "jó", vagyis a HDL-koleszterinszint, az állóképesség, az izomerő, a rugalmasság, a sétatávolság, a kardiovaszkuláris rendszer teljesítményének növekedésével is összefüggésbe hozható. Azaz javítja a fittséget és az életminőséget.

Reed kutatásai során 130 pácienssel egy 12 hetes edzésprogram keretében napi 60 perc nordic walkingot végeztetett egy beltéri pályán; 60 perc közepes vagy erős folyamatos edzést (például kerékpározást vagy evezést); vagy egy 45 perces HIIT edzést. A program végén, majd egy 14 hetes megfigyelési időszak után a résztvevők két hatperces gyalogló tesztet teljesítettek a funkcionális kapacitás mérésére.

A kutatók szerint valamennyi edzésprogram segített enyhíteni a betegek depresszióját és javította az életminőségüket, de a funkcionális kapacitás a nordic walking után volt a legnagyobb. A gyaloglóknál 19 százalékkal nőtt a funkcionális kapacitás, szemben a HIIT-edzéseket végzők 13 százalékával és a mérsékelt-erős folyamatos edzést végzők 12 százalékával – számolt be róla a CNN .

Egy kis óvatosság nem árt

Az aerob edzés igazán objektív mércéje a kardio-pulmonális terheléses teszt , vagy metabolikus terheléses teszt, amely az anyagcsere elemzésén keresztül mérheti a fittségi szintet – állítja Jonathan H. Whiteson, a New York-i Langone rehabilitációs és orvostudományi intézet szívrehabilitációs igazgatója, aki óvatosságra intett. A funkcionális kapacitás növekedéséhez a nordic walkingot erőteljesen kell végezni, és ehhez koordinációra és egyensúlyra van szükség - mondta. Így nem biztos, hogy mindenkinek megfelelő választás.

Azt Reed is elismerte, hogy a nordic walking elsősorban gyalogló gyakorlat, míg a többi edzésprogram különböző aerob gyakorlatokat tartalmazott. A nordic walking során a botok járás közbeni használata javíthatta a sebességet és a testtartás-ellenőrzést, és növelhette a járás lépéshosszát.

A séta nem csak egy közlekedési mód, annál sokkal több: fontos szerepe lehet az egészségmegőrzésben is. A rendszeres séta amellett, hogy hozzájárul az ideális testsúly fenntartásához, segít megelőzni, vagy akár évekkel késleltetni olyan súlyos betegségek kialakulását, mint a 2-es típusú diabétesz, vagy a különböző szív- és érrendszeri megbetegedések. Szabályozza a vérnyomást, emellett stresszlevezetésre és mentális kikapcsolódásra is kiválóan alkalmas. De vajon látványosan fogyhatunk-e pusztán azzal, hogy gyalogolunk?

A tanulmány alapján Whiteson csapata készen áll egy klinikai vizsgálat megkezdésére, amely a különböző edzéstípusok kombinációjának hatásait (például a HIIT edzés és a nordic walking párosítását) vizsgálja a szív- és érrendszeri betegségben szenvedőknél.

A pozitív vizsgálati eredmények felkeltették a csapat érdeklődését a nordic walking lehetséges előnyeinek további feltárására, például hogy hogyan hat a felső- és alsótest erejére, valamint az olyan szív- és érrendszeri egészségi mutatókra, mint a vércukorszint és a lipidek. A pozitív eredmények rámutathatnak arra, hogy más betegségekben, például elhízásban és cukorbetegségben szenvedőknél is alkalmazható-e a NW.

Reed és Whiteson szerint a tanulmány talán legnagyobb tanulsága az, hogy a testmozgás mindenkinek hasznára válhat. „Nincs varázspirula az egészségre, de a testmozgás olyan gyógyszer, amely egyszerre több egészségi tényezőt is célba vesz” – jelentette ki Reed.

A legfrissebb tartalmainkért kövess minket a Google Hírekben, Facebookon, Instagramon, Viberen vagy YouTube-on!

Utca emberét kérdeztük, tudja-e mi az anafilaxiás sokk

Olvassa el aktuális cikkeinket!

Orvosmeteorológia
Fronthatás: Nincs front
Maximum: +25 °C
Minimum: +11 °C

A rétegfelhőzet fokozatosan szakadozik, gomolyosodik, a látási viszonyok javulnak, és a nap nagy részében napos, gomolyfelhős idő várható. A délután folyamán elsősorban északkeleten, illetve kis eséllyel az északnyugati határ közelében lehet helyenként záporokra, zivatarokra számítani. A délnyugati szél olykor megélénkül, de zivatarok környezetében erős lökések is lehetnek. A hőmérséklet délután 22 és 28, késő este 15, 20 fok között változik. Orvosmeteorológiai szempontból kifejezetten szerencsés helyzet alakult ki mostanra.

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Hogy érzed most magad fizikailag?

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Milyen most a lelkiállapotod?

Hogy érzed magad?

Legjobban:
Legrosszabbul:
Kezdjük újra