„Legszívesebben elbújtam volna, amíg mindenki hazamegy”

Időnként előfordulhat, hogy előadást kell tartanod, vagy ki kell fejtened valamiről a véleményedet kisebb-nagyobb csoportok előtt. Természetes, ha ez izgulást vált ki belőled. Ha viszont a szorongás már olyan mértékű, hogy visszafogja a teljesítményedet, és inkább mindent megteszel azért, hogy elkerüld az ilyen helyzeteket, akkor már valószínűleg komolyabb problémával állsz szemben.

Főiskolás voltam, amikor az egyik barátom – aki remek verseket írt, és tudta, hogy én is írogattam akkoriban – felkért, hogy szerepeljek egy általa szervezett felolvasóesten. Kissé vonakodva bár, de igent mondtam. Azonban, ahogy egyre több ember jelezte, hogy szeretne ő is meghallgatni minket, úgy nőtt bennem a lámpaláz. Végül olyan sokan eljöttek – akik korábban nem is tudták, hogy időnként papírra vetem a gondolataimat –, hogy teljesen pánikba estem. Hirtelen túl intimnek, vagy éppen túl gyengének éreztem az írásaimat, és rettegtem attól, hogy egy nagy és nevetséges leégés lesz az egészből. Legszívesebben elbújtam volna a függönyök mögé, amíg mindenki haza nem megy.

Ilyen gondolatokkal léptem tehát színpadra, és valóban szörnyen sikerült az egész. Az izgulástól berekedtem és izzadtam, sőt még az orrom is folyni kezdett. Ettől még jobban zavarba jöttem, ezért a szövegem nagy részét el is fejtettem, a reflektorfény viszont annyira vakított, hogy még felolvasni is alig tudtam a saját mondataimat, mert összefolytak a sorok a puskaként nálam lévő papíron, amelyet ráadásul el is áztatott az izzadó tenyerem. Közben folyamatosan törölgetnem kellett az orromat, a torokköszörülések közepette pedig a hangsúlyozás sem sikerült úgy, ahogy begyakoroltam. Úgy hangzottam, mint aki még életében nem olvasott fel semmit hangosan – legalábbis én belülről így éltem meg.

Ami igazán meglepett, hogy a kálváriámból a nézők alig vettek észre valamit. Azt a visszajelzést kaptam, hogy nagyjából a harmadik mondatomnál elszállt a hangosítás, és onnantól hol lehetett hallani engem, hol nem. De nem jöttek oda szerelni, mert nem hagytam abba a beszédet – én ugyanis annyira szenvedtem magamban, hogy észre sem vettem, hogy valami gond van a technikával. Amikor végeztem, udvariasan megtapsolt mindenki, a szervezők azonban felajánlották, hogy a műszaki baki miatt megismételhetem az előadásomat. Visszautasítottam a lehetőséget.

diáklány előadást tart az osztály előtt
Egy kis előadás előtti izgulás rendben van, de a rettegés leküzdése már keményebb dió. Fotó: Getty Images

Van, akinek ez mindennapos

Évekkel később tudtam csak meg, hogy nem mindenki pánikol be ennyire attól, ha nagyobb tömeg előtt kell felszólalnia. Viszont szerencsére nálam is csak ritkán, szélsőséges esetekben jelentkezik ilyen durván a lámpaláz. Időnként, nagyon kényelmetlen helyzetekben persze mindannyian érezhetjük így magunkat – a glosszofóbiával küzdőknél azonban ez a szorongás nem csak alkalmanként és helyzettől függően jelentkezik, hanem minden olyan esetben, amikor az érintettre szegeződnek a környező emberek szemei és fülei. A „glosszobóbia” kifejezés misztikusan hangzik, azonban nem egy veszélyes betegséget vagy krónikus állapotot takar: a szó a nyilvános beszédtől való félelem hivatalos megnevezése, a jelenség pedig a szociális fóbiák egyike.

A Mayo Clinic ismertetője szerint a nyilvános beszédtől való félelem megnyilvánulása az  enyhe idegességtől a bénító félelemig és pánikig terjedhet. Sok érintett hangja és teste kontrollálhatatlanul remeg, ha fel kell szólalnia, mások viszont inkább el is elkerülik az ilyen helyzeteket. A Healthline pedig azt írja a témával kapcsolatban:

a glosszofóbiások ellenállhatatlan késztetést éreznek arra, hogy kirohanjanak a szobából, vagy elmeneküljenek a stresszt okozó helyzetből, amikor meg kell szólalniuk mások előtt. Olyan erős félelem ez, amely egyáltalán nincs arányban a helyzet súlyosságával és tétjével.

