Veled is előfordul, hogy a téli időszakban folyton fáradtnak érzed magad, éjszaka mégis nehezen tudsz álomba merülni? Dr. Jeffrey Durmer neurológus, szomnológus szakorvos a WebMD-nek nyilatkozva rámutatott: a kifejezetten gyakori panaszok oka a természetes fényviszonyok szezonális változásában rejlik. Reggel későn kel fel, este pedig nagyon korán lemegy a nap az év ezen szakában, ami szervezetünk belső óráját is komoly kihívások elé állítja. Ez azonban nem azt jelenti, hogy ne tehetnénk semmit alvásminőségünk javítása érdekében! Lássuk, mit tanácsol a szakember.
Jó alvás télen: az ébresztőóra beállításával kezdődik
„A legfontosabb, hogy mindennap ugyanabban az időpontban keljünk fel” – hangsúlyozza Durmer. Lényeges továbbá, hogy ez egyaránt értendő a dolgos hétköznapokra és a hétvégékre. Bármennyire is kényelmes érzés tehát a szabadnapokon sokáig aludni, ezzel valójában csak az éjszakáinkat nehezítjük meg. Az állandó alvásrutin adja meg ugyanis az alapot ahhoz, hogy cirkadián ritmusunk ne boruljunk fel, ezáltal esténként időben elálmosodjunk. „Ez az ajánlás a cirkadián neurobiológia tudományán alapszik. Számos kutatás – emberekkel és matematikai modellezéssel végzett vizsgálatok egyaránt – igazolja, hogy az ébredési idő határozza meg a lefekvés idejét, nem pedig fordítva” – mondja a szakértő.
Ez azért is fontos, mert a közösségi médiában, influenszerek videóiban gyakran találkozhatunk azzal a tanáccsal, hogy minden este feküdjünk le azonos időpontban pihenni. Durmer szerint azonban ez a javaslat nagy tévedés, az alvás ugyanis egy igen dinamikus folyamat, amelyet erősen befolyásolnak a napközbeni történések. Éppen ezért érdemes inkább úgy gondolkodni, hogy akkor feküdjünk le, ha valóban álmosnak érezzük magunkat. Ellenkező esetben csak forgolódni fogunk az ágyban. A megoldás tehát nem az azonos lefekvési időben rejlik, hanem a nap kezdetén, a reggeli ébredésnél keresendő.
Engedd be reggel a fényt
Mint ugye említettük, cirkadián ritmusunk jelentős részben a külső fényviszonyokat követi. A reggeli fény például, legyen szó napfényről vagy mesterséges fényforrásról, azt üzeni az agynak, hogy ideje felkelni. Amint tehát kinyomtuk az ébresztőórát, legyen az első dolgunk felhúzni a redőnyöket, elhúzni a függönyöket. A szemünkbe érkező fény indítja be azon hormonok termelődését, amelyektől hamarabb éberré válunk, illetve nyomja el az álmosító hatású melatonint. Ha éppen süt a nap, érdemes lehet pár percre kimennünk a szabadba, ami már csak azért is hasznos, mert télen eleve nehezen jut szervezetünk kellő mennyiségű D-vitaminhoz.
A reggeli fényfürdő ráadásul nemcsak az ébredést könnyíti meg, de éjszaka is kifizetődik. Egy tavaly publikált tanulmány például arról számolt be, hogy akik reggelente rendszeresen természetes fénnyel érintkeznek, estéként hamarabb el tudnak aludni. Egy még frissebb metaanalízis pedig tíz korábbi kutatás adatait átvizsgálva arra a következtetésre jutott, hogy még a reggeli élénk mesterséges fény is hatékonyan javítja az éjszakai alvásminőséget. A cél tehát nagyon egyszerű: reggelente minél hamarabb engedjük be a fényt, hogy segítsen elindítani a napot. Estéként viszont éppen ellenkezőleg kell eljárni, azaz lefekvés előtt minimum két órával már igyekezzünk kikapcsolni a lámpákat és a kék fényt árasztó kijelzőket (TV, okostelefon, tablet, laptop stb.) a lakásban.
