Világszerte több millió embert érint a prediabétesz , vagyis a magas, de még nem kóros értékekkel jellemezhető vércukorszint. Az állapot azért veszélyes, mert ha nem foglalkozunk vele, 2-es típusú cukorbetegséggé fejlődhet. Szerencsére van egy módszer, amely sokat segíthet a vércukorszint kordában tartásában – ez pedig nem más, mint a mozgás. Minél többet és minél gyakrabban mozgunk (természetesen anélkül, hogy túlzásba vinnénk), a szervezetünk annál hatékonyabban tudja szabályozni a véráramba kerülő és onnan távozó glükóz áramlását – írja cikkében a webMD .
Egy egészséges, körülbelül 70 kilós felnőtt vérében általában mindössze egy teáskanálnyi mennyiségű cukor – mintegy 4 gramm – kering . Ennek egy részét a szervezet energiaként használja fel, és az izmok, valamint a máj is tárol valamennyit glikogén formájában. Ami megmarad, az zsírrá alakul. Érdekesség, de az étkezések között eltelt időben mindez fordítva működik: a szervezet úgy tartja egyenletesen a vércukorszintet, hogy a glikogén egy részét elvonja az izmokból és a májból, majd visszaalakítja glükózzá, és visszavezeti a véráramba. Eközben a test pihenéskor többnyire zsírt használ üzemanyagként, ami segít megőrizni a tárolt glikogént arra az időre, amikor igazán szükség van rá: például akkor, amikor sportolunk. Ezért van olyan nagy szerepe a mozgásnak a vércukorszint szabályozásában.
A testmozgásról és a 2-es típusú cukorbetegségről szóló, nemrégiben kiadott állásfoglalásában az American College of Sports Medicine megjegyzi: bármilyen típusú fizikai aktivitás növeli a glükóz vérből izmokba történő szállítását. A mozgás ezenfelül jelentős mértékben befolyásolja a szervezet inzulinra adott válaszát is, amely a vércukorszint szabályozásáért leginkább felelős hormon. Az inzulinérzékenység a testmozgás után akár 72 órával is emelkedett marad.
A gyaloglástól a súlyzós edzésig
A mozgás tehát fontos, de lássuk be, rengeteg mozgásforma létezik, így sokaknak nehéz lehet kitalálni, mibe fogjanak bele. A webMD szerint a legegyszerűbb választás a gyaloglás. A lap idézi dr. Spencer Nadolsky háziorvost, aki hangsúlyozta: egy nem túl megerőltető mozgásformáról van szó, amelybe azonnal bele lehet vágni és gyorsan lehet fejlődni benne. Emellett speciális felszerelésre, hozzáértésre, edzésprogramra sincs szükség hozzá.
Az is a gyaloglás mellett szól, hogy egyszerűsége ellenére mérhető eredményekkel jár. Egy 2016-os tanulmány szerint heti 17 kilométer gyaloglás elegendő ahhoz, hogy a prediabéteszből ne alakuljon ki 2-es típusú cukorbetegség. Ha mérsékelt tempóban (mintegy 6 kilométer/óra) gyaloglunk, ezt a távot alig 3 óra alatt meg tudjuk tenni. Ez napi 30 percet jelent a hét 5-6 napján.
Természetesen vannak a gyaloglásnál intenzívebb mozgásformák is, amelyek segítenek a vércukorszint kordában tartásában. Ilyen a magas intenzitású intervallum edzés, azaz a HIIT (High Intensity Intervall Training). A HIIT-nek számtalan változata létezik. Dr. Martin Gibala, a McMaster Egyetem professzora, aki 2005 óta publikál tanulmányokat a HIIT-tel kapcsolatban, illetve könyve is jelent meg a mozgásformáról, azt mondja: csinálhatjuk például úgy, hogy egy rövid bemelegítés után 30 másodpercig nagyon gyorsan tekerünk egy szobabiciklin, majd 60 másodpercre lassabb tempóra váltunk, és ezt többször megismételjük. Mindössze 10 perc elég ahhoz, hogy alaposan elfáradjunk.
Mint az egy 2018-as kutatásból kiderült, a HIIT-ben is alkalmazott magas intenzitású periódusok ugyanolyan hatékonyan csökkentik a hemoglobin A1c (HbA1c, egy vércukorszintet jellemző paraméter) szintjét 2-es típusú cukorbetegeknél, mint a hagyományos kardió, csak sokkal rövidebb edzésidő alatt. Az említett kutatás során arra is rájöttek, hogy a HIIT eredményesebb a testsúly és a testzsír csökkentésében.
Ha valakihez se a gyaloglás, se a HIIT nem áll közel, az megpróbálkozhat a súlyzós edzéssel. Dr. Nadolsky kiemelte: a súlyzós edzés növeli az izmok inzulin iránti érzékenységét, ami azt jelenti, hogy az izmok felkészülnek arra, hogy az edzés utáni órákban több glükózt vonjanak ki a véráramból. Egy 2022-ben megjelent kutatás során egyébként azt állapították meg a szakemberek, hogy hónapokig tartó következetes (súlyzós) edzéssel a 2-es típusú cukorbetegek általában 10-15 százalékkal növelik az izmaik méretét és erejét, emellett javulnak a vérnyomásértékeik és az inzulinérzékenységük. Sőt, a csontsűrűségük is nő.
Dr. Nadolsky arról is beszélt, hogy nem „kötelező” csak egyetlen mozgásforma mellett letenni a voksunkat, hanem vegyíthetjük is azokat. „A heti edzéstervünk tartalmazhat például két olyan edzést, amely a súlyzós edzést és a HIIT-et kombinálja, valamint két hosszabb kardióedzést. De az is működhet, hogy a hét 5-6 napján gyalogolunk, ebből 2-3 napon tudatosan figyelünk arra, hogy folyamatosan variáljuk a gyaloglási sebességet” – így a háziorvos.
Összegzésképpen elmondható, hogy a vércukorszint-szabályozás szempontjából még a minimális testmozgás is jobb, mint a mozgás teljes hiánya. És bár a több mozgás értelemszerűen több előnnyel jár, fontos a következetesség: ha belekezdünk valamibe, és úgy érezzük, a javunkra válik, tartsunk ki mellette, és a legjobb tudásunk szerint, állapotunkhoz, teherbírásunkhoz mérten csináljuk a gyakorlatokat.
