1. Aludjunk rendszeres időben, ha tehetjük
Próbáljunk ugyanakkor felkelni és ugyanakkor lefeküdni. Hétvégéken természetesen ez változhat valamelyest, de próbáljuk meg egy óránál nem többet eltérni ettől a két időponttól. Ha ugyanis a hétvégén később kelünk és később fekszünk, az megzavarja belső óránkat . Cserébe úgy tudjuk átélni a jet laget , hogy ki sem kellett mennünk a reptérre - írja a Prevention.com.
2. A hálószoba lehetőleg az alvásról szóljon
Sötét, csendes, hűvös, kényelmes - ezek az ideális hálószoba jellemzői. Sötétítő függönyökkel tudunk védekezni a nem kívánt fénytől, dupla- vagy tripla ablaküveggel pedig a zajoktól. Füldugót is használhatunk természetesen vagy akár igénybe vehetünk egy olyan "fehér zaj" -gépet, amely nyugtató hangokat kelt vagy egyes források szerint agyhullámainkat is módosítja, hogy könnyebben tudjunk elaludni .
Ha tehetjük, ne vigyük be hálószobánkba a laptopot, az okostelefont és más készüléket sem - az ezek által sugárzott fény ugyanis könnyen módosíthatja belső óránk működését, ráadásul ezek használata közben jobban felébredünk , úgyhogy az ágyba bújva már nagyon nem ezekkel kellene foglalkoznunk.
3. A természetes fény is fontos
Töltsünk időt a szabadban, még egy felhősebb, nem annyira derűs napon is! Ennek következtében ugyanis belső óránk pontosabban fog működni: könnyebben fogunk tudni elaludni és felébredni . Szerencsés, ha ébredésünk első 20 percét ilyen természetes fényben tudjuk tölteni: nyissuk ki az ablakot, húzzuk el a függönyt!
4. Ne együnk vacsorára nehéz ételt!
Sokat, fűszereset, zsírosat nem érdemes vacsorára enni, emiatt ugyanis nehezebben tudunk aludni: testünk inkább az emésztéssel fog foglalkozni, nem pedig azzal, hogy ki tudjuk magunkat pihenni . A vacsorát lehetőleg lefekvés előtt egy pár órával fejezzük be. Ha még éhesek maradunk utána, olyat együnk, amiben triptofán van, ennek hatására ugyanis több nyugtató hatású szerotonint termelünk: ilyen például a mandula-banán kombináció vagy teljes kiőrlésű kekszek egy kis sajttal. Ha inni szeretnénk valamit: a kamillatea remekül nyugtat például lefekvés előtt!
5. Felejtsük el a stimulánsokat
Kávét, teát, csokoládét és ébresztő üdítőitalokat 4-6 órával lefekvés előtt már ne nagyon igyunk. A nikotin és a cigarettában található más vegyi anyagok szintén ébresztő hatásúak, úgyhogy az esti dohányzást se erőltessük, ha egy módunk van rá. Egy pohár bor vagy egy koktél (vagy kettő, vagy három) után álmosabbak lehetünk, az igaz, de pár óra alvás után az alkohol stimuláló hatást kelt bennünk, így sokkal kisebb ingerekre is gyorsabban felriadhatunk, ezért nem tanácsos 1-2 pohárnál többet inni egy nyugodt éjszaka előtt.
A pihentető alvásra mindenkinek szüksége van
6. A napi edzés is fontos
A sportolás és az edzés is biztosíthatja számunkra a jobb alvást, de fontos, hogy mikor tesszük mindezt. Fejezzük be az intenzív testedzést késő délutánra, hogy testhőmérsékletünk, szívverésünk és egyéb funkcióink normálisra álljanak be az alvás idejére . Az amerikai National Sleep Foundation egy felmérése szerint azok alszanak a legjobban, akik intenzív edzéseiket a reggeli órákban végzik.
7. Kapcsolódjunk ki lefekvés előtt
Ha csak tehetjük, ne végezzünk semmi ébresztőt vagy intenzívet lefekvés előtt és felzaklató beszélgetéseinket se ekkorra időzítsük. A fizikailag és pszichológiailag stresszes cselekvések ugyanis kortizoltermelést indítanak testünkben, aminek hatására felébredünk. Ragaszkodjunk inkább valamilyen relaxáló rutinhoz : legyen az fürdő, jóga, nyugtató zene, bármi más, ami lenyugtat minket. Ezek közben az is segíthet, ha a fényeket lejjebb vesszük, élesebb fényben ugyanis könnyebben ébrenmaradunk.
8. Óvatosan szunyókáljunk!
Ha kidőlünk egy fél órára vagy egy órára napközben, az olykor többet árt, mint használ. Délután érdemes az ilyen pihenőket beiktatni és ezek ne legyenek hosszabbak fél óránál!
9. Ne áldozzuk be a jó alvást senki kedvéért!
Egyre több olyan emberről van tudomásunk, aki annak ellenére engedi háziállatait ágyában aludni, hogy azok miatt nem tudja kipihenni magát . Akármennyire is szeretjük kutyáinkat, macskáinkat vagy egyéb állatainkat - nem éri meg éjszakai nyugalmunkat beáldozni értük. Szoktassuk őket át egy más helyre, ahol nem zavarnak minket. És ha már itt tartunk: ha partnerünk éjszaka túl sokat forgolódik, rugdalózik, horkol vagy zavarja álmunkat minden egyes éjszaka - lehet, ideje lenne elbeszélgetni vele arról, hogy elérkezett az ideje a két külön ágynak.
Forrás: Prevention.com
