+14° - +33°
Nincs front

Légy a pszichológusod, és legyőzheted a liftfóbiádat

Pusztai Éva

A félelmek leküzdésének egyik módszere: Végy egy nagy levegőt, és ugorj bele! Úgy győzöd le a félelmet, hogy szembenézel vele, és teljesen átéled. Addig figyeled, amíg el nem gyengül, amíg meg nem tapasztalod, hogy a helyzet alapvetően veszélytelen volt.

Sokszor alaptalanul félünk dolgoktól, vagy sokkal jobban félünk ezektől, mint azt a helyzet indokolná. Például nem merünk lifttel utazni, megszólalni idegenek előtt, rettegünk a galamboktól, vagy a magas épületektől stb. Ha az ilyen típusú félelmek elhatalmasodnak, állandóan ezek körül járnak a gondolataink, akár komoly pszichés betegséggé is válhatnak. Ennek megelőzésére olyan önsegítő módszereket ismertetünk, amiket a fentiekhez hasonló esetekben érdemes alkalmazni.

Először elképzeljük....

Az első módszer lényege, hogy fokozatosan hozzászoktatjuk magunkat a rettegett helyzethez, miközben, nyugodt, elengedett, relaxált állapotban vagyunk.

Tegyük fel, hogy nem merünk lifttel utazni. Készítsünk egy listát azokról a fenyegető helyzetekről, gondolatokról, amelyeket a téma kapcsán korábban átéltünk.

Írjuk fel egyenként a helyzeteket egy 3x5 cm-es kartonlapra, az első legyen a legkevésbé félelmetes, az utolsó olyan, amitől valóban rettegünk.
  1. Egy tévéreklámban liftbe beszálló embereket látok.
  2. Egy modern irodaházban a portásnak magyarázkodok, miért keresem a lépcsőházat, ahelyett, hogy beszállnék az elegáns liftbe.
  3. Hosszas hezitálás után egy néptelen emeleten belépek a liftbe, de nem merem elindítani, pánikszerűen kirohanok.
  4. Egy jóbaráttal megismétlem a fenti kísérletet, ő megnyomja a gombot, én remegek, majdnem elájulok a félelemtől, amíg két emeletet süllyedünk.
  5. Megismételjük a 4.-es pontban leírt alaphelyzetet, de most én nyomom az indítógombot. Amikor végre megáll a lift, sírógörcsöt kapok.
  6. Egyedül megyek két emeletet, de annyira félek, hogy még levegőt venni is elfelejtek. Szinte kizuhanok a liftből.
  7. Nem tudom elhessegetni a gondolatot, hogy valamilyen műszaki hiba miatt órákra bennrekedek egy liftben. Ennek a jelenetnek az elképzelése valósággal odaszögez a székhez.
    .... aztán megpróbáljuk
Ha megfelelően gyakorlottak vagyunk a relaxálásban, néhány próbálkozás után bizonyosan sikerülni fog a félelmet keltő jelenetet mintegy "keresztezni" a nyugodt állapotunkkal. Relaxált állapotban elővesszük az első kártyát, elolvassuk és 20-30 másodpercig élénken elképzeljük a leírtakat. Utána folytatjuk a relaxálást, amíg el nem érjük a korábbi nyugodt állapotunkat. Most újra felidézzük az iménti jelenetet, aztán újra relaxálunk. Az ismétlések hatására a feszültség, félelem egyre csökken, de nagy eltérések vannak abban, hogy kinél milyen ütemben. Csak akkor térjünk rá a következő jelenetre, ha az előző már nem kelt bennünk nagy feszültséget.

Egy alkalommal mindig csak egy képpel foglalkozzunk, semmiképpen se siettessük a folyamatot. Félelmeink kiépülése is hosszú ideig tartott, ezért legyünk türelmesek és kitartóak a leépítésük során.

Amikor már valamennyi jelenetet elviselhető szorongással tudjuk átélni, jöhet a valóságban való gyakorlás. Természetesen nem minden jelenetet tudunk a gyakorlatban egy az egyben kipróbálni, de a legfontosabbakkal mindenképpen tegyük meg. A liftes példánál maradva, ha egyszer sikerült egy segítő barát társaságában, majd egyedül is pánik nélkül utazni egy-két emeletet, fontos, hogy az új készséget minél többet gyakoroljuk. Még akkor is, ha időnként fel-feltámadnak a régi félelmek. Ilyenkor lélegezzünk néhány jó mélyet, tartsuk is benn pár másodpercig a levegőt, ez akadályozza a pánik kialakulását.

Számítsunk arra, hogy egészen más otthon relaxálni, mint felidézni ezt a nyugodt állapotot egy nyüzsgő városi helyszínen, ezért célszerű ezt előre, külön is gyakorolni. A buszon, metrón utazva például észrevétlenül gyakorolhatjuk a gyors ellazulást, a környezet ingereinek a kikapcsolását.

Belenézni a szörny szemébe

Egy másik módszer a hasonló félelmek leküzdésére épp az ellenkező logikát követi: bele a közepébe! Úgy győzzük le a félelmet, hogy nem szaladunk el előle, szembefordulunk vele és átéljük, addig figyeljük, amíg el nem gyengül, amíg be nem látjuk, hogy aránytalanul erős érzelmeket éltünk át. Ehhez a módszerhez mindenképpen kell egy segítő, egy jó barát, aki bátorít, együtt érez és egyszerű tanácsokat ad, de neki nem kell feltétlenül szakembernek lennie. A liftes példában segítőnk társaságában már első alkalommal beszállunk a liftbe, átérezzük, vállaljuk a félelmet, sőt szinte kíváncsian figyeljük milyen is valójában. Fogjuk meg a kezét, kapaszkodjunk bele, öleljen át bennünket, a testi biztonság érzete nagyon fontos. Ha a beszállás túl nagy falat első nekifutásra, akkor csak nézzük a liftet, ahogy ki-be szállnak az emberek.

Egy-egy ilyen gyakorlat fél-egy órát tartson. Fontos, hogy ne tereljük el a figyelmünket a félelemről, nem az a cél, hogy a barátunk segítségével ezt az egy utazást megússzuk, hanem, hogy szembenézzünk a félelemmel, és később önállóan is megbirkózzunk hasonló helyzetekkel. Fókuszáljunk a félelem kísérő tüneteire: izzadás, szapora szívverés, kapkodó légzés, szédülés, hideg-meleg érzés, lábgyengeség, gyomorszorítás, gombóc a nyelőcsőben stb.

Addig gyakoroljunk, amíg a szorongás nem csökken elviselhető szintre, a lift esetében, ez az jelenti, hogy napról napra lifttel közlekedünk, ha erre van szükség, és nem kerüljük ezeket a helyzeteket.

Ez az önsegítő technika is meglehetősen időigényes: 10-15 óra gyakorlásba is beletelik, mire egy rögzült félelemtől megszabadulunk. Jó hír viszont, hogy ha aki pl. a liftfóbiáját sikerrel leküzdötte, valószínűleg rövid időn belül belefog valamilyen más félelme, vagy másféle érzelmi problémája megoldásába. Rendkívül jó hatással van önbizalmunkra, ha elmondhatjuk magunkról, hogy egyedül - vagy kis segítséggel - legyűrtük a szorongásunkat. Az élet más területein is javítja problémamegoldó képességünket az ilyen siker.

Az önsegítés határai

Fontos megjegyzés, hogy nem mindenkinek, és mindenféle félelem ellen eredményesek ezek a módszerek. A félelmek gyakran nagyon mélyen rejlő traumák kivetülései, ilyenkor csak az alapvető baj orvosolásával lehet a félelmen segíteni. Aki szinte mindentől fél, nem mer kimozdulni a lakásból, a nap nagy részében szorong, vagy halálfélelmet, megsemmisülés érzést él át, az mindenképpen mielőbb forduljon szakorvoshoz, vagy pszichológushoz. Ha néhány napi gyakorlás után a tünetek nem enyhülnek, hanem erősödnek, akkor is szakemberhez kell fordulni. Az önsegítő módszereket, köztük a fent leírtakat a mindennapok kihívásaira többnyire eredményesen, egészségesen reagáló, de egyes helyzetekben irreális félelmet érző embereknek ajánljuk.

www.tanulasmodszertan.hu

Értékelje a cikket!

Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+28, +33 °C
Minimum:
+14, +19 °C

Hazánkban pénteken délelőtt alig lesz felhő az égen, gyorsan melegszik az idő.

Egészséget befolyásoló hatások:
erős

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag