+15° - +34°
Nincs front

Az étrend segítheti, de hátráltathatja is a sportolót

Kiss Gréta

Akár élsportolók, akár hobbisportolók vagyunk, számos dologra kell ügyelnünk annak érdekében, hogy megfelelően tudjunk teljesíteni. Az egyik legfontosabb tényező az étrend. Melyek azok a szempontok, amiket figyelembe kell venni, milyen a jó étrend, és mik azok a táplálkozási hibák, amiket el kell kerülni?

A megfelelően kialakított étrend úgy járul hozzá a legjobb teljesítmény eléréséhez, hogy közben az egészségünk megőrzését is támogatja: segítségével biztonságosan, sérülésmentesen sportolhatunk, regenerálódhatunk a terhelést követően, és az immunrendszerünk is hatékonyabban működhet. "Egy jól összeállított táplálkozási terv lehetővé teszi, hogy a sportoló a számára ideális tápanyagbevitel mellett, megfelelően feltöltött glikogénraktárakkal, hidratáltan, és nem utolsósorban elegendő ásványi anyaggal és vitaminnal a szervezetében kezdje meg a terhelést. Sportágtól függően az sem mindegy, hogy a sportoló testén mennyi zsiradék, illetve izomzat található, étrenddel azonban ez is szabályozható" - mondta el Kőrösi Éva sportspecifikus dietetikus.  

Az étrend segítheti, de hátráltathatja is a sportolót.
Nem csak a mozgás igényel energiát. Fotó: Getty Images

Amennyiben nem figyelünk kellően a táplálkozásunkra, nem lesz elég energiánk, ami leginkább a teljesítményünkön ütközik ki. A futballista nem ér oda a labdáért, a kézilabdázó rosszul céloz, a szertornász leesik a szerről, a futó pedig jelentősen lemarad a mezőnytől. Energiát ugyanis nem kizárólag a mozgás igényel, hanem a koncentráció és a reflexek is. A rossz energiaellátottsággal bíró sportoló az edzéseken sem képes száz százalékot nyújtani, emiatt pedig a versenyen sem tudja kihozni magából a maximumot.

Jól tesszük, ha betegen is edzünk? Részletek itt.

A dietetikus szerint a nem megfelelő étrend a testösszetételre szintén negatív hatással lehet. Problémás, ha valaki plusz súlyt cipel, hiszen ez megterheli az ízületeket, és nő a sérülésveszély, de az sem szerencsés, ha a sportoló túl vékony (utóbbi hobbifutók körében, illetve az olyan esztétikai sportágaknál is gyakori, mint a szertorna vagy a ritmikus gimnasztika). A túlzottan alacsony testzsírral rendelkezőknél gyakoriak a csont fáradásos törései vagy a szalagszakadások, miután az izomzat nem képes rendesen funkcionálni. Nőknél a menstruáció rendellenességei és számos más többszervi probléma merülhet fel az elégtelen energiaellátottság kapcsán.

Forduljunk szakemberhez

Élsportolóknál egyértelmű, hogy az étrendet csak szakember segítségével lehet úgy összeállítani, hogy minden szempontnak megfeleljen. Kőrösi Éva ugyanakkor a hobbisportolóknak is azt javasolja, hogy forduljanak hozzáértőhöz. Esetükben az étrend kialakításánál nem feltétlenül a sportcélokra kell koncentrálni, inkább abban érdemes segíteni őket, hogyan lehet a mindennapok során egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozást folytatni.

A testösszetétel-mérést érdemes havonta újra elvégezni, a testsúly ugyanis önmagában nem tükrözi pontosan egy személy táplálkozási állapotának hatásait. A laborvizsgálatokat normál esetben elég kb. félévente megismételni, sűrűbben csak akkor indokolt, ha az érintettnek olyan egészségügyi problémája van, aminek folyamatos nyomon követése elengedhetetlen (pl. pajzsmirigybetegség, vashiány).

A sportdietetikai konzultáción először a többi között feltérképezik a sportoló napi és heti rutinját, sportcéljait, edzéstervét, táplálkozási szokásait (a konzultáció előtt pár nappal, héttel elkezdhetünk táplálkozási naplót is vezetni, így a szakember könnyebben átlátja, mit, mikor, hogyan eszünk), de a kezdeti legfontosabb lépések közé tartozik a testösszetétel-mérés, illetve -elemzés is. Mindemellett felmérik az egészségi állapotot: átbeszélik a családi anamnézist, a sportoló esetleges alapbetegségeit, illetve bizonyos laboreredményeinek elemzése szintén megtörténik. Hobbisportolóknál a teljes vérkép eredményei mellett hasznos lehet a vese- és májfunkciós paraméterek, az éhomi glükóz és a D-vitamin szintjének, illetve a vasháztartás és a vérzsír paramétereinek ismerete. Profi sportolók mindezeken felül végeztethetnek vizeletvizsgálatot, megnézethetik a húgysav és cisztatin-C szintjét, a vérképzéshez kapcsolódó további elemeket (transzferrin, B12-vitamin, folsav), és az izomsérülés mértékét jelző CK enzimet.

A megfelelő táplálkozási terv

Ez mindenki számára mást jelent. Ugyanakkor általánosságban elmondható, hogy az optimális étrend a sportoló nemét, korát, egészségi állapotát, sportcéljait és a sportág típusát figyelembe véve ideális mennyiségű és minőségű energia-, fehérje-, zsír-, folyadékbevitelt, valamint tápösszetételt biztosít (megfelelő időközönként elfogyasztva). Mindemellett harmóniában van a sportoló szokásaival, ízlésvilágával is.

