Hogyan étkezzünk okosan és örömmel az ünnepekkor?

A bejglivel, ünnepi ebédekkel és vacsorákkal tarkított időszakot sokan csak lassan múló bűntudattal élik meg. Nem kell így lennie, ha odafigyelünk egész decemberben!

Az ünnepi étrend problémái

Az ízek és az evés élvezete már nagyon korán kialakul bennünk. Az ünneplés, az önjutalmazás elmaradhatatlan kellékei az asztalra kerülő finom falatok. Ilyenkor nehéz megtalálni azt az egyensúlyt, amire a szervezetnek valóban szüksége van.
A testtömegünket számos biológiai paraméter befolyásolja, azonban a legfontosabb kiindulási alapot az energiamérleg adja. Az energiamérleg egyik tányérja szimbolizálja szervezetünk energia leadó folyamatait, a másik oldal az energia felvételt, a táplálkozás révén. A testmozgással, az élettani funkciók kielégítésével, de még a nyugalmi ébrenléttel és az alvással is testünk energiát használ fel, melynek mértéke egyénenként eltérő. Amikor e két oldal egyensúlyban van, testünk nincs rászorulva sem a raktározásra, sem a leadásra, így a testtömeg nem változik. Amikor az energiamérleg a felvétel oldalra billen, és az energia-leadási oldal nem változik, akkor a szervezet energiaraktározással válaszol, azaz zsírszövetet képez. Ahhoz, hogy ezt a folyamatot befolyásolni tudjuk, kétféle módon kezdhetünk hozzá: vagy a felhasználási oldalt növeljük, azaz több energiát égetünk el fizikai aktivitás során, vagy a felvételi oldalt csökkentjük, azaz kevesebb energiát veszünk magunkhoz étkezéssel.

A testtömeg állandósága az energiamérleg egyensúlyában rejlik. A hízás folyamata lehet drasztikusan gyors, de szinte észrevétlen is: az évente az ünnepek alatt felszedett csupán egy kiló felesleg - gondoljunk bele - öt-tíz év alatt mennyit jelent.

Mi kerül az ünnepi asztalra?

Tápanyag-táblázat

Táblázatunkból megtudhatja, hogy az egyes tápanyagok mennyi kalóriát, zsírt, vagy épp rostot tartalmaznak!

Tengernyi energia

Az ünnepek során az ajánlott napi 2000 kalória energiatartalmú étrendnek a többszörösét is elérheti az étrend. Ráadásul a hidegebb hónapokban a testmozgás mennyisége csökken. A két folyamat akár heti 1,5 kg hízást is eredményezhet. Az ajánlott energiabevitel mellé a tápanyag-beviteli szükséglet naponta 58 g fehérjét (az összes energia 12 százaléka), 64 g zsírt (30 energiaszázalék), és 283 g szénhidrátot (58 energiaszázalék) jelent. Emellett az étrend - a táplálkozási ajánlásoknak megfelelően - naponta 300 mg koleszterint, napi 800-1000 mg kalciumot, napi 2000 mg nátriumot (5 g konyhasót) és legalább 25 g rostot kell tartalmazzon.

Egészséges karácsonyi étkezés? Van rá lehetőség!

Egészséges karácsonyi étkezés? Van rá lehetőség!



Hibás arányok

Az ünnepi ételeknek a nagy energiamennyiségén túl a tápanyagok helytelen aránya is szerepet játszik a testtömeg növelésében. A hús- és halételekben bővelkedő fogások megnövelik az étrend fehérjetartalmát. A nagy fehérjebevitel együtt jár - az állati eredetű termékek miatt - a zsírbevitel növekedésével. Megjegyzendő, hogy a halételek a táplálkozásbiológiailag jótékony hatással rendelkező telítetlen zsírsavak forrásai is. Az állati és a növényi fehérjeforrások aránya megegyezik a megfelelően összeállított étrendben, azonban a tapasztalatok azt mutatják, hogy a növényi fehérjeforrások aránya az ünnepi étkezések során drasztikusan csökken, és azt csak a nagy cukortartalmú diós és mákos kalács pótolja bizonytalan arányban.

A fehérjefogyasztás mellett a másik legnagyobb növekedés a zsírfogyasztásban figyelhető meg, ami alapvetően jellemző a magyar lakosság táplálkozási szokásaira, különösen az ünnepi konyhában. Nem csak a húsos, sült ételek jelentenek nagy zsírforrást, gondoljunk csak egy leveles pogácsa receptjére, amiben a liszt és a zsír azonos arányban szerepel. A mértéktelen zsírfogyasztás - különös tekintettel a főleg telített zsírsavakat és sok koleszterint tartalmazó állati zsírokra - nagymértékben hozzájárul az egészségi állapot romlásához, hiszen az elhízás mellett a fentiek a legfontosabb kockázati tényezői a szív-ér rendszeri betegségeknek.

A finomított cukrok fogyasztásának emelkedése zárja a sort. A táplálkozástudományi szakemberek javaslatai alapján a hozzáadott cukor mennyisége az étrend energiatartalmának maximum 10 százalékát adhatja. A karácsonyi és újévi finomságok hatalmas mennyiségű cukrot tartalmazhatnak, ami tovább rontja a táplálék-beviteli arányokat, s mellette kisebb összetett szénhidrát-fogyasztás figyelhető meg.

Ezek a hiányosságok - amik első olvasásra többletnek tűnhetnek - hozzájárulnak ahhoz, hogy néhány hét alatt akár 5-10 kg felesleg kerüljön ránk. Ha az ünnepeket nem a megszokott ruházatunkban töltjük (pl. kényelmes szabadidőruhában), még a derékszíj sem fog figyelmeztetni bennünket!

Forrás: a GoodMilk és a Montice tejtermékeket forgalmazó Mona Hungary Kft. sajtóanyaga
Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+14, +19 °C
Minimum:
+7, +12 °C

Hazánkban kedden délelőtt a ködfoltok feloszlanak, változóan felhős lesz az ég.

Egészséget befolyásoló hatások:
közepes, erős

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag