Így lehet véget vetni az álmatlanságnak

Még nem értjük minden részletében, hogy alvás idején milyen folyamatok zajlanak a szervezetünkben, de az nagyon is világos, hogy a regenerálódásunkhoz az alvás nélkülözhetetlen. Ezért veszélyes, ha valaki nem tud eleget vagy megfelelően aludni. Márpedig az alvászavarok tömegeket érintenek. Egy új kutatás szerint könnyen tehetünk ellenük.

A Magyar Alvás Szövetség adatai alapján a Magyarországon élők 70 százalékánál jelentkezett már alvászavar, és a lakosság 30 százaléka folyamatosan szenved valamilyen alvási probléma, a rosszalvásvagy az álmatlanság tünetei miatt.

fürdőzés
Az időben megejtett meleg fürdő a pihentető alvás egyik kulcsa. Fotó: iStock

Terray-Horváth Attila neurológus, az Alváscentrum szakértője szerint az alvászavarban szenvedők száma az elmúlt tíz évben gyorsan emelkedett. Személyes tapasztalatai alapján például az úgynevezett epizodikus álmatlanság - amikor valamilyen külső hatás miatt ideiglenesen, három hónapnál rövidebb ideig jelentkezik az alvászavar - óvatos becsléssel is minden második felnőttnél előfordult. A krónikus álmatlanság az emberek 10-20 százalékánál van jelen. Az elhízottság mértékével egyenes arányban súlyosbodó horkoló alvás apnoé nevű betegség pedig a felnőtt lakosság mintegy 10-15 százalékát érinti.

Túl ideges magyarok

De nem csak az alvás időtartamával, hanem annak minőségével is baj van. Az ideális az volna az idegrendszerünknek, ha napunk 30 százalékát regenerálódásra fordítanánk. De a magyarok csak 20 százalék környékén állnak, azaz jó esetben 5 óránk telik ezzel. Ennek az az oka, hogy valószínűleg tanult viselkedés miatt nehezen tudjuk elengedni a napközben bennünket érő impulzusokat, s ezek aztán belekerülnek az alvásunkba. Ezért pulzusvariancia mérések szerint egy átlagos éjszakai pihenésünknek csak az 57 százaléka jut regenerációra. "Az összes többi stresszállapot, vagy ha nem is stresszes, de semmiképpen sem a töltődést szolgálja" - állítja Vada Gergely a Fusion Vital alváselemző cég igazgatója.


Azalvászavaroknem csak nálunk jelentek súlyos problémát. Az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia szerint minden harmadik amerikai felnőttnél megjelennek az álmatlanság tünetei. Illetve az adatok arról is árulkodnak, hogy az Egyesült Államokban évente mintegy 100 ezer baleset következik be az álmos vezetés miatt, ami 1550 haláleset és 71 ezer sérülést okoz. Ráadásul az alvászavarok hosszú távon súlyos egészségkárosodáshoz vezetnek, például magas vérnyomást, cukorbetegséget, szívrohamot, stroke-ot és depressziót válthatnak ki.

Sokan szednek ezért vény nélkül is kapható altatókat, vagy próbálkoznak alvássegítő eszközökkel, de van más sokkal egyszerűbb módszer is az elalvás és a jó alvás elősegítésére. Lehet, hogy meglepő, de egy nemrégiben befejezett kutatás ezt a megfelelő időben és módon végrehajtott fürdésben vagy zuhanyzásban találta meg. Erről Shahab Haghayegh, a Texasi Egyetem kutatója, a tanulmány egyik vezetője számolt be a The Conversation magazinnak írt cikkében. A Texasi és a Dél-Karolinai Egyetem közös projektje során a szakemberek több mint 5000, fürdéssel és alvással kapcsolatos tanulmányt vizsgáltak felül, hogy feltárják az alvásra gyakorolt hatásukat. A belőlük származó információk statisztikai elemzésével határozták meg a fürdő optimális időzítését.

A rossz alvás háttérben rendszerint valamilyen kezelendő testi (neurológiai, belgyógyászati, hormonális) vagy lelki betegség áll (például depresszió). De okozhatja gyógyszerszedés mellékhatása is, vagy olykor banális életmódbeli vagy környezeti tényező is lehet a kiváltója, sőt a körülmények összjátéka is (zaj, váltott műszak, rossz szociális helyzet, feszültség, terhesség stb.). Ilyenkor a probléma forrásáig kell visszanyúlni, a megoldásban pedig igen nagy szerepe lehet az úgynevezett alváshigiénés szabályok betartásának. Részletek!

Megállapították, hogy a legalább 10 percig tartó körülbelül 40-43 Celsius fokos fürdő jelentősen javíthatja az alvás hatékonyságát. Más szavakkal, egy meleg fürdő több pihentető alvással töltött időt eredményez, míg fürdés nélkül több forgolódásra és az elalvással való küszködésre lehet számítani. Ha a fürdés a lefekvés előtt egy-két órával történik, az 36 százalékkal is felgyorsíthatja az elalvást. Azt is megállapították, még azok az emberek is javítani tudtak meleg fürdővel vagy zuhannyal az alvásuk minőségén, akik egyébként arról számoltak be, hogy nagyszerű és pihentető az éjszakai alvásuk.

Miért segít a meleg fürdő vagy zuhany?

A fürdőzés pozitív hatásának megvan a tudományos magyarázata is. A test hőmérséklete nem állandó 24 órán keresztül. Reggel és este magasabb, és az éjszakai alváskor a legalacsonyabb. Ahhoz, hogy jól indítsuk el az alvásunkat, a testhőmérsékletnek csökkennie kell. Hiába gondolnánk logikusnak, hogy egy forró fürdő felmelegít bennünket, valójában éppen az ellenkezője történik. Amikor meleg fürdőt vagy zuhanyt veszünk, a test nagy mennyiségű vért áramoltat a felületi erekbe, különösen a kezünkbe és a lábunkba. Ez a véráram a hőt a szervezet magjából a felszínre hozza, és leadja a környezetnek, azaz csökkenti a testhőmérsékletet. Ezért, ha megejtjük a meleg fürdőt vagy zuhanyt a megfelelő időben - pár órával lefekvés előtt -, az megtámogatja a természetes cirkadián folyamatot és javítja az alvást. Erre alapozva a kutatók már belevágtak egy olyan ágyrendszer kifejlesztésébe, amelynek technológiája utánozza a meleg fürdő hatását.

Értékelje a cikket!

Hogy érzed magad? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzed magad?
Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapotod?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzed magad?
Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzed most magad fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzed magad?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Influenzatérkép

december 02. - december 08.
Influenzás tünetekkel
orvoshoz fordulók száma:
7 680
  • 0-14 évesek
  • 15-34 évesek
  • 35-59 évesek
  • 60 év felettiek

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+1, +6 °C
Minimum:
-5, +1 °C

Hazánkban szerdán délelőtt a Dunántúlon és a főváros térségében gyengén felhős, másutt közepesen felhős lesz az ég.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag