Káliumban gazdag ételek: ezekből fogyasszunk minél többet

Kiss Gréta

Ha káliumban gazdag élelmiszerekről van szó, mindenkinek a banán jut eszébe, pedig jó pár olyan finomság van még, amelyben hasonlóan sok rejlik ebből a fontos ásványi anyagból. Cikkünkben összegyűjtöttük a legjobb forrásokat, de arról is szólunk, mennyi káliumot ajánlott naponta bevinni, és mi történik, ha túl alacsony vagy túl magas lesz a szintje.

A kálium olyan ásványi anyag, amelyre a szervezetnek nagy szüksége van a megfelelő funkcionáláshoz. A többi között segíti az idegek működését és az izmok összehúzódását, hozzájárul a szívverés szabályozásához, illetve támogatja a tápanyagok sejtekbe történő bejutását és a salakanyagok sejtekből történő távozását. Kiemelendő továbbá, hogy a káliumban gazdag étrend segít ellensúlyozni a nátrium vérnyomásra gyakorolt káros hatásait. A kálium egyébként körülbelül 150 grammnyi mennyiségben - szinte kivétel nélkül a sejteken belül, a sejtplazmában oldva - található meg a testünkben.

A spenót is remek káliumforrás.
A spenót is remek káliumforrás. Forrás: Getty Images

Az ideális mennyiség

Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) ajánlása alapján kálium esetében a napi megfelelő bevitel (AI, adequate intake) a következőképpen alakul:

  • 6 hónapos korig mindkét nemnél 400 milligramm
  • 7-12 hónapos korig mindkét nemnél 860 mg       
  • 1-3 éves korig mindkét nemnél 2000 mg
  • 4-8 éves korig mindkét nemnél 2300 mg
  • 9-13 éves korig a fiúknál 2500, a lányoknál 2300 mg       
  • 14-18 éves korig a fiúknál 3000 mg, a lányoknál 2300 mg (terhesség esetén 2600, szoptatás alatt 2500 mg) 
  • 19-50 éves korig a férfiaknál 3400, a nőknél 2600 mg (terhesség esetén 2900, szoptatás alatt 2800 mg)
  • 51 éves kor fölött férfiaknál 3400, nőknél 2600 mg       

A Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal (Nébih) magyarázata szerint a megfelelő bevitel egy étrendi ajánlás, amelyet akkor használnak, ha nincs elegendő adat az átlagos szükséglet kiszámításához. A megfelelő bevitel az átlagos tápanyagszint, amely a tipikus egészséges populáció napi fogyasztása esetén a populáció igényeinek megfelelőnek tekinthető.

A legjobb káliumforrások

A kálium számos élelmiszerben megtalálható, nagy mennyiség van belőle a gyümölcsökben és a zöldségekben, illetve egyes diófélékben, hüvelyesekben, halakban és tejtermékekben. Íme, a legjobb források:

  • gyümölcsök és a zöldségek: banán, narancs, sárgadinnye, sárgabarack, grapefruit, spenót, brokkoli, édesburgonya, gomba, borsó, uborka, cukkini, sárgarépa, leveles zöldségek
  • olajos magvak: dió, kesudió, földimogyoró, pisztácia
  • hüvelyesek: limabab, pinto bab, vesebab, szójabab, lencse
  • halak: tonhal, laposhal, tőkehal, pisztráng, sziklahal, lazac
  • tejtermékek: tej, joghurt (az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes termékek a legjobbak)

A felsoroltakon kívül káliumban gazdag még a barna és a vadrizs, a teljes kiőrlésű liszt, a növényi tejek (szója, mandula), valamint a szárnyasok húsa is.

Természetesen nemcsak az étrendünkön keresztül tudunk bevinni káliumot a szervezetünkbe, hanem különféle káliumtartalmú táplálékkiegészítők segítségével is. Ezekben a készítményekben a kálium általában kálium-klorid formájában van jelen, de számos más formája - például kálium-citrát, kálium-foszfát, kálium-aszpartát, kálium-bikarbonát és kálium-glükonát - is használatos.

Amikor túl kevés vagy túl sok

Milyen tüneteket okozhat az egyes vitaminok hiánya?

Mai táplálkozásunk mellett ritkán alakul ki káliumhiány (hipokalémia), ez az ásványi anyag ugyanis - mint ahogy azt fentebb kifejtettük - nagyon sok élelmiszerben megtalálható. Hipokalémiát jellemzően olyan állapotok generálhatnak, amelyek a normálisnál nagyobb mértékben növelik a folyadékveszteséget, ilyen például a hányás, a hasmenés és bizonyos gyógyszerek, például a vízhajtók alkalmazása.


A hipokalémia egyébként leggyakrabban kórházban fekvő betegeknél fordul elő, akik olyan gyógyszereket szednek, amelyek miatt a szervezet túl sok káliumot választ ki. Gyulladásos bélbetegségekben (Crohn-betegség, fekélyes vastagbélgyulladás) szenvedőknél ugyancsak jellemző lehet a káliumhiány, mivel ezek a betegségek hasmenést okozhatnak, és gátolhatják a tápanyagok felszívódását. A hipokalémia olyan tünetekkel járhat, mint a fáradtság, székrekedés, izomgyengeség, valamint a szív- és a veseműködés zavara. Kiemelendő, hogy a súlyos hiányállapot - az izom-összehúzódásra, ezáltal a szívműködésre gyakorolt hatása miatt - életveszélyes is lehet.

Amennyiben a kálium vérszintje túl magas lesz, hiperkalémiáról beszélünk (egészséges embereknél a felesleges kálium főként a vizelettel távozik). A hiperkalémia kifejezetten gyakori előrehaladott vesebetegség, illetve a szervezetben káliumot megkötő gyógyszerek szedése esetén, de azoknál is kialakulhat, akik magas káliumtartalmú étrendet (több mint 4700 mg naponta) követnek, vagy káliumtartalmú sópótló készítményeket szednek. Hiperkalémiára a következők hívhatják fel a figyelmet: gyengeség, fáradtság, hányinger, hányás, légszomj, mellkasi fájdalom, szabálytalan szívverés.

Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
-2, +3 °C
Minimum:
-7, -2 °C

Hazánkban pénteken délelőtt a napsütést csak kevés felhő zavarja, csapadék nem lesz.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag