+16° - +38°
Nincs front

Mutatjuk, mi árt és mi használ csontjainknak

HáziPatika

Eláruljuk, hogyan javíthatunk csontjaink egészségén.

A gyenge és törékeny csontokat ne tekintsük az öregedés természetes velejárójának. Csontjaink ugyanis olyan élő szövetek, melyek képesek újraépíteni magukat. A csonttömegünk 20 és 30 éves korunk tájékán éri el a csúcsot, de ahogy öregszünk, úgy profitálhatunk az akkor "elraktározott" csonterőből. Íme néhány tipp a WebMD-től hogyan fokozzuk és tartsuk meg csontjaink erejét és ellenálló képességét bármely életkorban.

Kalcium: ezért van rá szükségünk

A Nemzetközi Csontritkulás Alapítvány (International Osteoporosis Foundation) korábban 74 országban készített felmérést a lakosság kalciumfogyasztásával kapcsolatban, melyből kiderült, Magyarországon a vizsgált kicsit több mint háromezer ember adatai alapján átlagosan mintegy 670 mg kalciumot fogyasztunk naponta. Ez a legjobb izlandi napi 1200 mg-hoz képest elég karcsú, bár az ugandai alig 200 mg/naphoz képest viszont sokkal jobb. (Ha szeretné a kalciumtérképet böngészni, ide kattintson.)

Jelek, hogy több kalciumra van szükségünk

A kalcium egyike a szervezet számára kulcsfontosságú ásványi anyagoknak. Nemcsak a csontok egészsége miatt van szükség rá - segít kiegyensúlyozni a vérnyomást, szabályozni a hormonok kiválasztását és az idegek megfelelő működését is. További részletek itt.

Akárhogy is, ebből a csontok egészségének megőrzéséhez nélkülözhetetlen anyagból naponta egy felnőtt embernek (kor- és testtömegarányosan) 800 és 1000 mg között kellene fogyasztania, a serdülőknek és idősebbeknek pedig ennél jóval többet. Ha azonban nem fogyasztunk eleget magas kalciumtartalmú élelmiszerekből, akkor a testünk a szükséges mennyiséget csontjainkból fogja kivonni. Viszont, ha túl sok kalciumot veszítünk ebben a formában, az csontritkuláshoz vezethet, melynek következtében törékenyebbé válnak csontjaink.

Mivel vigyük be a szervezetünkbe?

Ötven éves korunk környékére már legalább napi 1000-1200 mg kalciumra lenne szükségünk ahhoz, hogy megakadályozzuk a csonttömegvesztést. Ám ennél is jóval többet, akár napi 1300 milligrammot is be kellene vinnünk a szervezetünkbe 9 és 18 éves korunk között, hogy eleget "raktározzunk" el felnőtt korunkra. Íme, néhány kiváló kalciumforrás:

  • egy csésze alacsony zsírtartalmú joghurt 300 mg-ot tartalmaz
  • fél csésze tofuban (főképp, ha még hozzáadott kalciumot is tartalmaz) 200 mg van
  • egy csésze főtt bab 140 mg-mal lát el
  • 85 gramm konzerv lazacban (ehető szálkákkal) 180 mg kalcium található.
Ha tehetjük, akár télen is segítsük szervezetünk D-vitamin termelését egy kis napfürdőzéssel. A fényvédelemről azonban ilyenkor se feledkezzünk meg! Fotó: Getty Images
Ha tehetjük, akár télen is segítsük szervezetünk D-vitamin termelését egy kis napfürdőzéssel. A fényvédelemről azonban ilyenkor se feledkezzünk meg! Fotó: Getty Images

D-vitamin: ezért kell ez is

A D-vitamin nélkülözhetetlen ahhoz, hogy a szervezetünk felvegye a táplálékban található kalciumot, ha nincs belőle elég akkor "hiába" ettünk megfelelő ételeket, a testünk nem képes felhasználni a csontépítéshez. Sőt, ha emiatt nincs elég kalcium a szerveztünkben, akkor a testünk ismét a csontokban elraktározottból vételez, ami, mint már említettünk acsontritkuláselőszobája. Könnyen, egy vérvételből kideríthető azonban a D-vitamin szintje a testünkben. Az egészséges felnőtteknél ennek mértéke 20 ng/ml (nanogramm/milliliter). Ha 12 alá esik ez az arány, akkor D-vitamin hiányról beszélhetünk.

Honnan juthatunk D-vitaminhoz?

