Míg az agy szerkezetének és működésének alapjai a terhesség és a kora gyermekkor során alakulnak ki, az agyat a későbbiekben is folyamatosan táplálják és alakítják a naponta elfogyasztott ételek és italok. Az agy egészségére úgy kellene gondolnunk, mint egy nyugdíjbiztosításra: a legjobb, ha minél korábban elkezdjük, hogy több mindenre támaszkodhassunk, amikor szükségünk lesz rá. Ennek ellenére soha nem késő befektetni az agyunk egészségébe, a The Guardian beszámolója szerint a táplálkozás ugyanis az élet minden egyes szakaszában támogathatja az agyműködést.
Már a terhesség alatt fejleszthetjük a magzat agyát
A legtöbben tudják, hogy az egészséges terhesség támogatásához folsavra van szükség, de van egy másik, kevésbé ismert tápanyag, amely kritikus fontosságú az agy fejlődéséhez. A jód ugyanis nélkülözhetetlen a pajzsmirigyhormonok termeléséhez, ezek pedig szerepet játszanak az anyagcserében, de a terhesség alatt a magzati agy növekedését és fejlődését is meghatározzák. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) az agykárosodás legfontosabb megelőzhető okának a jódhiányt tartja, sőt egy friss tanulmány szerint az alacsony anyai jódszint összefüggésbe hozható a nyolcéves korban elért, optimálistól elmaradó IQ-értékekkel.
Mivel a megfelelő pajzsmirigyhormonra a fogantatás pillanatától kezdve szükség van, a nőknek már a terhességet megelőzően több hónapig biztosítaniuk kellene a megfelelő jódbevitelt. Ez általában kiegyensúlyozott – sokféle tejterméket, halat és tenger gyümölcseit (MSC tanúsítvánnyal rendelkező szardínia, lazac, kagyló, makréla, pisztráng, hering), valamint tojást – tartalmazó étrenddel érhető el. Azoknak azonban, akik nem fogyasztanak állati eredetű élelmiszereket, szükségük lehet a jód külön pótlására, vigyázva arra, hogy ha túlzásba esünk, az akár jódmérgezést vagy pajzsmirigy-túlműködést is okozhat. Ennek szedése előtt tehát mindenképp konzultálj egy egészségügyi szakemberrel.
Csecsemő- és gyermekkorban is pótold!
A születést követően az agy gyors növekedése és fejlődése csecsemő- és gyermekkorban folytatódik, ezért az omega-3 zsírsavak – különösen a DHA – pótolhatatlanok az agy fejlődése szempontjából. Különösen fontos tehát, hogy a gyermekek megfelelő mennyiségben jussanak hozzá az olajos halak (lazac, makréla, szardínia, pisztráng, szardella, hering), vagy étrend-kiegészítő rendszeres fogyasztásával.
Fontos még a cukorfogyasztást megfelelő keretek között tartani, a hozzáadott cukor ugyanis nem csak a fogakat veszélyezteti, de az abban lévő energiát könnyű túlfogyasztani, ami növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A cukorbetegség pedig jelentősen növeli a kognitív hanyatlás és a demencia kockázatát, és minél régebb óta szenved valaki ebben az állapotban, annál nagyobb a kockázat.
Ezeket fogyaszd rendszeresen az agyad egészségének fenntartásához:
- olajos halak (MSC tanúsítvánnyal rendelkező szardínia, lazac, kagyló, makréla, pisztráng, hering),
- napi egy adag zöld leveles zöldség (spenót, vízitorma, rukkola, kelkáposzta),
- hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó),
- teljes kiőrlésű gabonafélék,
- kávé (napi 2-4 csésze),
- savanyú káposzta,
- kefir, élőflórás joghurt,
- tojás,
- bogyós gyümölcsök (eper, málna, áfonya, feketeribizli, szeder).
Ultrafeldolgozott élelmiszerek: memóriazavar, depresszió
A fogyasztásra vagy melegítésre készen árult, ultrafeldolgozott élelmiszerek (szénsavas üdítők, tömegesen előállított kenyér és zsemle, aprósütemények, péksütemények, édesített reggeli müzlik, előre elkészített tészta- és pizzaételek, porított instant levesek, tészták) túlzott fogyasztása semmiképpen sem ajánlott. A megfelelő íz és az eltarthatóság javítása érdekében ezek az élelmiszerek általában több hozzáadott cukrot, zsírt és sót, és kevesebb rostot tartalmaznak. Ráadásul mára az is bizonyított tény, hogy minél többet fogyasztunk ezekből az élelmiszerekből, annál kevesebb a C-, B3-, B6-, B12-, D- és E-vitamin, a magnézium, a szelén és a cink bevitele, amelyekről ismert, hogy mind fontosak az agyműködés szempontjából.
A legfrissebb kutatások összefüggést mutattak ki az étrend minősége és a hippokampusz, vagyis az agy memóriaközpontjának mérete között is. Minél nagyobb a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának aránya az étrendben, annál kisebb ez az agyterület, ami azért aggasztó, mert az agy térfogatának csökkenése összefügg annak működésével. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a feldolgozottélelmiszer-diétával eltöltött néhány nap olyan károsodást okozott a hippokampuszban, amely a tanulási képesség és a memória romlásával járt együtt. És ha ez még nem lenne elég: jelenlegi kutatások arra is találtak már bizonyítékot, hogy aki ilyen étrenden él, azoknak a depresszió fokozott kockázatával is számolniuk kell.
