Járvány: ez a hét egyszerű tipp segíthet

HáziPatika

Egyre több embernél alakul ki depresszió vagy szorongás, főleg most, a koronavírus-járvány idején. Az alábbi módszerek nemcsak abban segíthetnek, hogy az érintettek tünetei csökkenjenek, a kórképek kialakulásának megelőzéséhez is hozzájárulhatnak.

A tanácsok Sarah Greenberg pszichoterapeutától származnak, aki a psychologytoday.com-ra írt egy cikket a témában. Mint azt a szakember kiemelte: bár egyszerű tippekről van szó, megvalósításuk nehézségekbe is ütközhet, hiszen ahhoz, hogy változtassunk, idő és elszántság szükséges. Mindig kis lépésekben haladjunk tehát, és egyszerre csak egy dologra koncentráljunk, aztán szép lassan jöhet a többi is. Teljesen természetes, ha időnként elbizonytalanodunk, hibázunk - ilyenkor ne adjuk fel, menjünk tovább az úton, szól Greenberg ajánlása. Amikor majd visszatekintünk a kezdetekre, jóleső érzés lesz látni, milyen messzire jutottunk. Lássuk, mit tehetünk a mentális egészségünk megőrzése érdekében!

Koronavírus: a pandémia lelki hatásai

Szakértők szerint egyéni, családi és társadalmi szinten egyaránt érezhetőek voltak a koronavírus-járvány negatív hatásai a magyar emberek mentális állapotára az elmúlt egy évben. Részletek itt.

Szabaduljunk meg az alvásproblémáktól

A depresszióval diagnosztizáltak 65-90 százaléka, míg a generalizált szorongásos betegséggel élők több mint 50 százaléka küzd krónikus alvásproblémákkal. Ugyancsak érdekes adat, hogy a depressziós betegek 65 százalékánál először nem a depresszió, hanem az alvásproblémák jelentkeztek. Vizsgálatok bizonyítják, hogy az alvásproblémák kezelése enyhítheti a mentális betegségek tüneteit, sőt, mivel az alvásproblémák hozzájárulhatnak az említett kórképek kialakulásához, a mentális egészség védelmében is kulcsfontosságú foglalkozni velük.

Legyünk együttérzők önmagunkkal szemben

Az önkritikus vagy perfekcionista gondolkodás a depresszió és a szorongás kockázati tényezője lehet. Az érintettek úgy érzik, tökéletesnek kell lenniük ahhoz, hogy elfogadják őket, képtelenek megbékélni a hibáikkal, állandóan ellenőrzik önmagukat, és irreális elvárásokat támasztanak magukkal szemben - az ilyen mentális állapot remek "táptalaj" a fent említett kórképeknek. Kristen Neff kutató szerint az önmagunkkal való együttérzésnek három komponense van: az önmagunkkal való kedvesség (önmagunk elítélése helyett), az emberekkel való kapcsolattartás (az elszigetelődés helyett), illetve a mindfulness, azaz a tudatos jelenlét (a megtörtént dolgokon való gondolkodás, azok túlanalizálása helyett). Az, hogy hogyan vezetjük át önmagunkat az élet hullámvölgyein, jelentős hatással van a fizikai és a mentális egészségünkre.

Tartsuk a kapcsolatot másokkal

Harvardi kutatók egy közelmúltban készült tanulmányban azt vizsgálták, melyek azok a faktorok, amelyeket mi irányítunk, és csökkenthetik a depresszió kialakulásának esélyét. Több mint 100 lehetséges tényezőt vettek górcső alá, és arra jutottak, hogy a másokkal való kapcsolattartásnak volt messze a legnagyobb ereje. Ez most, a koronavírus-járvány idején nem könnyű, ám nemcsak személyesen lehet valakivel kapcsolatot tartani: írjunk üzenetet szeretteinknek, beszéljünk velük telefonon, videóchaten.

Sok mindent tehetünk a mentális egészségünkért.
Sok mindent tehetünk a mentális egészségünkért. Fotó: Getty Images

Sportoljunk

Egy korábbi kutatás szerint már napi 15 percnyi intenzív sport elég lehet ahhoz, hogy jelentősen csökkenjen a depresszió kialakulásának esélye. Egy másik tanulmányból pedig az derült ki, hogy azoknál a depressziós betegeknél, akik 12 héten át heti 3-5 alkalommal, napi 30 percet intenzív mozgással töltöttek el, 47 százalékkal enyhült a tünetek súlyossága. 2020-ban is készült egy fontos vizsgálat a témában, a kutatást James Blumenthal, a Duke Egyetem pszichiátria professzora vezette: a szakemberek azt találták, hogy a szorongással és depresszióval egyaránt küzdő alanyoknál a testmozgás gyógyszerekkel kombinálva volt a leghatékonyabb. Ellenkező esetben az erős szorongás tompította a testmozgás depresszióra kifejtett pozitív hatását.  

A testmozgás a szorongással küzdőknek is segíthet, kutatások szerint ugyanis a rendszeres sport elterelheti az érintett figyelmét (pozitív értelemben), és enyhítheti a tüneteket. Olyan vizsgálatok is készültek, amelyek rámutattak, már egyetlen mozgással töltött alkalom is csökkentheti a stresszt, aggódást, idegességet.

Figyeljünk az étkezésünkre

Régóta tudjuk, hogy az étkezés és a hangulatunk között lehet összefüggés. Azok az étrendek, amelyek a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák fogyasztására épülnek (pl. mediterrán diéta), 25-30 százalékkal csökkentik a depresszió kialakulásának esélyét, szemben a nyugati típusú étrenddel, amelyben sok cukor, feldolgozott élelmiszer és tejtermékek van. Az egészséges, kiegyensúlyozott étkezésnek azonban nemcsak prevenciós hatása lehet: egy 2020-as kutatás során azt állapították meg a szakemberek, hogy az alanyoknak, akik 12 héten keresztül mediterrán étkezést folytattak, szignifikánsak csökkentek a depressziós és szorongásos tüneteik.

Legyen célunk

Ugyancsak fontos, hogy legyenek céljaink, amelyek értelmet, jelentőséget adnak az életünknek. Amikor éppen negatív érzésekkel küzdünk, kiemelten fontossá válhat meghatározni, mi jelenti számunkra a boldogságot, és törekedni arra, hogy elérjük, megvalósítsuk. Nem biztos, hogy azonnal rá fogunk jönni, ahogy azonban egyre tudatosabban és megértőbben vizsgáljuk magunkat, ki fog derülni, hogyan tehetjük örömtelibbé az életünket.


Gyakoroljuk a mindfulnesst

Mint arról korábbi cikkünkben már írtunk, a mindfulness azt jelenti, hogy a múlton rágódás és a jövő miatti aggódás helyett tudatosan arra kellene fordítani a figyelmet, ami a testben, a lélekben és az adott környezetben történik. Ez a szemléletmód segíthet abban, hogy máshogy viszonyuljunk azokhoz a gondolatokhoz, érzésekhez, amelyek negatívak, vagy esetleg nem olyan könnyű megküzdeni velük. Megtarthatjuk a szükséges távolságot velük szemben, és hajlamosabbak lehetünk nem tényként kezelni mindent. Érdekesség, de egy korábbi tanulmány kimutatta, hogy azoknál az alanyoknál, akik 8 héten keresztül gyakorolták a mindfulnesst, a szürkeállomány koncentrációja jelentősen megnőtt: ez egyéb előnyök mellett az érzelemszabályozást is segítette.

Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Hidegfront

Maximum:
+9, +17 °C
Minimum:
+4, +11 °C

Hazánkban pénteken délelőtt kezdetben itt-ott rövid időre kisüthet a nap, de aztán mindenhol beborul az ég.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge, közepes

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag