Az egészséges öregedésben számos faktor játszik szerepet, például a genetika, a fizikai aktivitás, az egészségügyi állapot és kórtörténet, a szociális helyzet, és természetesesen az életmód és a táplálkozás is. Az 50-es, 60-as éveinkbe lépve fontos, hogy bizonyos alapvető tápanyagokból napi szinten bevigyük az elégséges mennyiséget - írta a Healthline .
Fehérje, rostok, vitaminok
A megfelelő mennyiségű fehérje bevitele hozzájárul ahhoz, hogy megőrizzük, illetve építsük az izomszövet mennyiségét és egészségesen tartsuk az immunrendszert. Testsúlykilogrammonként 0,5-0,9 gramm fehérjét érdemes bevinni, ami egy körülbelül 70 kilós ember esetében 75-135 grammot jelent. Szintén fontos a megfelelő rostbevitel, amely hozzájárul az egészséges emésztéshez és anyagcseréhez, támogatja a szívet, segít a vércukorszint stabilizálásában és az egészséges testsúly fenntartásában. A napi ajánlott bevitel mennyisége 25-38 gramm.
A kalcium kulcsfontosságú a csontok egészsége szempontjából, és szükséges az idegek, a szív és az izmok működéséhez is. Mivel a nők esetében a csontritkulás rizikója a menopauza után növekszik, számukra különösen fontos, hogy körülbelül napi 1200 milligramm kalciumot vigyenek be. Ötvenéves kor fölött általában is legalább napi 1000 gramm javasolt. A D-vitamin-szintünket 50 év felett is érdemes rendszeresen ellenőriztetni, mert hiánya meglehetősen gyakori. A megfelelő D-vitamin-szint a csontok, az immunrendszer és a szív egészsége miatt is fontos, illetve a mentális állapotra is hatással van. Érdemes orvossal konzultálva meghatározni a napi bevitel mennyiségét, és szükség esetén akár tabletta szedésével pótolni az esetleges hiányt.
Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak abban, hogy csökkenjen egyes mentális és idegrendszeri eredetű betegségek, például a demencia kialakulásának esélye. Emellett hozzájárulnak az agy, a szív és a bőr egészségéhez is, ezért érdemes rendszeresen zsíros halakat, dióféléket, olajos magokat és algát fogyasztani. A B12-vitamin kulcsfontosságú az energiaháztartás működéséhez és a vörösvérsejtek termelődésében, és szükség van rá a szív, az agy és az immunrendszer egészségéhez is. Ötvenéves kor fölött körülbelül napi 2,4 mikrogramm bevitele javasolt. A káliumszintre az egészséges vérnyomás és keringés miatt kell odafigyelni, nők esetében 2600, férfiak esetében 3400 milligramm bevitele javasolt. Az antioxidáns-bevitel megfelelő szintje pedig azért fontos, mert az antioxidánsok segítenek védeni sejtjeinket az oxidatív stressztől, amely a krónikus betegségek kialakulásának, illetve a sejtöregedésnek is az egyik fő oka. Antioxidáns hatású az A-, a C- és az E-vitamin is, illetve az ásványi anyagok közül a cink, a réz és a szelén.
Ötven felett a kiegyensúlyozott táplálkozás fontosabbá válik, mint valaha. Sovány húsok, zsírosabb halak, sovány tejtermékek, diófélék, olajos magok, teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök (lehetőleg friss idényzöldségek és gyümölcsök, de a mirelitek is jók), valamint hüvelyesek és egészséges zsiradékok tegyék ki az étrend legnagyobb részét. Érdemes kerülni (vagy legalábbis minimálisra csökkenteni) az alkoholfogyasztást, a dohányzást, és legalább heti 4-5 alkalommal minimum fél óra mérsékelt intenzitású testmozgást végezni. Illetve heti 1-2 alkalommal súlyzós, vagy saját testsúlyos edzéseket is beépíteni az életmódunkba.
