Felnőtt nők számára az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) ajánlása napi két, férfiaknak két és fél liter víz bevitelét javasolja, beleértve az időseket is. Csakhogy ez az ajánlás mérsékelt környezeti hőmérséklettel és testmozgással számol. A nyári hőség közepette jelentősen megemelkedhet szervezetünk folyadékigénye, és akár három-négy liter víz elfogyasztása is indokolt lehet, különösen intenzív fizikai munka esetén. Fontos hangsúlyozni, hogy folyadékháztartásunk igen érzékeny a kiszáradásara, amelyre az intenzív izzadás igencsak hajlamosít a nagy melegben. Már alig kétszázalékos folyadékvesztés is olyan panaszokat idéz elő, mint a fejfájás, koncentrációs zavarok, fáradtság és szomjúság.
Mindenképpen érdemes tehát tudatosan törekedni arra, hogy elegendő folyadékkal lássuk el testünket kánikula idején. Annál is inkább, mert a szomjúság nem feltétlenül megbízható tanácsadó, különösen kisgyerekek és idősebbek esetében. Folyadékháztartásunk állapotát legkönnyebben vizeletünk révén tudjuk ellenőrizni. Az optimális vizelet ugyanis áttetsző, halvány szalmasárga színű. Ha viszont azt vesszük észre, hogy vizeletünk sötétebb árnyalatú, akár olyan, mint a méz, az a kiszáradás jele. Ennél fogva tehát arra figyelmeztet, hogy többet kellene innunk. Persze ilyenkor sem az a cél, hogy egyszerre próbáljuk meg behozni a lemaradást: inkább igyunk gyakrabban, de alkalmanként csak egy-két kortyot.
Mit igyunk a hőségben?
Általában véve a tiszta víznél nincs jobb opció a megfelelő folyadékbevitel elérésére. Magyarországon a vezetékes ivóvíz és a palackozott ásványvíz minőségét egyaránt szigorú jogszabályok biztosítják, ennél fogva – egyéni preferenciától függően – mindkét lehetőség jó választás lehet. Érdemes ugyanakkor megemlíteni, hogy a csapvíz ásványianyag-tartalma jellemzően egybevág a szervezet igényeivel. Ezzel szemben az ásványvizeknél változó lehet az összetétel, ezért a szakemberek azt javasolják, hogy aki tartósan palackozott ásványvízzel oltja szomját, havonta egyszer váltson más típusra, ne mindig ugyanazt igya. Hozzátartozik továbbá a víziváshoz, hogy a legjobb, ha szobahőmérsékletű víz kerül a poharunkba – még a hőségben is. Csábító lehet felhajtani egy nagy pohár jéghideg vizet, de a túlzottan hűs folyadék összehúzza a gyomorban az ereket, lassítva a gyomorműködést.
A víz mellett szintén értékes szomjoltók a gyümölcs- és gyógyteák, levesek, lédús zöldségek és gyümölcsök, illetve a frissen facsart gyümölcslevek. Utóbbiak esetén persze fontos hangsúlyozni, hogy a bolti gyümölcslevek sok esetben magas hozzáadottcukor- és alacsony gyümölcstartalommal rendelkeznek, ami már közel sem optimális. Sőt, hőség idején mindenképpen kerülni kell a felesleges szénhidrátokat, ezért vásárlás előtt feltétlenül ellenőrizzük a termékek címkéjét, azon pedig az összetevőket. Szintén óvatosnak kell lenni a vízhajtó hatású alkohollal és koffeinnel. Éppen ezért a nagy melegben sem az szeszesitalok, sem az energiaitalok fogyasztása nem javasolt.
Beszélni kell arról is, hogy izzadás során a szervezet nemcsak folyadékot, hanem értékes ásványi anyagokat, elektrolitokat is veszít, amelyek nélkülözhetetlenek az ideg- és izomműködéshez. Általában véve a kiegyensúlyozott táplálkozás és a megfelelő folyadékbevitel elegendő a folyadék- és elektrolitháztartás egyensúlyban tartásához – írja az amerikai közegészségügyi hivatal (CDC). Ha viszont a melegben is megterhelő fizikai munkát végzünk vagy sportolunk, ennél fogva sokat izzadunk, akkor érdemes megfontolni a sportitalok fogyasztását, amelyek a folyadék- mellett az ásványianyag-pótlást is segítik. Ez azonban tényleg csak mozgás mellett ajánlott, mert a sportitalok is magas cukortartalommal bírhatnak, így normál körülmények között felesleges kalóriákkal terhelhetik meg a szervezetet.
Tippek, hogy ne felejtsünk el inni
Az amerikai Coloradói Állami Egyetem összegyűjtött néhány praktikus tippet, amelyekkel szinte észrevétlenül növelhetjük folyadékbevitelünket a forró nyári napokon.
- Ha nagyon unod a vizet, tehetsz bele gyümölcsszeleteket (citrom, narancs, bogyós gyümölcsök) és fűszereket (menta, levendula, rozmaring), izgalmasabbá téve az ízvilágát.
- Igyál a kedvenc bögréből, pohárból, amelyen valamilyen számodra kedves minta vagy felirat szerepel.
- Állíts be egy állandó időzítőt a telefonodon, amely megfelelő időközönként emlékeztet az ivásra. Emellett egy posztitra is írhatsz magadnak emlékeztetőt az asztalodra vagy a hűtőszekrény ajtajára.
- Tarts mindenhol egy üvegpalackban vizet, ahol gyakran megfordulsz a nap folyamán, legyen az a hálószoba, a munkaasztalod, a nappalid vagy az utazótáskád.
- Elérhetőek olyan applikációk is okostelefonokra, amelyeken nyomon követheted napi folyadékbeviteled.