Ha egy prezentáció, vagy egy feléd irányuló kérdés nálad is képes beindítani a „harcolj vagy menekülj” stresszválaszt, akkor valószínűleg te is a glosszofóbiások táborát erősíted. Ezt onnan tudhatod, hogy az alábbi tüneteket tapasztalod, amikor fel kell szólalnod nyilvánosan:

  • felgyorsuló szívverés;
  • remegés;
  • izzadás;
  • légszomj vagy hiperventilláció;
  • hányinger vagy hányás;
  • szédülés;
  • izmok megfeszülése; 
  • késztetés az elmenekülésre.

A mások előtti beszéddel kapcsolatos, fékezhetetlen félelemmel egyébként viszonylag sokan – Amerikában például 10 emberből 4-en, más becslések szerint viszont 100-ból legalább 75-en – küzdenek, azt viszont csak jóval kevesebben tudják, hogyan kerekedhetnének felül a rettegésükön. Az alábbiakban ezért bemutatok néhány megküzdési stratégiát, amely segíthet elkerülni vagy legalább enyhíteni a pánikot.

Így küzdheted le a rettegést

Azzal nem mondok újat, hogy sokkal magabiztosabban tudsz előadni, ha alaposan felkészülsz a prezentálni tervezett témából és sokat gyakorolsz. Ezek a tanácsok azonban mit sem érnek, amikor a pánik miatt az agyad minden elraktározott információt töröl. Sokkal hasznosabbnak tűnik azonban a Healthline egyik tanácsa, miszerint vedd fel videóra az egyik próbádat, utána pedig nézd vissza. Ezúttal azonban ne az önkritikus szemeddel nézd magadat, hanem lásd meg azt, hogy igenis képes vagy érthetően végigmondani a mondandódat!

A Mayo Clinic javaslataiból pedig az alábbi hármat tartom a legfontosabbnak:

  • Ne ijedj meg egy pillanatnyi csendtől! – Előfordulhat, hogy beszéded közben elveszíted a fonalat és megakadsz. Ilyenkor belülről úgy érezheted, hogy a hallgatásod az örökkévalóságig tart – a valóságban azonban ez valószínűleg csak néhány másodperc. A közönség számára ez gyakran egy egyszerű és tudatos hatásszünetnek tűnhet – de valószínűleg azért sem tart majd téged senki rossz előadónak, mert át kell gondolnod, hogyan folytasd.
  • Ismerd el a teljesítményedet! – Ha végeztél, veregesd meg a saját válladat és legyél büszke arra, hogy akárhogyan is, de végigcsináltad! Lehet, hogy nem sikerült minden tökéletesen, de valószínűleg te sokkal kritikusabban szemléled a teljesítményedet, mint a közönséged.
  • Ne büntesd vagy utáld magad az esetleges hibákért! – Minden ember követ el hibákat, és bizony te is emberből vagy. Felesleges hosszú időn át rágódnod egy-egy dadogva kiejtett szón, vagy kissé zavarossá sikerült mondaton. Esetleges gyengeségeidet fogd fel inkább fejlődési lehetőségként – legközelebb fordíts nagyobb figyelmet a problémásabb részekre!

Te urald a helyzetet, ne az uraljon téged!

„Fontos felismerned, hogy a helyzet feletti kontroll lehet a te kezedben is” – erre hívta fel a figyelmet a témához kapcsolódó posztjában a mentális egészséggel foglalkozó Mélylevegő Projekt. Mint írták, a szorongás akkor jelent problémát, ha az a körülményekhez viszonyítva túlzott mértékű – bizonyos szintig azonban akár serkentheti is a teljesítményedet. Ha szeretnéd te is elérni ezt a kontrollált állapotot, akkor a magyar csapat szerint a következő három megküzdési stratégiát lenne érdemes kipróbálnod.

1. Állj ki és beszélj! – Bár glosszofóbiásként az elkerülés tűnhet a legegyszerűbb megoldásnak, ez azonban valójában semmit sem old meg. Csak úgy tanulod meg leküzdeni az alaptalan félelmedet, ha gyakran tartasz önként és biztonságos közegben – barátok, családtagok előtt – kisebb előadásokat. Az ebből szerzett pozitív élményekkel felvértezve sokkal bátrabban szólalsz majd fel idegenek előtt is.

2. Állítsd a saját oldaladra a helyzetet! – „A helyzetben aktiválódó negatív gondolatok átkeretezése az egyik legerősebb fegyvered! A »nevetséges leszek« mantrázása helyett mondogasd inkább azt: »felkészült és jó előadó vagyok«. Ezek a gondolatok önbeteljesítő erővel bírnak” – írják a posztban. Egyébként hasonló véleményen vannak a Mayo Clinic szakértői is, akik azt javasolják, hogy a – gyakran eltúlzott és irracionális – félelmeid vizualizálása helyett képzeld el inkább a sikert.

3. Magadnak felelj meg, ne a hallgatóságnak! – Ha már tudod, hogy mire vagy képes, akkor ne hagyd, hogy elbizonytalanítsanak a körülmények. A teljesítményedet ugyanis nagyban befolyásolja, hogy milyen véleménnyel vagy magadról és az előadásodról. Bár talán a válladon ülő kis ördög azt suttogja a füledbe, hogy a hallgatóság pont arra vár, hogy elbukj, valójában nekik is az az érdekük, hogy az előadás sikeres legyen, hiszen kíváncsiak arra, amit mondani szeretnél. Ha észreveszik, hogy izgulsz, szinte biztos, hogy nem nevetni fognak, hanem szurkolni.

A Lanku Máté által kidolgozott posztban rávilágítanak arra is, amit én is megtapasztaltam a fentebb említett, balul elsült szereplésem során: bár sokan azt gondolják, hogy a szorongás jeleit a hallgatóság is olyan mértékben érzékeli, mint ahogyan azt a felszólaló megéli, ez egyáltalán nem igaz. A szorongásos tünetek ugyanis négy szinten nyilvánulhatnak meg. A testi tünetek közé sorolható például a torokban jelentkező gombócérzés, amelyet egy külső szemlélő nyilván nem érzékel. De ide tartozik az ideges ide-odajárkálás is, amely viszont már észrevehető a környezet számára is. Szintén jól láthatóak az egyes „viselkedéses tünetek” is, mondjuk, amikor a szorongás miatt ügyetlenebb vagy a szokásosnál, mindenben megbotlasz vagy felborítasz/lelöksz dolgokat. Vannak ugyanakkor olyan szubjektív élmények is, amelyeket csak te érzel, a többiek viszont nem is sejtik, mi zajlik benned olyankor – ilyen például a rossz közérzet és az önmagad képességeinek megkérdőjelezése. A kognitív tünetek szintén láthatatlanok – ebbe a csoportba soroljuk azt is, amikor pillanatnyi agyfagyásod van, tehát elfelejtesz mindent, amit mondani akartál/megtanultál.

A lényeg tehát az, hogy bízz magadban, ne félj a közönségedtől – úgyis az információra fognak figyelni, nem pedig arra, hogy azokat hogyan hallják. Ha mégis azt érzed beszéd közben, hogy kezd rajtad eluralkodni a pánik, akkor érdemes megfogadni a Mélylevegő Projekt posztjához érkezett egyik hozzászólásban olvasható tanácsot: vegyél hosszú és mély lélegzeteket, ez ugyanis segíthet lelassítani a szívverést, illetve kontrollálni a remegést és a negatív gondolatokat. Ha viszont egyik tanács sem segít felülkerekedni a nyilvános beszédtől való félelmeden, érdemes lehet felkeresned egy szakembert, aki kognitív viselkedésterápiával és szorongásoldó gyógyszerrel tud segíteni neked.

A legfrissebb tartalmainkért kövess minket a Google Hírekben, Facebookon, Instagramon, Viberen vagy YouTube-on!

Orvosmeteorológia
Fronthatás: Nincs front
Maximum: +33 °C
Minimum: +20 °C

Sok napsütés várható a fátyol- és gomolyfelhők mellett. A magasabbra törő gomolyfelhőkből zápor, zivatar kevés helyen, főként a Dunántúlon fordulhat elő. Az északi, északkeleti szelet a keleti országrészben több helyen kísérik élénk lökések, zivatarok környezetében erős, viharos széllökések is lehetnek. Késő estére 24 és 30 fok közé csökken a hőmérséklet. Néhol heves széllőkések, zivatar, felhőszakadás lehet.

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Hogy érzed most magad fizikailag?

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Milyen most a lelkiállapotod?

Hogy érzed magad?

Legjobban:
Legrosszabbul:
Kezdjük újra