„Cukorra szüksége van a szervezetünknek, hiszen ez a testünk működése, különösen az agy, illetve az idegrendszerünk számára alapvető energiaforrás” – mondja szakértőnk, Soltész Erzsébet dietetikus. Az egészséges emberi szervezet egy nap több, mint 100 g cukrot (glükózt) használ, de ezt az „üzemanyagot” gyakorlatilag bármilyen élelmiszerből képes az anyagcserénk előállítani. Azaz a szervezetünk cukorigényét egyáltalán nem cukor fogyasztásával kell biztosítanunk. A WHO ajánlása szerint a kiegyensúlyozott étrendben a napi ajánlott energiabevitel 10 százaléka származhat hozzáadott cukorból, de ha az egészségügyi előnyök maradéktalan kiaknázására törekszünk, akkor a legjobb, ha a napi energiabevitel 5 százalékára csökkentjük a cukorfogyasztásunkat.
Egy doboz joghurt is fedezi
Soltész Erzsébet pontosítja: ez az átlagos, ajánlott napi 2000 kcal energiabevitelt figyelembe véve napi 100 kcal-t jelent, ami nagyjából 8 kockacukor energiatartalma. A gond csak az, hogy a készen kapható, édesített élelmiszerek többsége jelentősen több hozzáadott cukrot tartalmaz. „Egy ízesített gyümölcsjoghurt, pohárdesszert egyetlen deciliterében lehet akár 10 gramm hozzáadott cukor. Vagyis egyetlen pohár pudinggal, ízesített, édes gyümölcsjoghurttal, csokiszelettel már ki is merítettük a napi maximálisan ajánlott mennyiséget” – figyelmeztet Soltész Erzsébet. Aki pedig rendszeresen fogyaszt édesített italokat, vagy hígítatlan gyümölcslevet, annak a napi ajánlott adag sokszorosa is könnyen összejöhet.
Mi a baj a hozzáadott cukorral?
Az élelmiszerekben italokban található nagyobb mennyiségű cukor az elfogyasztása után hirtelen emeli meg a vércukorszintet, ez pedig komoly inzulinválaszt válthat ki. A vércukorszint ingadozása megterheli a szénhidrát-anyagcserét, és hosszú távon szerepet játszhat az úgynevezett metabolikus szindróma kialakulásában. Ez a tünetegyüttes, amely együtt jár a zsír- és a szénhidrát-anyagcsere zavaraival, az elhízással, különösen a zsigeri zsír mennyiségének növekedésével és a magas vérnyomással, számos egészségügyi probléma előszobája. A cukor fogakat rontó hatásáról szóló hírek sem alaptalanok.
Nem kell teljesen kiiktatni
Ennek ellenére szakértőnk azt javasolja, hogy ne dőljünk be azoknak a divatdiétáknak, amelyek bármilyen ételcsoport, akár a cukor teljes kiiktatására törekszenek. Ehelyett, ha cukros ételt, vagy akár jelentős cukortartalmú gyümölcsöt, például szőlőt, banánt, vagy nagyobb adag dinnyét fogyasztunk, együnk vele egyidőben olyat, ami lassítja a cukor felszívódását. Készüljön például a süti teljes kiőrlésű lisztből, kevés cukorral, a gyümölcs mellé csipegessünk fehérjében, egészséges zsiradékban, rostokban gazdag olajos magvakat. A cukrot lehetőleg ne kristálycukor alakjában, hanem a lehető legtermészetesebb formájában fogyasszuk: együnk zöldséget, gyümölcsöt.
Miért ragaszkodunk az édes ízhez?
Fontos lenne az is, hogy átgondoljuk az édes ízhez, az ételen keresztüli jutalmazáshoz kötődő érzelmeinket, vagyis azt, miért ragaszkodunk egyáltalán az édességekhez. Soltész Erzsébet szerint egyébként még a cukorbetegek is be tudnak illeszteni a diétájukba egy-egy szelet, teljes kiőrlésű lisztből, nagyon kevés cukorral készült süteményt, különösen, ha testmozgással ellensúlyozzák annak a hatását. Az viszont a teljesen egészséges embereknek sem tesz jót, ha nyakra-főre fogyasztják a hozzáadott cukorban gazdag édességeket, vagy más ételeket, italokat.
A rossz hír ráadásul az, hogy a hozzáadott cukortól nem csak az édességek nem mentesek, hanem az olyan cukormentesnek tartott élelmiszerek sem, mint a ketchup vagy a felvágottak. Érdemes tehát alaposan átolvasni az élelmiszer-címkéket. A cukor ráadásul számos álnéven megbújhat az élelmiszerekben. Ezt jelöli a glükóz, a fruktóz, a dextróz, a szacharóz kifejezés, de a maltodextrin, a nádcukor, a barnacukor, a juharszirup, a kukoricaszirup, illetve a gyümölcskivonat kifejezés is alapvetően cukros adalékokat takar.
