Hogyan kezdhetjük el az egyik legegészségesebb diétát?

Aki napjainkban az egészséges életmóddal kapcsolatban szeretne tájékozódni, előbb-utóbb szinte biztosan találkozik a mediterrán étrend ajánlásaival. A diéta kedvező egészségügyi hatásait számos tudományos kutatás igazolja, így kortól és nemtől függetlenül mindenki számára egyformán érdemes lehet egy próbát tenni vele. Szakembert kérdeztünk, gyakorlati oldalról hogyan célszerű ebbe belevágni.

Ha egyetlen mondatban kell összefoglalni a mediterrán étrendet, akkor egy olyan tradicionális étrendről beszélhetünk, amely a Földközi-tengerrel határos országok kultúrájának sajátja, és amelyről már közismertté vált, hogy kiválóan szolgálja a hosszú távú egészségmegőrzést. Ezzel azonban még közel sem mondtunk el mindent. Érdemes például megemlíteni, hogy az UNESCO 2013-ban a világörökség részének nyilvánította a mediterrán típusú táplálkozást, méltatva annak rendkívül összetett szellemi hátterét. Nem pusztán a konyhai alapanyagok meghatározott alapelvek mentén történő összeválogatásáról van ugyanis szó. A mediterrán diéta magában foglalja mindazt a tudást és hagyományt, amelyet a régió népei elsajátítottak a növénytermesztésről, halászatról, állattartásról, élelmiszer-feldolgozásról és -tartósításról, főzésről, illetve az ételek elfogyasztásáról és egymás közötti megosztásáról. A közös étkezések e népek kulturális identitásának szerves részét képezik, biztosítva a közösségi élet folytonosságát generációkon át.

„Lényegében egy »földtől az asztalig« típusú szemlélet járja át ezt az étrendet. Emellett a társas kapcsolatok ápolása, illetve az élet öröme, a vidámság és az életszeretet egyaránt fontos szerepet tölt be benne” – mutatott rá Tóth Eszter, a Szentendrei Járás Egészségfejlesztési Iroda dietetikusa. Hozzátette, maga a mediterrán diéta kifejezés, valamint az ezzel kapcsolatos felfokozott tudományos érdeklődés több évtizedes múltra tekint vissza. Fiziológus kutatóként az amerikai Ancel Benjamin Keys figyelmét egy, a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében hasznos étrendi ajánlást keresve keltették fel a Földközi-tenger környékén élő népcsoportok táplálkozási szokásai a múlt század közepén. Az érintett országokban ugyanis akkoriban számottevően alacsonyabb volt – és alacsonyabb napjainkban is – a kardiovaszkuláris megbetegedések aránya, mint az Egyesült Államokban. Keys 1975-ben feleségével, Margarettel közösen egy szakácskönyvet is megjelentetett, amelyben már megjelent a mediterrán étrend kifejezés.

A mediterrán diéta egészségmegőrzésben játszott szerepét számos kutatás igazolja. Fotó: Getty Images
A mediterrán diéta egészségmegőrzésben játszott szerepét számos kutatás igazolja. Fotó: Getty Images

Rostok és értékes zsírsavak

Természetesen a mediterrán országok étkezési szokásai között is akadnak eltérések úgy regionális szinten, mint akár az egyes országokon belül. Ezzel együtt az alapok Görögországtól Olaszországon át a szorosan vett földrajzi értelemben nem, de kulturálisan mindenképpen e körbe sorolható Portugáliáig mindenhol hasonlóképpen alakulnak. Az itt élő emberek számottevően több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak, mint ami például a magyarországi adatokból látható. Emellett a gabonafélék esetében is inkább a teljes kiőrlésű liszteket részesítik előnyben, mindez együttesen pedig a többi között igen kiemelkedő rostbevitelt tesz lehetővé, támogatva az emésztést. Vörös helyett főleg fehér húsokat esznek, így a szárnyasok mellett sok hal kerül az asztalra, ami ugyancsak előnyösen hat a szervezetre.

