Így lehet tartósan fogyni változókorban

Sokak szerint lehetetlen lefogyni menopauza idején, mert a szervezetünkben zajló folyamatok a súlyvesztés ellen dolgoznak. Néhány okos tipp segíthet.

Hormonális változás, stressz, a sejtek öregedése - ezek mind ronthatják az esélyeinket, hogyha változókorban szeretnénk néhány kilótól megszabadulni. Már a menopauzát megelőző évtizedben elindulhat a súlygyarapodás, ami az utolsó menzesz utáni évtől kezdve felgyorsul. A helyzetet az előbb említett tényezők mellett rontja az alváshiány, az inzulinrezisztancia és az izomvesztés. Ráadásul még ha korábban más testalkatunk is volt, most a zsírréteg derék körül kezd felhalmozódni, ami a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázati tényezője. Szerencsére vannak hatékony módszerek a fogyásra, ezekből készített összeállítást a Healthline .

Menopauza: honnan tudhatjuk, hogy elkezdődött? Egyeseket váratlanul ér a változókor kezdete, mások tudatosan készülnek rá. A legtöbb embernél már évekkel korábban megjelennek a klimaxot előrejelző tünetek . Mutatjuk, hogy melyek ezek, és honnan ismerhető fel, hogy valóban egy új életszakaszba léptünk.

A kalóriadeficit jelentősége

A súlyvesztéshez kalóriadeficit szükséges: így nevezik azt, amikor szervezetünk energiaigényénél kevesebb táplálékot fogyasztunk, így a többit a zsírraktárakból kell fedeznünk. Mivel a menopauzában az energiaigényünk visszaesik, vagyis nyugalmi helyzetben kevesebb kalóriát égetünk, mint korábban, ezért csökkentenünk kell az energiabevitelt. Igen ám, de nem mindegy, hogyan tesszük ezt.

Pusztán kalóriamegvonással, tehát ha koplalni kezdünk, fogyhatunk ugyan pár kilót, de ekkor inkább az izomtömegünkből veszítünk, valamint tovább rontjuk az egyébként is lassuló anyagcserénket . Vagyis gyengébbek leszünk, az izomvesztéstől megnő a csontritkulás kockázata, és az anyagcsere hatásfokának romlása miatt gyorsabban visszaszedhetjük a plusz kilókat.

Az biztos, hogy kevesebb kalóriára van szükségünk, például a fiatalkorban ajánlott napi átlag 2200 kcal helyett akár 1500 kcal is elég lehet, de az étrend összeállítására oda kell figyelnünk. Tudományos kutatások szerint a derék körüli zsírpárnák eltüntetéséhez az alacsony (de nem nulla!) szénhidrát-tartalmú diéta javasolt, amellyel hat hónap alatt akár a testzsír 27,5 százalékától megszabadulhatunk, ami átlagosan majdnem 10 kilogrammot jelenthet - közel 9 centiméterrel karcsúbbakká válhatunk.

Változókorban sem lehetetlen a fogyás. Fotó: Getty Images
Változókorban sem lehetetlen a fogyás. Fotó: Getty Images

Paleo étrenddel, amelyben a szénhidrát nagyjából 30 százalékot tesz ki, többet fogytak egy felmérés résztvevői két év alatt, mint a kotrollcsoport az alacsony zsírtartalmú diétával, amelyben a 55-60 százalék volt a szénhidrát aránya. A mediterrán étrend , amelyben nagy szerep jut a halnak, zöldségeknek, gyümölcsöknek, egészséges növényi magvaknak és olajoknak, jelentős mértékben segítette az 55 év feletti tesztalanyok hasi fogyását egy kísérletben. A vegán és vegetariánus étrend pedig nem csupán a súlyvesztéshez járult hozzá, hanem az állati fehérjék teljes elhagyása (vegán) a változókort megkeserítő hőhullámok és más testi panaszok gyakoriságát is csökkentette. A tejterméket és tojást is tartalmazó vegetariánus ételek szintén kedvező hatást fejtettek ki idősebb nők körében.