Alapvetően a testünk megtermeli magának a D-vitamint, ha elég napsütéshez jut. Ehhez nyáron már néhány perc is elég, télen kicsivel több szükséges. Hozzájuthatunk azonban a D-vitaminhoz az elfogyasztott táplálék segítségétével is, mint például:

  • zsírosabb halak (lazac, tonhal, makréla);
  • teljes tej, mandula, szója és zab;
  • tojás;
  • disznóhús stb.

Mindezek mellett az étrend-kiegészítő tabletták is segíthetnek, mindenképp konzultáljunk azonban az orvosunkkal, mert túl sok D-vitamin akár ártalmas is lehet.

Minden nap egy kis mozgás

Ha rendszeresen edzünk, a testünk válaszul kicsit több csontot termel. A felnőttek, akik rendszeresen mozognak, képesek megelőzni a csonttömegvesztést, ami jellemzően már a 30-as évek környékén elkezdődik. Plusz haszon, hogy a gyakorlatokkal izmot is építünk, ami segít az egyensúlyozásban és a koordinációban, ami megóvhat minket az esésektől is.

A legjobb gyakorlatok a csontépítéshez

A súlyzózások és úgy alapvetően minden olyan mozgás, ami a gravitáció ellenében hat. 

  • futás;
  • séta;
  • tánc;
  • lépcsőzés.

Arra figyeljünk, hogy egyes mozgásformák csak bizonyos területeket erősítenek. Például a kocogás a lábakat és a lábfejeket edzi, de a karokat nem.

Az erősítő edzések a csontokat is közvetlenül igénybe veszik, így azok erősebbé és ellenállóbbá válhatnak. Például:

  • fekvőtámasz;
  • szabadsúlyzós edzések;
  • evezés;
  • gumiszalagokkal végzett gyakorlatok.

Bármelyik mellett is tegyük le a voksunkat, naponta legalább 30 percig végezzük.

Szokjunk le a dohányzásról

Magyarországon a felnőtt lakosság harmada még mindig dohányzik annak ellenére, hogy számos kutatás bizonyította már ennek a káros szenvedélynek az egészségre gyakorolt pusztító hatását. Egy 2019-es statisztikai adat szerint hazánkban 3 ember hal meg óránként a dohányzás következményeként, ami naponta 77, évente pedig 28 ezer halálesetet jelent, melyek jelentős része megelőzhető lenne a leszokással. A dohányzás szinte minden szervünket roncsolja, így a csontokat is, nem véletlenül szerepel a rizikófaktorok között a csontritkulásnál is. A nikotin és a cigarettákban lévő más káros anyagok lelassítják a csontképzést, rontják a csontok véráramlását, így a csontok gyengébbé, törékenyebbé válnak.

Álljunk le a hozzá adott cukorral

A testünknek egyáltalán nincs szüksége semmilyen hozzáadott cukorra, melyeket jellemzően üdítőkkel, kekszekkel és más feldolgozott élelmiszerekkel fogyasztunk el. A túl sok cukor a csontjaink egészségét is negatívan befolyásolja, így:

  • szervezetünket a sok cukor arra készteti, hogy a csonterősítő kalciumot és magnéziumot kiürítse a vizelettel;
  • megakadályozza a belekben történő kalciumfelvételt;
  • azzal, hogy hozzáadott cukorban gazdag élelmiszereket fogyasztunk, hasznos tápanyagoktól fosztjuk meg magunkat.

Limitáljuk az alkoholfogyasztásunkat

A túlzott alkoholfogyasztás okán többször eshetünk el, mint anélkül. Ráadásul az alkohol káros hatással van a csontnövekedésért felelős sejtekre, így gyengíti a csontjainkat, amik ezáltal törékenyebbé válnak. A túlzott alkoholfogyasztás 15 egységnyi vagy annál több italt jelent egy héten egy férfiaknak és 8 vagy annál többet a nőknek. Egy egységnyi alkoholnak számít:

  • 3,4 dl sör;
  • 1,5 dl bor;
  • 4 cl vodka, whiskey vagy más tömény ital.

Arra nincsenek adatok, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás milyen hatással van a csontokra.

Hirdetés

Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Kapcsoldó és aktuális cikkek
Olvassa el aktuális cikkeinket
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+24, +38 °C
Minimum:
+16, +21 °C

Hazánkban vasárnap délelőtt a napsütés mellett gomolyfelhők is lesznek az égen, néhol lehet zápor.

Egészséget befolyásoló hatások:
erős

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag