Ha vasról van szó, szerencsés helyzetben vagyunk, mivel rengeteg táplálék tartalmazza. Ezért nem kell kétségbeesnünk, ha esetleg vashiánnyal küzdünk, mert számtalan étel révén pótolhatjuk ezt az ásványi anyagot, akkor is, ha vegetáriánusok vagy vegánok vagyunk. A Healthline és az Everyday Health segítségével most ezeket mutatjuk be.
- Vörös húsok
A vörös húsok fehérje, cink és szelén mellett vasban is nagyon gazdagok. 100 gramm darált marhahúsban például 2,7 milligramm vas van.
- Állati belsőségek
A máj, a vese, az agy és a szív is tele van tápanyagokkal: a vas mellett fehérje, B-vitaminok és szelén is bőséggel van bennük. Példának okáért 100 gramm marhamáj 6,5 milligramm vasat tartalmaz.
- Halfélék
A különböző halfajták nagyon gazdagok vasban, de különösen a tonhal: 85 gramm tonhalkonzervben 1,4 milligramm vas van. A halféléket az omega-3 zsírsav miatt is érdemes fogyasztani
- Kagylófélék
A tenger gyümölcseitől nem kell megijedni, sőt! A kagylók és az osztrigák tele vannak fontos tápanyagokkal, így vassal is: 100 grammban 3 milligramm vas található.
- Szezámmag
A szezámmag is bővelkedik vasban, illetve cinkben, foszforban és E-vitaminban. Egy evőkanálnyi szezámmag elfogyasztásával 1,3 milligramm vassal leszünk gazdagabbak.
- Spenót
A spenótban alig van kalória, ellenben tele van a szervezet számára fontos anyagokkal. 100 gramm spenótban 2,7 milligramm vas van, emellett C-vitaminban, karotionoidokban is gazdag.
- Brokkoli
A spenóthoz hasonlóan a brokkoli is bátran fogyasztható, nem csak a vasbevitel (156 grammban 1 milligramm vas van) szempontjából. A többi között C- és K-vitaminban, valamint folsavban is gazdag ez a zöldség.
- Hüvelyesek
A hüvelyesek (például bab, lencse, csicseriborsó, borsó) is tele vannak fontos tápanyagokkal: a vas mellett folsavat, magnéziumot és káliumot is tartalmaznak. Egy adag (198 gramm) főtt lencse 6,6 milligramm vasat tartalmaz.
- Tökmag
Ha valamit, akkor tökmagot érdemes nassolni: a vas és a magnézium mellett K-vitaminban, cinkben és mangánban is gazdag. Egy uncia (28 gramm) tökmag 2,5 milligramm vasat tartalmaz, így bátran fogyasszunk belőle, ha csak rágcsálni szeretnénk valamit.
- Étcsoki
Az édesszájúaknak is van természetes megoldás a vashiányra: egy uncia étcsokoládéban 3,4 milligramm vas van. Ugyanakkor csokoládé és csokoládé között sok különbség van, így olyat érdemes fogyasztani, aminek legalább 70 százalékos a kakaótartalma.
Egy 19-50 év közötti nőnek napi 18 milligramm (terhesség ideje alatt 27 milligramm), az 51 évnél idősebbeknek pedig napi 8 milligramm vas bevitele ajánlott. A 19 évesnél idősebb férfiaknak is napi 8 milligramm vasra van szükségük, a gyerekeknek és a tinédzsereknek pedig 7-16 milligrammra, koruktól függően.
Fontos megjegyezni, hogy a vashiány mellett a túl sok vas is problémát okozhat: 13 évesnél fiatalabbaknál napi 40, tinédzserek és felnőttek esetében pedig a napi 45 milligrammnál többet nem ajánlott fogyasztani.