Érdemes odafigyelni a fehérje- és tejtermék-fogyasztás növelésére, mert ezzel nemcsak az izomvesztést akadályozhatjuk meg, hanem a teltségérzetet is könnyebb elérni az étkezések során. Az inzulinérzékenységet a vízben oldódó rostban gazdag ételek (például lenmag, bimbós kel, brokkoli) növelik, egyúttal csökkentik az étvágyat. A zöld tea olyan összetevőket (koffein és epigallokatekin-gallát, EGCG) tartalmaz, amelyek fokozhatják a zsírégetést.

Bizonyos mozgásfélék hatékonyabbak

Az életkorral lanyhul a fizikai aktivitás, ezért oda kell figyelnünk, hogy amikor lehetőségünk van mozogni, azzal valóban eredményt érjünk el. Már csak azért is, mert a rendszeres sportolás olyan hormonok termelődését segíti szervezetünkben, amelyek a testünk mellett a lelkünk egészségét is szolgálják.

Az izomtömegvesztés leghatásosabban a jelentős izomösszehúzódásokat eredményező rezisztencia-edzés előzi meg: ennek során szabad súlyokkal vagy rugalmas gumiszalagokkal végezzük a gyakorlatokat. A gyakorlatok végzése során a kis ellenállással végzett nagy számú ismétlés volt a célravezető. Menopauza idején az aerobik- vagy kardio-edzések is kiválóak, szintén hozzájárulnak a deréktáji zsírpárnák eltüntetéséhez.

Életmódváltás is kell

Az ösztrogén nevű női nemi hormon szintjének visszaesése számos élettani folyamatot megzavar. A változókor egyik jellegzetes kísérője az alváshiány: bizony, amikor a hőhullámok, a szorongás és az izzadás miatt csak forgolódik az ember az ágyban, nehezen jön álom a szemére. Pedig a tartós kialvatlanság is okozhat elhízást, mivel fokozza az étvágyat növelő ghrelin hormon termelődését szervezetünkben, míg csökkenti a jóllakottságérzetet keltő leptin hormonét.

Az alváshiányt egy kísérletben 6 hónapos kognitív viselkedésterápiával (pszichológiai foglalkozásokkal) sikerült mérsékelni. A hőhullámok és alvászavarok egy másik vizsgálatban 6 hónapig ismétlődő akupunktúrás kezelések hatására enyhültek a résztvevők beszámolói szerint.

A változókori átmenet nagy stresszel járhat. Ez nemcsak a szívbetegség megjelenésének kockázatát fokozza, hanem a kortizol stresszhormon termelődéséét is, és ezzel a deréktáji zsírréteg vastagodását. A stressz és a menopauzás tünetek enyhítésére a jóga rendkívül alkalmas, mert kíméletes, de hatékony mozgásforma.

A legfrissebb tartalmainkért kövess minket a Google Hírekben, Facebookon, Instagramon, Viberen vagy YouTube-on!

Panangin reklámfil (X)
Orvosmeteorológia
Fronthatás: Hidegfront
Maximum: +10 °C
Minimum: -2 °C

A Nyugat-Dunántúlon egész nap derült idő valószínű, másutt viszont erőteljes lesz a gomolyfelhő-képződés, de a legtöbb helyen így is többórás napsütésre lehet számítani. Ez alól az északkeleti megyék lehet kivétel, ott tartósabb lehet a felhőzet. Csapadék nem valószínű. A Dunától keletre megélénkül, a Tiszántúlon olykor meg is erősödik az északi szél. A legmagasabb nappali hőmérséklet 7 és 13 fok között valószínű. Késő estére 0 és +7 fok közé hűl le a levegő. Hidegfronti hatásokkal kell számolni az arra érzékenyeknek, lesz viszont sok napsütés, ami segíti a D-vitamin termelődését.

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Hogy érzed most magad fizikailag?

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Milyen most a lelkiállapotod?

Hogy érzed magad?

Legjobban:
Legrosszabbul:
Kezdjük újra