Tényleg 10 ezer lépés kell az egészséghez?

Ha valaki fitt és egészséges szeretne lenni, akkor hamar találkozni fog azzal, hogy ehhez naponta 10 ezer lépést kellene megtennie. Ez viszont a legtöbb ember napjába egyszerűen nem fér bele. Fel is merül a kérdés: akkor nincs rá lehetőségünk, hogy egészségesen éljünk? Mennyi a reálisan teljesítendő mozgásmennyiség?

Úgy tűnik, hogy a "napi 10 ezer lépés" a japán Yamasa Clock cég által 1965-ben forgalmazott lépésszámláló 'Manpo-kei' márkanevének fordításából származik. Ez egy marketingeszköz volt, és elég jó, mert úgy tűnik, hogy a 10 ezer lépés az egész világon mindenütt megragadt, sőt, a mai népszerű okosórák is beépítik a napi mozgási célok közé - írja a The Conversation magazin.

Sok kutatás vizsgálta azóta a " napi 10 ezer lépést ". Mivel néhány tanulmány kimutatta, hogy e cél teljesítése javítja a szív egészségét, a mentális egészséget, sőt, csökkenti a cukorbetegség kockázatát, bizonyos mértékig megmagyarázza a ragaszkodást ehhez az önkényes értékhez, amelynek teljesítése mintegy két órát kívánna.

séta
A rövid séták is hatásosak, de 5000 lépéssel már a legtöbb egészségjavító cél teljesül. Fotó: Getty Images

Ugyan a kutatások egy része a közgondolkodásba bevésődött 10 ezer lépésben határozta meg az egészségi előnyöket, a Harvard Egyetem orvosi karának legújabb tanulmánya azt mutatja, hogy átlagosan napi körülbelül 4400 lépés elegendő, hogy jelentősen csökkentse a nők halálozási kockázatát. (A vizsgálat idején az átlagos napi lépésszám 2700 volt.) Az is igaz, hogy minél több lépést tettek meg az emberek, annál alacsonyabb volt a halálozási kockázatuk, egészen a napi 7500 lépésig, amivel hozzájutottak a teljes elérhető előnyhöz. Bár bizonytalan, hogy hasonló eredmények születnének-e a férfiaknál, ez így is jó példa arra, hogy a napi - valamivel több - mozgás hogyan javíthatja az egészséget és csökkentheti a halálozási kockázatot .

Az intenzitás is számít

Eközben az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja a felnőtteknek, hogy legalább heti 150 perc mérsékelt intenzitású, vagy 75 perc intenzív fizikai tevékenységet végezzenek. A kutatások azt is kimutatták, hogy még az alacsony intenzitású testmozgás is jót tesz az egészségnek, bár a közepes intenzitású edzés még jobb. Ez azt jelenti, hogy az egész nap során megtett lépések hozzájárulhatnak a 150 percnyi céltevékenységéhez. (Jegyezzük meg, hogy a WHO ajánlás időben ötször-hatszor kevesebb, mint a napi 10 ezer lépéses cél, miközben az ajánlott intenzitása nagyobb.)

Az aktivitás segíthet a hosszú ideig tartó üléssel járó egészségügyi károk enyhítésében is. Kutatások kimutatták , hogy azoknál, akik naponta nyolc órát vagy annál többet ültek, 59 százalékkal nagyobb volt a halálozás kockázata, mint azoknál, akik napi négy óránál kevesebbet ültek. Ugyanakkor, ha az emberek napi 60-75 percen át végeztek mérsékelt intenzitású fizikai aktivitást, akkor ez "eltüntette" a megnövekedett halálozási kockázatot. Ezért a gyors gyaloglás vállalása például segíthet enyhíteni a hosszú ülés negatív hatásait .

A Texasi Egyetemen végzett legújabb kutatások azt is bebizonyították , hogy ha valaki napi 5000-nél kevesebb lépést tesz meg, akkor másnap a teste kevésbé lesz képes a zsíranyagcserére. A zsír felhalmozódása pedig növelheti a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kialakulásának valószínűségét. Ezt támasztják alá korábbi kutatások , amelyek szerint azok az emberek, akik kevesebb, mint 4000 lépést tettek meg, nem tudták megfordítani a csökkent zsíranyagcserét. Magyarán: mozgás nélkül nincs fogyás.

Egyszerű módszerekkel is elérhető az egészségjavítás

A fizikai aktivitás (például a lépésszám) növelése csökkenti a halálozási kockázatot, mert az olyan krónikus betegségek, mint a demencia , bizonyos ráktípusok és a 2-es típusú cukorbetegség is kisebb valószínűséggel jelentkezik. A testmozgás segíthet javítani és fenntartani immunrendszerünk hatékonyságát is. A jelenlegi kutatások alapján azonban úgy tűnik, hogy a napi 10 ezer lépés nem elengedhetetlen az egészségi előnyök zömének eléréséhez, ennek a fele is elég.

A Circulation folyóiratban megjelent kutatás megállapította, hogy a rövidebb ideig végzett testmozgások is jelentősen javíthatják az egészséget, mivel megváltoztatják a szervezet anyagcsere-folyamataiban kulcsszerepet játszó metabolitok szintjét. A cikk szerint csupán 12 perc intenzív kardió megváltoztathatja a keringő metabolitok több mint 80 százalékát, ami hosszú távon jó hatással van a keringésre és számos betegség kialakulásának esélyét csökkentheti. Részletek!

Aki meg szeretné toldani napi lépésszámát , vagy egyszerűen csak többet akar mozogni, annak az az egyik egyszerű módja, hogy a napi lépésszámot körülbelül 2000 lépéssel növeli. Egy gyakran teljesíthető azzal, hogy elgyalogolunk a boltba. Ha lehet, akkor ezt az utat sietve tegyük meg oda és vissza is. Mostanában a COVID-19-járvány miatt kevesebben járnak munkába, de aki teheti, a munkahelyre és hazafelé gyalogoljon minél többet, vagy legalább annyit, amennyi az idejébe kényelmesen belefér. Az otthoni torna is jó megoldás. Ha azzal kezdjük a napot, könnyebben teljesítjük a ránk váró többi feladatot. Bármilyen hosszú legyen, a séta is megfelelő, mert még a kis mennyiségű fizikai aktivitás is pozitívan hat egészségünkre.

A frontérzékenyek nálunk gyógyulnak!

Fejfájás? Vérnyomás? Fáradtság? Sok stressz?
Frontérzékeny lehet!
Fejfájás? Ingadozó vérnyomás? Rosszullétek? Szédülés? Álmatlanság? Fáradékonyság? Feszültség? Sok stressz?
Személyre szóló, gyógyszer nélküli gyógymódok az Európai Unió és a Magyar Állam támogatásával! Fejfájás? Vérnyomás? Rosszullét? Fáradtság? Idegesség? Sok stressz?
Headache illustration
Fronthatás: Hidegfront
Maximum: +4, +9 °C
Minimum: +0, +5 °C

Kezdetben erősen felhős, borult lesz az ég, vegyes halmazállapotú csapadék is előfordul, reggel átmenetileg ónos eső is lehet, majd délután nyugat felől csökken a felhőzet, és egyre többfelé kisüt a nap. Élénk lesz az északnyugatira forduló szél, a legmagasabb hőmérséklet 4, 9 fok között alakul. Kedden hidegfronti hatás érvényesül, a távozó front mögött egész nap felléphetnek tünetek. Görcsös fejfájás, izom- és hasi görcsök jelentkezhetnek, illetve ingadozhat a vérnyomás is. A napsütés hatására viszont javulhat a hangulat és kissé a közérzet is. Gyengül az immunrendszer. Érdemes megnézni a meteogyógyász® mai videóját! A légszennyezettség közepes, alig változik. A légnyomás gyengén süllyed.

Egészséget befolyásoló hatások: