Legelőször 10-15 éves korban jelentkezik – a termékeny életkor kezdetét jelezve –, majd úgy 50 éves kor körül ér véget, a menstruáció tehát minden nő életében jelentős szerepet tölt be. Általában 28 naponként ismétlődik, de ettől minimálisan eltérhet (21-35 naponta), és 4-5 napnál nem tart tovább. Noha a 28 napos ciklus leglátványosabb szakasza maga a menstruáció, nem árt tisztában lenni azzal is, mi zajlik a szervezetben a többi napokon, a ciklus további három szakaszában. A menstruáció első napjától veszi kezdetét a peteérés, azaz a follikuláris fázis, majd a 12-15. napon következik be a tüszőrepedés, amikor a domináns tüszőből megtermékenyítésre alkalmas, érett petesejt hagyja el a petefészket. Amennyiben 24 órán belül nem találkozik hímivarsejttel – vagy nem termékenyül meg –, a petesejt felszívódik. Az ezt követő két hétben a petesejt befogadására készülő méhnyálkahártya megvastagszik – ez a luteális fázis –, majd megtermékenyülés hiányában a vérzéssel távozik. A hormonális változások nemcsak fizikai tüneteket okozhatnak, hatással lehetnek a többi között a teljesítőképességre, a hangulatra, de még arra is, hogy éppen mit kívánunk. És jól tesszük, ha ilyenkor hallgatunk a testünk jelzéseire.
Menstruációs fázis: jólesik lelassulni
Ez a szakasz az 1-5. napot jelenti. A ciklus első napja a menstruációval kezdődik. Ha a petesejt nem termékenyült meg, illetve elmaradt a beágyazódás, lecsökken a progeszteron nevű hormon termelődése, a méhnyálkahártya a vérzés során távozik. Intenzív igénybevétel ez a női szervezet számára, így nem véletlenül érezzük azt, hogy ez a lelassulás, pihenés időszaka. Ha mozgunk is ezeken a napokon, inkább a könnyű edzéseket válasszuk. Jót tehet egy könnyű séta vagy a jóga, de kényeztethetjük magunkat masszázzsal vagy egy meleg zuhannyal is. Az étkezésben érdemes előnyben részesíteni a könnyen emészthető, nyugtató ételeket, háttérbe szorítva a nehéz, zsíros fogásokat. Ha tehetjük, kerüljük ilyenkor az alkoholt, sőt a koffeint is. A folyadékbevitel viszont nagyon fontos.
Az erősebb vérzés vashiányos vérszegénységhez is vezethet, így a vas pótlására különösen oda kell figyelni, és vasban gazdag élelmiszereket fogyasztani: vörös húst, spenótot, sötétzöld levelű zöldségeket, hüvelyeseket. A C-vitamin – amelyet citrusfélékből is kinyerhetünk – is fontos ilyenkor, mivel a többi élettani előnye mellett a vas felszívódását is segíti. De érdemes más ásványi anyagot is pótolni, így például a cinket, mert az elősegíti az ösztrogéntermelést.
Peteérés, azaz follikuláris fázis: új erőre kapunk
A lelassulás után jön az aktívabb, energikusabb időszak (6-12. nap). Megkezdődik a stimulálóként is ismert tüszőhormon termelődése, ami elősegíti a peteérést. Emelkedik az ösztrogén és a tesztoszteron szintje, mindez pedig hatással van az energikusságunkra is. Elkezdődik a méhnyálkahártya vastagodása, a libidó felívelése miatt pedig vágyunk az összebújásokra. Szárnyalunk, optimistábbak, nyitottabbak vagyunk ezekben a napokban, most van itt az ideje a pezsgő társasági életnek. Az edzéseknél most lehetünk bátrak, és választhatjuk a megerőltetőbb mozgásformákat. Most van itt az ideje az intenzívebb, megerőltetőbb edzéseknek, mivel a regeneráció is gyorsabb.