Az ételek ízesítésében nagyobb léptékben támaszkodnak zöldfűszerekre, és kevesebb sót használnak, mint mi, magyarok. Ez szintén fontos, hiszen a hazai sófogyasztás a felmérések szerint többszörösen meghaladja a hivatalos ajánlást, márpedig a konyhasóban lévő nátrium nagy mennyiségben fogyasztva a magasvérnyomás-betegség ismert rizikófaktora. Végezetül jellemző a mediterrán típusú konyhára a különféle zsiradékok közül a növényi olajok használata, főként az olívaolajé. Ennek rendkívül előnyös a zsírsavösszetétele, gazdag telítetlen zsírsavakban, ami kedvező hatást gyakorol a szervezetben az LDL-koleszterin szintjére, ezáltal a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is nagyon hasznos.

„Rengeteg kutatás jelent meg a témában, a mediterrán diéta talán a legtöbbször vizsgált étrend mind közül. Általában szív-érrendszeri megbetegedések megelőzésével összefüggésben szokták említeni. Ezen felül azonban folytak olyan kutatások is, amelyek alapján például a 2-es típusú cukorbetegség, illetve egyes daganatos betegségek kialakulásának kockázatát is mérsékli. Az Alzheimer-kór prevenciója kapcsán szintén kedvező eredmények születtek, de olvastam olyan tanulmányt is, amely szerint a mediterrán étrend mintegy 30 százalékkal csökkenti a depresszió kialakulásának veszélyét” – sorolta a táplálkozástudományi szakértő. „Sokat tanulhatunk a mediterrán étrendből. Fontos leszögezni, hogy itt nem szigorú szabályokról van szó, hanem inkább csak alapelvekről. Ezek egyébként sok tekintetben egybecsengenek a magyar táplálkozási ajánlással. Az Okostányér is igen hasonló irányelveket fogalmaz meg” – tette hozzá.

Ismerkedés a mediterrán típusú táplálkozással

Ha tehát az egészség oldaláról vizsgáljuk, számos nyomós érv szól a mediterrán étrend mellett, így érdemes megfontolni, hogy miként tudnánk annak alapelveit a mindennapi életünkben alkalmazni. Tóth Eszter felhívta ugyanakkor a figyelmet, hogy bármilyen változásról legyen is szó, mindenképpen ügyeljünk a fokozatosságra. Ha hirtelen ugrunk fejest egy új életszemlélet felvételébe, abból negatív élményeink származhatnak, végeredményben aláásva az életmódváltás sikerét. Haladjunk inkább csak apránként, lépésről lépésre. Jó kezdet lehet, ha – összhangban az Okostányér ajánlásaival is – tudatosan naponta többször fogyasztunk zöldségeket, gyümölcsöket, lehetőleg minél kevesebb hőközléssel elkészítve, hogy minél inkább megőrizzük a tápanyagtartalmukat. Ugyanígy érdemes tenni egy próbát a teljes kiőrlésű gabonafélékkel, illetve törekedjünk arra, hogy legalább hetente egyszer valamilyen halétel kerüljön a tányérunkra. „Merjünk minél változatosabban étkezni, és merjünk új dolgokat kipróbálni” – húzta alá a dietetikus. Kitért rá, a mediterrán étrend alapanyagai a hazai boltokban és piacokon is elérhetőek, nincs szükség egzotikus, nehezen beszerezhető vagy kirívóan drága összetevőkre.

Bátran kísérletezhetünk a zöldfűszerekkel is, amelyek palettája igen sokszínű, kezdve például az oregánótól a bazsalikomon és rozmaringon át egészen a majorannáig. Használhatunk szárított fűszereket, de igazán frissen zamatosak. Sok üzletben cserépben is árulnak zsenge növényeket, így otthon is viszonylag egyszerűen tarthatunk friss fűszereket, még kert sem szükséges hozzá. „A zöldfűszerek illóolaj-tartalma nagyon értékes. Ahhoz, hogy maximálisan megőrizhessük a zöldfűszerek zamatát, érdemes csupán a főzés utolsó harmadában hozzáadni az ételhez, a hosszas hőközlés ugyanis tompítja az ízüket” – tanácsolta a szakember. Kifejtette, fontos, hogy ne rutinból sózzuk az ételeket. Inkább kóstoljunk a főzés végén, szükség esetén még akkor is korrigálni tudjuk az ízesítést, viszont így jobb eséllyel el tudjuk kerülni a felesleges sóhasználatot. „Ne egy nagy kanál sóval indítsuk a főzést, próbáljunk ki másfajta ízeket is!”

A mediterrán étrend mindenkinek ajánlott az egészséges életmód jegyében. Habár a leggyakrabban betegségekkel összefüggésben hallhatunk róla, téves feltételezés lenne azonban azt hinni, hogy kizárólag olyan esetekben nyújthat segítséget, amikor már fennálló vérnyomás- vagy koleszterinproblémákra keresünk megoldást. A módszer valódi ereje éppen a prevencióban rejlik ugyanis. Emellett az sem szerencsés, ha a kontextusából kiragadva egyfajta csodaszerként tekintünk rá. Az aktív életvitel, a rendszeres fizikai aktivitás éppúgy a mediterrán életmód része, mint a táplálkozás. Ezt a komplex megközelítést az egészségmegőrzés terén is követni kell. Tehát étrendünk megújítása mellett figyelmet kell szentelnünk a rendszeres testmozgásra, az egészséges testsúly elérésére és fenntartására, továbbá társas kapcsolataink ápolására egyaránt, amihez a közös étkezések jó apropót kínálhatnak.

Kedvcsináló gyanánt az alábbiakban egy könnyen és gyorsan elkészíthető, ínycsiklandó mediterrán receptet mutatunk Tóth Eszter ajánlásával társoldalunk, a Nosalty gyűjteményéből.

Citromos-bazsalikomos csirkemell

Hozzávalók négy főre:

  • 60 dkg csirkemellfilé
  • 5 ek olívaolaj
  • 2 tk bazsalikom
  • 2 tk oregánó
  • 2 ek citromlé

Elkészítés: A csirkemellet egyforma vékony szeletekre vágjuk. Egy tálkában összekeverjük az olívaolajat, a fűszereket és a citromlevet. A csirkemellszeleteket megforgatjuk a pácban, majd serpenyőben pirosra sütjük. Köretként tálalhatjuk párolt rizzsel vagy zöldségekkel, illetve burgonyával egyaránt.



A frontérzékenyek nálunk gyógyulnak!

Fejfájás? Vérnyomás? Fáradtság? Sok stressz?
Frontérzékeny lehet!
Fejfájás? Ingadozó vérnyomás? Rosszullétek? Szédülés? Álmatlanság? Fáradékonyság? Feszültség? Sok stressz?
Személyre szóló, gyógyszer nélküli gyógymódok az Európai Unió és a Magyar Állam támogatásával! Fejfájás? Vérnyomás? Rosszullét? Fáradtság? Idegesség? Sok stressz?
Headache illustration
Fronthatás: Nincs front
Maximum: +25, +33 °C
Minimum: +12, +20 °C

Többször megnövekszik a felhőzet, szórványosan fordul elő zápor, zivatar. Sokfelé megélénkül az északkeleti szél, a maximumhőmérséklet 25, 33 fok között szóródik. Hétfőn nem érkezik front. A fülledtség idején nehézlégzés, rosszullét jelentkezhet, többen fejfájást tapasztalhatnak. Gyakoriak lehetnek a keringési panaszok, az arra hajlamosaknál vérnyomás-ingadozás léphet fel. Az érzett hőmérséklet is ingadozik. A légszennyezettség közepes, alig változik. A légnyomás gyengén emelkedik.

Egészséget befolyásoló hatások: