Bár a futás maga nem olyan bonyolult, nem árt mind testben, mind lélekben felkészülni rá, hogy hosszú távon is része maradjon az életünknek. A Healthline segítségével most ehhez adunk tippeket és tanácsokat.
Először is divatos cipők helyett egy olyan párt érdemes beszerezni, amely kifejezetten futásra való. Ezáltal nemcsak hatékonyabb, hanem élvezetesebb is lesz a mozgás, így nagyobb eséllyel fogunk kitartani mellette. A megfelelően kipárnázott futózokni szintén hasznos.
A megfelelő ruházatról is gondoskodjunk: maradjunk a könnyű, illetve a rövidnadrágoknál és a külön sporttevékenységekhez tervezett, izzadságelvezető felsőknél. Mindig az időjárásnak megfelelően öltözzünk. Télen a réteges ruházat egyrészt segít abban, hogy a futás kezdetén ne fázzunk, másrészt egyes darabokat azonnal le tudunk venni, amint felmelegedtünk.
Hasznos lehet egy fitneszalkalmazást is beszerezni, hogy nyomon követhessük:
- lépéseink számát,
- mennyi kalóriát égettünk el,
- hány kilométert futottunk,
- mekkora volt a pulzusunk.
Egy jó playlist is segíthet a motivációban. Ugyanakkor kinti futás esetén biztonságosabb lehet csak egy fél fülest használni, nem pedig egy fejhallgatót felvenni, hogy a környezetünkre is tudjunk figyelni.
A lényeg a fokozatosság
Steve Stonehouse edző szerint a legfontosabb, hogy önbizalmat és erőnlétet szerezzünk. Ehhez nem szabad rögtön túl magasra tenni a lécet. Érdemes először heti két-három futást belőnünk, 2-3 kilométeres távolságot, amiben vegyesen van gyaloglás és futás is. "Később lehet fokozni, gyorsítani, de most a cél, hogy a tested hozzászokjon a mozgáshoz" - magyarázta.
Az is fontos, hogy előre megtervezzük, mennyivel növeljük meg a terhelésünket, hogy motiváltak, egészségesek legyünk, és közben a biztonságunkat is megőrizzük. Stonehouse ezért azt javasolja, hogy hetente 10 százalékkal növeljük a távolságot. "Bár ez nem tűnik soknak, a legfontosabb, hogy egészségesek maradjunk, és a konzervatív hozzáállás általában segít ebben" - mondta. Több olyan embert is látott már, akik már az első futások alkalmával is több kilométert írtak elő maguknak a kelleténél, amitől viszont gyorsan lesérültek.
Így tarthat ki a lelkesedés
A lelkesedés a legtöbbekből hamar elfogy, ezért érdemes az alábbiakra figyelni.
- Ne vigyük túlzásba! Maradjunk egy egyszerű, betartható menetrendnél, például heti két nap futásnál.
- Fokozatosan növeljük a távot! Idővel növelhetjük a távot, például hozzáadhatunk plusz egy kilométert, vagy a heti két nap helyett háromba is beilleszthetjük a futást, ezáltal nő az önbizalmunk és a fittségünk is. Viszont lehetőleg ne mind a kettőt adjuk hozzá ugyanazon a héten.
- Keressünk egy futótársat! Egy barát vagy családtag társasága is segíthet megőrizni a lelkesedést, vagy akár egy futócsapatot is kereshetünk. Energikusabbnak érezzük magunkat olyan emberek társaságában, akiknek ugyanazok a céljaik, mint nekünk.
- Legyenek céljaink! Ha vannak céljaink és elérjük azokat, jutalmazzuk meg magunkat, és jelöljünk ki új célt.
- Figyeljük a fejlődésünket! Ha számon tartjuk, mennyit fejlődtünk a kezdet óta, az segít megőrizni a lelkesedést, egyben új célok kitűzésére inspirál.
Ezenkívül figyeljünk a megfelelő étkezésre, mindig igyunk eleget futás előtt, közben és után is, lehetőleg vizet. Erőnlétünk növelése érdekében érdemes más testmozgást, például biciklizést, úszást, vagy jógát is beépítenünk a napjainkba. Ne spóroljuk le a nyújtást futás előtt és után se, illetve a pihenőnapokat is használjuk ki. Mindez ugyanis szükséges ahhoz, hogy jobb futókká fejlődjünk.