Szakember felügyelete mellett elkerülhetjük azokat a tipikus hibákat, amelyeket laikusként sokan elkövetnek az étrendjük összeállításánál. A leggyakoribb gond, hogy túl sok fehérjét fogyasztunk, mutat rá Kőrösi Éva. "Átlagos aktivitás mellett kb. 0.7-1 gramm/testtömeg az ember fehérjeigénye. Ha sportolunk, akkor ez a szükséglet természetesen megnő, egy hobbifutónak például, aki nem akar versenyen indulni, 1-1,2 grammot célszerű bevinni. Mégis rendszeresen tapasztalom, hogy a legtöbben 3-4 gramm/testtömegnyi mennyiséget is elfogyasztanak fehérjéből. Ennek valószínűleg az a népszerű tévhit az oka, mely szerint afehérjeegészséges, nem hizlal, és így annyit ehetünk belőle, amennyit akarunk" - magyarázza a dietetikus. Célszerű a szélsőséges divatdiétáktól is óvakodni, kezdve a teljes szénhidrát-, zsír- vagy épp fehérjealapú étkezéstől a káposzta- vagy az elválasztó diétáig.

Az étrend-kiegészítők, izotóniás italok fogyasztása ugyancsak a táplálkozási terv részét képezheti. Noha az optimális teljesítményhez szükséges tápanyagokat a megfelelően összeállított étrend segítségével is bejuttathatjuk a szervezetbe, Kőrösi Éva úgy gondolja, élsportolók számára indokolt lehet az étrend-kiegészítők használata (ám oda kell figyelni, hogy a készítmény ne tartalmazzon doppinglistás anyagot). Bizonyos szint felett pedig hobbisportolóknak is ajánlott a szedésük. "A hobbisportolók esetében akkor érdemes ezen elgondolkodni, ha heti 4-5 alkalomnál több edzésen vesznek részt, vagy vannak versenycéljaik. Heti 2-3 alkalommal végzett rendszeres mozgás mellett nem feltétlenül van szükség étrend-kiegészítőkre" - magyarázza a dietetikus. Az étrend-kiegészítők egyébként azáltal segítenek a jobb teljesítmény elérésében, hogy hozzájárulnak a tápanyagok hatékonyabb visszapótlásához, a gyorsabb regenerációhoz, az izomtömeg-növeléshez vagy a testzsírcsökkentéshez.


Az izotóniás italok fogyasztásának indokoltságát legfőképpen a sportolás időtartama és intenzitása határozza meg. Amennyiben a sportolással töltött idő nem haladja meg az egy órát, a rehidratációhoz vagy az energia visszapótlásához nincs szükség ilyen típusú sportitalokra. Ha viszont hosszú időn át vagy magas hőmérséklet mellett sportolunk, esetleg olyan mozgásformát végzünk, aminek nagyobb az energiaigénye, kiemelt szerepük van a verejtékezéssel leadott ionok, valamint a szénhidrátok és az ásványi anyagok pótlásában is.

Nagyobb odafigyelést igényel az étrend összeállítása, ha a sportoló valamilyen okból kifolyólag nem ehet bizonyos tápanyagokat, élelmiszereket. Ilyenkor úgy kell kitalálni a táplálkozási tervet, hogy táplálkozási hiányállapot kialakulása nélkül lehessen kizárni a problémás tápanyagokat. Kőrösi Éva példaként a tejfehérje-allergiát említette, amely esetében a legjobb megoldás, ha tojásfehérjét alkalmazunk alternatívaként. Amennyiben ez valami miatt nem megfelelő a sportolónak, akkor vagy a húsfélékre kell nagyobb hangsúlyt fektetni, vagy növényi fehérjéket kell beépíteni az étrendbe - ilyen a borsó-, a rizs vagy a szójafehérje, utóbbival azonban vigyázni kell az esetleges ösztrogénszint emelő hatása miatt. A tejfehérje-allergia egyébként a Nielsen felmérése alapján a leggyakoribb ételallergia Magyarországon, lényege, hogy az érintettnél közvetlenül a tej fogyasztását követően jelentkeznek egyebek mellett emésztőrendszeri, légzőszervi vagy bőrpanaszok. Vérből végzett allergiateszttel diagnosztizálható, amellyel a különféle tejfehérjék ellen termelődött speciális ellenanyag (IgE) mennyiségét mérik.

Újratervezés: mikor és hogyan?

Ugyancsak fontos kérdés, hogy milyen gyakran kell újratervezni az étrendet. Kőrösi Éva úgy vélekedik, hobbisportolóknál célhoz mérten érdemes ezt megtenni bizonyos időközönként. "Aki például fogyni szeretne, annál az étrend újratervezésének akkor van létjogosultsága, ha eléri a kitűzött célt, vagyis a vágyott súlyt. Ezután egy olyan táplálkozási tervet tanácsos kialakítani, aminek segítségével egy új, hosszú távú cél, a súly stagnálása valósítható meg" - így a dietetikus.

Élsportolóknál az étrend újratervezésekor már jóval több szempontot kell figyelembe venni. A sportág jellegétől függően másfajta étrend kell az alapozási, a versenyzéssel töltött vagy a versenyt megelőző időszakra, az úgynevezett "off seasonre" (amikor pihen a sportoló, ez általában 2-3 hét szokott lenni), vagy ha a sportoló megsérül, és a kényszerpihenő hosszabb ideig tart. Új táplálkozási terv indokolt továbbá szezononként is, vagy ha időközben változik a sportcél.

Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+29, +34 °C
Minimum:
+15, +20 °C

Hazánkban vasárnap délelőtt alig lesz felhő az égen, csapadékra nem kell számítani.

Egészséget befolyásoló hatások:
erős

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag