Akad, aki mindennap sétál: vagy mert igényli, vagy mert rákényszerül. A séta azonban nem csak egy közlekedési mód, annál sokkal több: fontos szerepe lehet az egészségmegőrzésben is. A rendszeres séta amellett, hogy hozzájárul az ideális testsúly fenntartásához, segít megelőzni, vagy akár évekkel késleltetni olyan súlyos betegségek kialakulását, mint a 2-es típusú diabétesz, vagy a különböző szív- és érrendszeri megbetegedések. Szabályozza a vérnyomást, emellett stresszlevezetésre és mentális kikapcsolódásra is kiválóan alkalmas. De vajon látványosan fogyhatunk-e pusztán azzal, hogy gyalogolunk?
Az eredmény attól függ, hogy ki mennyi ideig és milyen intenzitással gyalogol, és emellett milyen étrendet követ. A fizikai aktivitás és a napi kalóriabevitel pontos meghatározása és betartása ugyanis együtt hatékonyabban segíti elő a fogyást, mint a séta önmagában - írta Katherine Zeratsky egészségügyi kockázati tanácsadó, az egyesült államokbeli Mayo Klinika dietetikusa az intézmény oldalán .
Hozzátette: napi 30 perc ütemes séta körülbelül 150 plusz kalória elégetését eredményezheti. Ez ugyan önmagában nem tűnik soknak, különösen, ha valaki a napi kalóriaszükségletén felül jóval többet visz be a szervezetébe, de egészséges táplálkozással - szükség esetén dietetikus segítségével összeállított speciális étrend követésével - kombinálva valóban hozzájárulhat a súlyvesztéshez, vagy az optimális testsúly fenntartásához.
Mennyit fogyhatunk, ha rendszeresen sétálunk?
Érdemes tudni, hogy a séta nem csodaszer, ami szükségszerűen fogyáshoz vezet. Ha elmegyünk a plázába ténferegni, és közben betolunk egy gyorséttermi menüt vagy egy fagyikelyhet, nem fogunk fogyni akkor sem, ha órákig sétálgatunk. Ahhoz, hogy hatékony és látványos változást érjünk el, figyelembe kell vennünk bizonyos tényezőket és élettani sajátosságokat. Nem mindegy például a séta időtartama és intenzitása. Minél gyorsabban haladunk, és minél tovább sétálunk, annál több kalóriát éget el a szervezetünk. De hogy pontosan mennyit, az egyénenként és a körülményektől függően változik: sokat nyom a latban a rendszeresség, a testsúly, a biológiai nem, az életkor, az időjárási- és terepviszonyok is. Valamint az, hogy diétázunk , vagy egészséges étrendet követünk-e.
Egy, a National Library of Medicine oldalán közzétett tanulmányból kiderült, hogyan képes a rendszeres séta 12 hét alatt hozzájárulni a fogyáshoz elhízott - átlagosan 31 feletti BMI -vel bíró - embereknél, akik szigorú, napi 500-800 kalória bevételére korlátozott diétát tartanak. A vizsgálat résztvevőit két csoportba sorolták. Az egyik tagjai a diéta mellett heti 3 órát gyalogoltak 6 km/órás sebességgel, míg a másik csoportba tartozók nem végeztek ilyen jellegű testmozgást. Előbbiek három hónap elteltével átlagosan 1,8 kilogrammal többet fogytak, mint azok, akik nem sétáltak. De nem csak a testsúlyuk, teljes testzsírtömegük is nagyobb mértékben csökkent, mint társaiké, ahogy a diasztolés vérnyomásuk és az LDL-koleszterin szintjük is, ami egyúttal azt is alátámasztja, hogy a dinamikus ütemű sétának számos egyéb pozitív egészségügyi hozadéka van.
Mi a helyzet azokkal, akik sétálnak, de nem figyelnek oda az étrendjükre?
Az egészséges életformát követők körében évek óta tartja magát az az elképzelés, hogy napi tízezer lépés szükséges ahhoz, hogy fittek és egészségesek maradjunk.
Az egyesült államokbeli Brigham Young Egyetem Testmozgástudományi, valamint Táplálkozástudományi, Dietetikai és Élelmiszertudományi Tanszékének munkatársai 120 elsőéves egyetemistát vizsgáltak hat hónapig, hogy kiderítsék, ha túlteljesítik a napi tízezer lépést, az minimalizálja-e a testsúly- és testzsírnövekedésüket. Az eredmények alapján a vizsgálatban részt vevők hat hónap alatt átlagosan 1,5 kilogrammot híztak, még akkor is, ha 15 ezer lépésnél többet sétáltak. Korábbi tanulmányok szerint az első egyetemi tanév során általában 1-4 kg átlagos súlygyarapodás jellemző a diákok többségénél.
"A testmozgás önmagában nem mindig a leghatékonyabb módja a fogyásnak" - összegezte tapasztalataikat a Journal of Obesity című folyóiratban megjelent tanulmány vezető szerzője, Bruce Bailey, a BYU professzora. "A séta növelheti a fizikai aktivitást, de nem feltétlenül segít a testsúly megtartásában vagy a súlygyarapodás megelőzésében” - tette hozzá. Akadt viszont más pozitív előnye: akik napi 15 ezer lépést tettek, naponta 77 perccel kevesebb időt töltöttek ülőmunkával.
Hogyan kezdjünk okosan sétálni?
Mint minden mást, a sétát sem szabad túlzásba vinni, vagy rögtön az elején túlteljesíteni, részben azért, hogy elkerülhessük az esetleges sérüléseket, részben pedig azért, hogy ne unjunk rá idejekorán erre a mozgásformára. Szakemberek szerint, ha a rendszeres, egészségügyi célzattal tett séta korábban nem volt életünk szerves része, érdemes körültekintően beiktatni azt a napi rutinunkba és fokozatosan terhelni a szervezetünket. Rendszeres, ám rövid, könnyed sétákkal kezdeni, majd egyre növelni a megtett távolságot és az iramot. Az igazán hatékony sétához érdemes váltogatni a tempót: a lassabb szakaszok közé beiktatni egy-egy dinamikusabb etapot, és a változatos terepviszonyok - például emelkedők - beiktatása is hozzájárulhat a hatékonyabb kalóriaégetéshez.
Sokan azért ódzkodnak a sétától, mert unalmasnak tartják. Van azonban egy nagy előnye, ami mindenki számára vonzóvá teheti: életkortól függetlenül, társaságban is űzhető, a szabadban, ráadásul igen változatos körülmények között: legyen szó erdei kirándulásról, vagy esti, barátokkal közös testmozgásról.
Továbbfejlesztett változata egy külön sportág, a nordic walking (skandináv gyaloglás), amely során speciális botok segítségével - ezekkel hosszabbat léphetünk, és a kar-, valamint hátizmainkat is edzésben tarthatjuk -, ritmusosan gyalogolhatunk a saját magunk diktálta tempóban. A nordic walking amellett, hogy az egész testet átmozgatja, fejleszti a mozgáskoordinációt és az állóképességet is.