A táplálkozás ekkor is fontos, mivel azonban stabilabb a vércukorszintünk, az étvágyunk is kisebb, gyorsabban jóllakunk. Érdemes könnyedebb, színesebb ételeket fogyasztani, amúgy sem kívánjuk ilyenkor a zsírosabb ételeket. Továbbra is fontos a hidratáltság, igyunk sok folyadékot.
Ovulációs fázis: intenzív napok
Elérkeztünk a ciklus legintenzívebb napjaihoz (13-15. nap), még mindig tart a lendület, magabiztosak, együttműködőek, befogadóak vagyunk. Ebben a szakaszban vagyunk a legtermékenyebbek – az ovuláció idején a petesejt kiszabadul a petefészkekből. Az ovuláció általában tizenkét-tizennégy nappal a következő menstruáció előtt következik be. Amennyiben a teherbeesés a cél, érdemes a táplálkozásunkkal is növelni az esélyeket. A folsavtartalmú ételek – zöld leveles zöldségek, brokkoli, avokádó, csicseriborsó, citrusfélék, cékla – fogyasztása elősegítheti a rendszeres, egészséges ovulációt. Fogyasszunk teljes kiőrlésű gabonákat, egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokat, zöldségeket, gyümölcsöket és halakat. A folsav pótlását már ilyenkor érdemes lehet elkezdeni. Mivel szénhidrátra és antioxidánsokra is szükségünk van, együnk sok gyümölcsöt és zöldséget. Az áfonya, a szeder és a sötét levelű zöldségek igen gazdagok antioxidánsokban.
Luteális fázis: PMS is jelentkezhet
Eljött a lassulás ideje (16-28. nap), szervezetünk ismét nyugalmasabb időszakra vágyik. A lenyugvásban a progeszteron nevű hormon is segít, ezért lehetünk ilyenkor álmosabbak, fáradékonyabbak. A progeszteron mellett egy másik hormon, az ösztrogén szintje ugyancsak emelkedik, ennek eredményeként felgyorsul az anyagcserénk, több kalóriára van szükségünk. Könnyen lehet, hogy azt tapasztaljuk, felkúszott ránk egy kis plusz, ám ennek ellenére nem javasolt ilyenkor a megerőltető edzés, válasszunk inkább alacsonyabb intenzitású mozgásformákat. Az étkezéseinket illetően pedig részesítsük előnyben a lassú felszívódású szénhidrátokat, a gyulladáscsökkentő, antioxidánsokban gazdag ételeket (például spenót, sárgarépa). Fontos a B-vitamin, a magnézium, a kalcium bevitele is, így jól tesszük, ha ilyenkor olyan ételeket fogyasztunk, mint például a tojás, a különféle tejtermékek, a tenger gyümölcsei, diófélék. Törekedjünk a vércukorszint stabilizálására.
Ekkor nehezíthet még a helyzeten a premenstruációs szindróma (PMS) is – e szakasz legvégén jelentkezhetnek a kellemetlen fizikai és lelki tünetek. Előfordulhat mellfeszülés, fejfájás (migrén), súlygyarapodás, de akár bőrprobléma is. Leggyakoribb pszichés tünetként a labilis hangulat, a túlérzékenység, a szorongás, idegesség vagy akár a búskomorság okozhat gondokat. Tapasztalhatunk egyéb változásokat is, úgy érezhetjük, hogy gyengül a koncentrációnk, csökken a motivációnk, alvászavaroktól szenvedünk. A tünetek enyhíthetők, csak a számunkra megfelelő kezelést kell megtalálnunk. Az életmódváltás mellett ma már elérhetők például olyan vény nélkül kapható gyógyszerek, amelyek növényi hatóanyaguknak – ilyen például a barátcserje-kivonat – köszönhetően az igen érzékeny női hormonális szabályozó rendszert is pozitívan tudják befolyásolni. Nemcsak a testi, de a lelki tüneteket is érezhetően enyhíthetik.
