A kiegyensúlyozott és változatos étrend nem csak a gyerekek esetében fontos: sosem késő úgy dönteni, hogy tenni akarsz a hosszabb életért. A helyes étrendre általában véve igaz, hogy segíti az egészséges testsúly visszanyerését és megőrzését. Fontos azonban tisztában lenni azzal is, hogy ez nem egyenlő az aszkétikus diétával, sőt! Valószínűleg a jelenleginél sokkal változatosabban étkezhetsz, ha ezentúl jobban odafigyelsz a tested egészségére.
Mediterrán diéta, a világ legnagyobb étlapja
Az interneten
gyakorlatilag nincs találat, ha egyszerre keresünk rá a szívbarát étrend és a
magyar konyha szavakra. Érdemes – ha nem is minden napra, de – átállni a tőlünk
délebbre élők tányérjának összetevőire. A mediterrán diéta kifejezés hallatán sokan úgy
gondolják, hogy elsősorban olasz és görög ételeket fogyaszthatnak, a választék azonban
ennél jóval nagyobb, hiszen sok más konyha finomságai is ide tartoznak.
Az étrend legtöbb eleme szívbarát. Az olívaolaj, az olívabogyó, a dió és az olajos magvak például segítenek a "rossz" koleszterin szintjének csökkentésében, a gyümölcsök, friss zöldségek, hüvelyesek pedig értisztító hatásúak. Az élénk színű zöldségek és gyümölcsök szívvédő tápanyagtartalma (antioxidánsok, vitaminok) jellemzően magasabb. A paradicsom például csökkentheti a vérrögök, illetve számos szívbetegség kialakulásának esélyét. Emellett a rendszeres halfogyasztás segíthet normalizálni a vérnyomást és a trigliceridszintet.
Heti két adag, omega-3 zsírsavban gazdag hal (például lazac, szardínia, makréla, tőkehal, hering, tonhal vagy pisztráng) fogyasztása bizonyítottan csökkenti a szív- és érrendszeri betegségekből eredő halálozások gyakoriságát. Természetesen az is fontos, hogy miként készítjük el: a bő zsiradékban, olajban sült változatoknál elmarad az egészségvédő hatás. Kenyerek közül válassz teljes kiőrlésűt, amely fehérjében és ásványi anyagokban gazdagabb, és úgy általában véve egészségesebb, mint a fehér lisztből készült verzió. Ráadásul ha ezt eszed, kevésbé fenyeget az elhízás, a magas vérnyomás és az emelkedett vérzsírértékek kockázata.
DASH – az egészséges szív diétája
A DASH (Dietary Approches to Stop Hypertension) valójában egy mozaikszó, melynek jelentése: diéta a magas vérnyomás megállításának elősegítésére. Az étrend annyira hatásos, hogy azoknak is ajánlják, akiknek semmilyen szívproblémájuk nincs. Lényege, hogy sok zöldséget, gyümölcsöt és alacsony zsírtartalmú tejterméket lehet enni, miközben visszaveszünk a zsíros, koleszterindús és édes ételekből. A vérnyomás szabályozásához naponta egyél négy-öt adag zöldséget, ami fél bögre főtt vagy nyers zöldségből, 1 bögre nyers leveles zöldségből vagy fél bögre zöldségléből áll alkalmanként. Ha eddig nem voltál túl nagy zöldségevő, kezdd azzal, hogy az ebédhez és a vacsorához salátát teszel!
Alapanyagok, amelyekre nem gondoltál
A zab és az árpa a bennük lévő béta-glükánnak köszönhetően csökkenthetik a koleszterinszintet. A béta-glükán egy, a természetben is előforduló poliszacharid, egyfajta élelmi rost, megtalálható még a tengeri algában, a sütőélesztőben és egyes gombafajtákban is. Érdemes beépíteni az étrendünkbe emellett a sötétzöld leveles zöldségeket, így a spenótot, a kelkáposztát és a mángoldot is. Ezek a zöldségek tele vannak a szív számára hasznos antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például A-, C-, E- és K-vitaminnal, illetve kalciummal, magnéziummal és káliummal. Rosttartalmuk sem elhanyagolható, aminek köszönhetően pozitív hatással vannak a koleszterinszintre.
Amit viszont inkább kerülj
Fontos tudni, hogy a só-, illetve nátriumbevitel igencsak megterheli a szívet, ehhez pedig észrevétlenül hozzájárulhatnak a feldolgozott élelmiszerek, péksütemények, chipsek, tartósított élelmiszerek, kész- és gyorsételek, füstölt vagy sóban pácolt termékek, illetve a félkész, mirelit ételek is. Feldolgozott hústerméknek számít minden olyan állati eredetű élelmiszer, amelyet például sóztak, pácoltak vagy füstöltek. Sózás helyett érdemes sokféle friss és szárított zöldfűszer használatával kísérletezni.
Szintén kerülendő a sok cukor, és itt ne csak az édességekre gondolj! Hozzáadott cukornak számít bármi, amit az élelmiszerhez adnak annak feldolgozásánál, vagy az ételhez annak elkészítés során. Ebben a körbe tartozik a cukor, a barnacukor, a dextróz, a glükóz-fruktózszirup, a méz, az agávé és juharszirup is. Rengeteg cukor lehet például a ketchupban, a gyümölcslevekben, az aszalt, kandírozott gyümölcsökben vagy a gabonapelyhekben, müzliszeletekben is, így ezeket csak mértékkel fogyaszd!
Ugyan régebben még a szakemberek is támogatták a mérsékelt alkoholfogyasztást, mondván: kedvező hatású a szív- és érrendszerre, ez azonban már rég megdőlt. Sem az Amerikai Szív Társaság, sem az Egészségügyi Világszervezet (WHO) nem ajánlja az alkoholos italok fogyasztását.
Ételkészítéskor
az úgynevezett trópusi (kókusz, pálma) olajokat és az állati eredetű
zsiradékokat (zsír és vaj) is jó ha folyékony, növényi olajokkal (főzéshez repce
vagy napraforgó, hideg ételekhez pedig olíva-, dió- vagy lenmagolaj) helyettesíted.
A Panangin® Forte vény nélkül kapható gyógyszer.
Richter Gedeon Nyrt.,
1103 Budapest, Gyömrői út 19-21., www.gedeonrichter.com
Mellékhatás / Nemkívánatos esemény bejelentése és a biztonságos alkalmazással összefüggő kérdés esetén elérhetőség: +36 1 505 7032; medinfo@richter.hu.
Document ID:KEDP/DAFL4Z,
Lezárás dátuma: 2024.10.09.
A cikk megjelenését a Richter Gedeon Nyrt. támogatta.
A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!
