„Sajnos azok a dolgok, amelyeket az emberek két pánikroham között tesznek a megelőzés jegyében, gyakran ahhoz vezetnek, hogy csapdába esnek miattuk a pánikrohamok ördögi körében. Éppen ezért a pánikrohamok megelőzésének kulcsa éppen az, hogy ne tegyünk olyasmit, ami felerősítené a problémát” – fogalmaz a Psychology Today oldalán megjelent cikkében Bonnie Zucker Los Angeles-i pszichológus. Azok számára, akik visszatérően küzdenek pánikrohamokkal, azt tanácsolja, hogy vegyék sorra az alábbi viselkedésmintákat. Ha pedig úgy találják, hogy maguk is el szokták követni ezeket a hibákat, úgy érdemes lehet inkább azokkal foglalkozni első körben.
Nem katasztrófa, csak annak tűnik
A pánikrohamok kétségkívül rettenetes érzésként jelentkeznek, olyannyira, hogy az érintettek gyakran azt hiszik, hogy meg fognak halni, el fognak ájulni, esetleg elveszítik az eszüket és őrült módjára fognak viselkedni. Zucker hangsúlyozza azonban, hogy a pánikrohamok a valóságban nem veszélyesek. Természetes stresszreakcióról, úgynevezett „üss vagy fuss” állapotról van szó, amely eredendően azért alakult ki az evolúció során, hogy megóvja a veszélyektől az embereket, és nem azért, hogy ártson.
Ha mégis katasztrófaként fogjuk fel, annak viszont káros következményei lehetnek. Minél súlyosabbnak látjuk gondolatainkban a pánikot, annál inkább szorongunk majd tőle, egyszersmind annál valószínűbb, hogy ismét fellép valamikor egy váratlan roham. A szakember szerint ezért érdemes inkább rendszeresen emlékeztetni magunkat fejben arra, hogy a pánikrohamok nem veszélyesek, illetve nem járnak szörnyű következményekkel. Sok esetben már az is segít, ha elfogadjuk, hogy önmagában egy újabb pánikroham még nem jelenti a világ végét.
Nem jó, ha túlzottan odafigyelünk a reakcióinkra
Jellemző hiba az is, hogy két roham között az érintettek túlzottan is odafigyelnek testük működésére. Lehet, hogy csak fejben koncentrálnak túlságosan a pulzusukra, légzésükre, de vannak, akik akár okosórát, pulzoximétert vagy vérnyomásmérő készüléket is használnak arra, hogy rendszeresen ellenőrizzék élettani folyamataikat. Mindez azért veszélyes, mert azáltal, hogy nagy figyelmet fordítunk testi tüneteinkre, könnyen felfedezhetünk olyan apró vagy teljesen normális fluktuációból származó tüneteket is, amelyek máskülönben észrevétlenek maradnának. Emiatt pedig fokozódhat a szorongásunk. Nem mellesleg a testi reakciók szoros nyomon követése is csak megerősíti azt a tudatot, hogy a pánikrohamok veszélyesek. Mintha csak azt ismételgetnénk magunkban, hogy a pánikrohamok mennyire félelmetesek. Így viszont nagyobb valószínűséggel fog majd el újra a pánik.
Zucker azt tanácsolja tehát, hogy ha bármilyen segédeszközt használnánk szervezetünk működésének ellenőrzésére, előbb kérjük háziorvosunk tanácsát arról, hogy valóban szükségünk van-e rá. Amennyiben a szakember is azt mondja, hogy nincs, úgy jobb eltenni inkább egy fiókba a készüléket. Ha pedig hajlamosak vagyunk arra, hogy mentálisan fókuszáljunk légzésünkre, szívverésünkre, akkor igyekezzünk tudatosan felismerni, hogy ezt tesszük. Amikor csak hasonlón kapjuk magunkat, próbáljuk meg elterelni a figyelmünket valami másra a környezetünkben. Már az is elég lehet, ha csak a falat bámuljuk, vagy közelebbről megvizsgáljuk a székünk textúráját. De még jobb, ha valami jelentőségteljes vagy fontos cselekvésre fordítjuk inkább a gondolatainkat ahelyett, hogy magunkra koncentrálnánk.
Az elkerülés bevonzza a bajt
Szintén gyakori, hogy akik vissza-visszatérő pánikrohamokkal küzdenek, kerülni kezdik azokat a helyeket, élethelyzeteket, amelyeket a rohamokkal hoznak összefüggésbe. Például félnek bemenni egy szupermarketbe, az autópályán vezetni, vagy akár csak egy zsúfolt étteremben étkezni, ha korábban volt már pánikrohamuk hasonló szituációban. Csakhogy ez a taktika is kontraproduktív. Mint azt Zucker írja, minél inkább igyekszünk elkerülni a bajt, annál inkább felerősítjük a pánikrohamokat. Hasonlóan ugyanis a testi tünetek nyomon követéséhez, ez is azt az üzenetet hordozza magában, hogy nincs kontrollunk a roham felett. Nem mellesleg az elkerülő viselkedés következményeként egyre inkább beszűkül körülöttünk a világ, jelentősen rontva az életminőségünket.
Megoldást az jelenthet, ha tudatosan igyekszünk olyan helyzetekbe is bátran beleállni, amelyeket a pániktól való félelem miatt inkább elkerülnénk. Persze a falakat csak apránként, lépésről lépésre lehet e téren lebontani. Vegyük például azt az esetet, ha valaki fél bemenni egy boltba. Kezdetként már az is hasznos, ha csak azt gyakorolja, hogy elmegy a boltig, majd ücsörög egy keveset a parkolóban. Következő lépésben már jöhet az is, hogy bemegy venni egy-két terméket, vagy visz magával valakit társaságként. A végső cél természetesen az, hogy bármikor képes legyen egyedül elmenni bevásárolni, anélkül, hogy közben átfutna a félelem a gondolatain.
A talizmánok sem segítenek
Hasonlóan az eddig felsorolt módszerekhez, sokaknál megfigyelhető az is, hogy különböző tárgyakat hordanak magukkal, amelyektől azt remélik, biztonságérzetet nyújtanak. Ezek a talizmánok a lehető legkülönfélébbek lehetnek. Vannak, akik szorongásoldó gyógyszert hordanak a táskájukban, mások egy zacskót, hogy ha hiperventilálnának, abba tudjanak lélegezni, de vannak olyanok is, akik számára mások társasága jelenti a biztonságot, így nem szívesen mennek egyedül sehova. A probléma azonban továbbra is az, hogy ez a fajta viselkedésminta csak megerősíti a pánikrohamoktól való félelmet.
„Szeretnél valaki olyanná válni, aki egy cseppet sem aggódik pánikrohamok miatt? Akkor képzeld magad elé egy ismerősöd, akiről tudod, hogy nem küzd pánikrohamokkal. Vajon ő is hordana magánál például szorongásoldó gyógyszert? A legfőbb cél, hogy viselkedj úgy, mint valaki olyan, akinek nincsenek gondjai pánikrohamokkal” – tanácsolja a pszichológus. Kiemeli azonban, hogy ahogy az elkerülő magatartásból való kilábalás esetében, itt is fontos a fokozatosság. Ha a gyógyszer a talizmánod, akkor első lépésként hagyd otthon olyankor, amikor egyébként biztonságosnak tűnő helyre mész. Ha pedig valaki más társaságától érzed magad biztonságban, akkor eleinte nyugodtan menj társaságban olyan helyekre, amelyektől félsz valamiért. A végső cél azonban legyen az, hogy lassanként bárhova el tudj menni egyedül.
