Hiába vagyunk tisztában az egészséges étrend fontosságával, sokszor csak a cukorban, sóban és szénhidrátban gazdag ételekre tudunk gondolni. A The Conversation ennek a jelenségnek a leggyakoribb okait mutatja be.
A vércukorszint ingadozása
A cukor az állatok számára is kulcsfontosságú energiaforrás, és az íze az egyik legalapvetőbb érzékszervi élmény. A cukorra reagáló neuronok akkor aktiválódnak, amikor a cukor a bélbe kerül, amitől aztán még éhesebbek leszünk. Ha engedünk a sóvárgásnak, az még több cukor iránti vágyhoz vezet.
Eddigi kutatások szerint hosszú távon a magas cukortartalmú étrend kihathat a hangulatra, az emésztésre, ráadásul a bélrendszerben is gyulladást okozhat. A cukros és magas szénhidráttartalmú ételek rendszeres fogyasztása a legtöbb esetben a vércukorszint hirtelen kiugrásához és leeséséhez vezethet. Utóbbi esetben a szervezet gyakran még inkább cukorra és szénhidrátra éhezik, mivel ezek szolgáltatják a leggyorsabban és legkönnyebben elérhető energiaforrást.
A dopamin és a szerotonin szintje változik
Bizonyos neurotranszmitterek, mint például a dopamin, fontos szerepet játszanak az agy jutalom- és örömközpontjaiban. A cukros és szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása pedig felszabadíthatja dopamint, ami egyrészt kellemes élményt okoz, másrészt az irántuk való sóvárgást is megerősíti.
A szerotonin, a jó közérzetért felelős hormon pedig elnyomja az étvágyat. Ahogy szerotonin szintje változik, az hatással lehet a hangulatunkra, az energiaszintünkre és arra is, hogy mennyire tudunk koncentrálni. Arra is hatással lehet, hogy délutánonként szénhidrátban gazdagabb nassolnivalókra vágyunk.
A nők általában hajlamosabbak szénhidrátban gazdag ételekre vágyni, mint a férfiak. Az ingerlékenység, fáradtság, depresszió vagy a szénhidrát utáni sóvárgás a premenstruációs tünetek része, és összefügghet a szerotoninszint csökkenésével.
Sok stressz és érzelmi problémák
A stressz, az unalom és az érzelmi problémák miatt is vágyakozhatunk az egészségtelen ételekre. Ez azért van, mert a stresszhormonok befolyásolják az étvágyunkat, hogy mennyire érezzük magunkat telinek, és hogy milyen ételeket preferálunk. Különösen a kortizol miatt vagyunk hajlamosak kívánni az édességeket.
Egy tanulmány szerint például a krónikus stressz, ha magas kalóriatartalmú étrenddel párosul, még több evéshez és az édes ételek iránti sóvárgáshoz vezet.
Folyadékvesztés, a vércukor- és a só szintjének csökkenése
Néha a testünk azokra a dolgokra vágyik, amelyekből hiányt szenved, például folyadékra vagy akár a sóra. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta például csökkenti az inzulinszintet, és ezzel együtt hatással van a nátriumra és a vízháztartásra.
A nagyon alacsony szénhidrátot tartalmazó étrendek, mint például a ketogén diéta, ketózist idéznek elő, egy olyan anyagcsere-állapotot, amelyben a szervezet áttér a zsír energiaforrásként való felhasználására a szénhidrát helyett. A ketózis miatt viszont gyakran több vizelet termelődik, ami tovább növeli a folyadékveszteséget, egyensúlyhiányt okoz elektrolitok terén, és a só iránti vágyat is fokozza.
Mit tehetünk?
Több módon is legyőzhetjük ezt az érzést:
1. Ne zárjunk semmilyen ételcsoportot, helyette a kiegyensúlyozott étrendre törekedjünk. Ha elegendő fehérjét fogyasztunk, tovább érezzük magunkat teltnek, és kevésbé vágyunk a szénhidrátban és cukorban gazdag ételekre. Az idősebb felnőtteknek étkezésenként 20-40 g fehérje bevitelére kell törekedniük, különös tekintettel a reggelire és az ebédre. Fontosak még a rostban gazdag élelmiszerek, például zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék. Ezek teltségérzetet adnak, és stabilizálják a vércukorszintet. Ilyen például a brokkoli, a barna rizs, a zab, a bab, a lencse és a korpás gabonafélék.
2. Csökkentsük a stresszt! Gyakoroljunk stresszcsökkentő technikákat, például meditáljunk vagy jógázzunk, hogy kezelni tudjuk a sóvárgás érzelmi okait. A tudatos étkezés gyakorlása - lassú evés és az ízekre való ráhangolódás - szintén csökkentheti a napi kalóriabevitelt.
3. Aludjunk eleget! Törekedjünk legalább hét óra minőségi alvásra. A kevés alvás rossz hatással van azokra a hormonokra, amik az éhségérzetért és a sóvárgásért felelősek.
4. Figyeljünk az adagokra! Ha megengedünk magunknak némi nasit, akkor azt porciózzuk ki, hogy ne essünk túlzásba.
