Valószínűleg mindannyian megtapasztaltuk már, hogy egy forgolódással töltött éjszaka másnapján finoman szólva sincs jó kedvünk. Ugyanakkor egy nyűgös nap után az elalvás sem megy egyszerűen, hiába vártuk, hogy végre ágyba kerüljünk.
Az álmatlanság univerzális probléma: becslések szerint a világ népességének körülbelül 33%-át érinti. Még azok is, akik nem szenvednek krónikus álmatlanságban, gyakran küszködnek alvási problémákkal. Utóbbiak pedig vezethetnek többek között 2-es típusú cukorbetegséghez, illetve szívproblémákhoz.
Azt is lehet tudni, hogy a rossz alvás a mentális egészséget is megviseli - hangsúlyozza a VerywellMind.com.
Mindkettő rontja a másikat
A kutatások szerint az alvás és a mentális egészség közötti kapcsolat összetett. Bár régóta ismert, hogy az alváshiány számos pszichiátriai betegség következménye, a legújabb nézetek szerint az alváshiány okozati szerepet is játszhat különböző mentális egészségügyi problémák kialakulásában és fennmaradásában. A depresszió, a szorongásos zavarok, illetve a bipoláris zavarok mind okozhatnak alvászavarokat, az alvászavarok pedig erősíthetek ezeknek a mentális problémáknak a tüneteit.
Más szavakkal, az alvási problémák hatására megváltozhat a mentális egészség, de a mentális egészségi állapotok is ronthatják az alvási gondokat. Az alváshiány kiválthatja bizonyos pszichológiai állapotok kialakulását, bár a kutatók nem teljesen biztosak ennek okában.
„Egyre világosabbá válik, hogy az alvás és a hangulat között kétirányú kapcsolat áll fenn” – mondta Dr. Andrea Goldstein-Piekarski pszichiátriai- és viselkedéstudományi adjunktus.
Számos kiterjedt kutatás állapított meg kapcsolatot a mentális egészség és az alvás között. Az álmatlanságban szenvedő emberek például tízszer nagyobb valószínűséggel szenvednek depressziótól és tizenhétszer nagyobb valószínűséggel szorongástól, mint az átlagpopuláció. Az alvási apnoe körülbelül háromszorosára növeli ezeknek a betegségeknek a kockázatát. Rövid távú tanulmányok azt is kimutatták, hogy az alváshiány csökkenti az érzelmeink kontrollálásának képességét. A másik oldalról nézve az olyan pszichiátriai rendellenességek, mint a depresszió és a szorongás, alvási problémákat okozhatnak az érintetteknél.
Mi volt előbb: az álmatlanság vagy a depresszió?
Dr. Jamie Zeitzer pszichiátriai és viselkedéstudományi professzor egy közel 75 000 főt érintő vizsgálatot vezetett az Egyesült Királyságban, amely kimutatta, hogy a korai lefekvés és a korai kelés jobb hatással van az ember mentális egészségére, még akkor is, ha éjszakai bagoly típusú.
Ez meglepte Zeitzer és kollégáit, akik úgy gondolták, hogy egészségesebb lenne az embernek a "típusának”, azaz a természetes alvási szokásainak megfelelően élni. Tanulmányukban azok a résztvevők, akik későn feküdtek le, nagyobb kockázatnak voltak kitéve a depresszió, a szorongás és más mentális egészségügyi rendellenességek kialakulásának, függetlenül attól, hogy a késői lefekvés összhangban volt-e számukra természetes alvási szokásaikkal.
Zeitzer szerint az is állhat a háttérben, hogy az emberek mi mindennel töltik az éjszakát, és hogy az akkor hozott, esetlegesen rossz döntések másnapján mentálisan is levertek.
„Van egy elmélet, az úgynevezett „éjfél utáni elme”, amely szerint éjfél után az agy olyan döntéseket hoz, amelyeket nappal nem tenne meg. Késő éjszaka kevesebb a társadalmi korlát, mert mindenki más már alszik, és te már 16 órája ébren vagy, így a nap folyamán felhalmozódott élmények és stressz megváltoztathatják a döntéshozatali folyamataidat” - mondta Dr. Jamie Zeitzer.
Mivel az alvás és a mentális egészség ennyire összefügg, a végére járni annak, hogy melyik az ok és melyik az okozat, nem egyszerű. Más területekkel ellentétben állatkísérletek itt nem adnak alapot, illetve a problémák megjelenésének sorrendje sem minden esetben jelenti azt, hogy az első panasz okozta a másodikat.
„Az egyik elmélet szerint az agyban valamilyen alapvető zavar áll fenn, amely alacsonyabb szinten alvászavarokat, magasabb szinten pedig érzelmi zavarokat okoz. Először az alvászavarok jelentkeznek, de valójában ugyanaz a folyamat áll a háttérben” – mondta Dr. Jamie Zeitzer.
A helyzetet tovább bonyolítja, hogy a problémák egymást erősíthetik és fokozhatják, ami egy ördögi körhöz vezet, amelyben a mentális egészségügyi problémák súlyosbítják az alvási problémákat, amelyek tovább rontják az alvászavarokat.
Így javíthatjuk az alvásunkat
Akik szeretnének javítani a mentális egészségükön, azoknak a következő alvási rutint érdemes bevezetniük:
- Kora délutántól már ne fogyasszunk koffein tartalmú ital.
- Kerüljük az alkoholfogyasztást lefekvés előtt, mert az ronthatja az alvás minőségét és több megébredéshez vezethet.
- Úgy rendezzük be a hálószobánkat, hogy az számunkra kényelmes és megnyugtató legyen.
- Igyekezzünk minden nap ugyanakkor kelni és lefeküdni, még hétvégén is. A következetes alvási rutin egészségesebb, mint hétvégén bepótolni a hétköznap elmaradt alvást.
- Lehetőleg ne nézzünk telefont, laptopot, tabletet vagy tévét elalvás előtt.
- Ha nem megy az alvás, ne erőltesd. Inkább vegyél elő egy könyvet, és várd meg, amíg elálmosodsz.
Ha az alvászavaraid heteken vagy hónapokon át fennállnak, érdemes felkeresni egy alvásspecialistát, mivel olyan problémák is állhatnak mögötte, mint az alvási apnoé.
Nincs egyszerű gyógymód
Fontos megjegyezni, hogy az alvászavarok enyhítése nem jelent megoldást a mentális problémákra, de fontos része utóbbi problémák kezelésének. Ha az életmódbeli szokások nem segítenek jobban aludni, akkor alvásspecialista segítségét érdemes kérni, aki gyógyszeres-, illetve pszichoterápiát is javasolhat.
Egy több mint 3700 résztvevőt vizsgáló tanulmányban a kutatók a rossz alvás hatását vizsgálták a depresszió, a szorongás és a paranoia tüneteire. A résztvevők egy részét kognitív viselkedésterápiával kezelték álmatlanságuk miatt, míg mások nem kaptak semmilyen kezelést.
A kutatók megállapították, hogy azoknál, akik kognitív viselkedésterápián vettek részt, jelentősen csökkent a depresszió, a szorongás, a paranoia és rémálmuk is kevesebb volt. Emellett általános közérzetük is javult, beleértve az otthoni és a munkahelyi teljesítőképességüket is.
További kutatások kimutatták, hogy az alvásproblémák kezelés hatékonyan csökkenti a PTSD tüneteit, enyhíti az ADHD tüneteinek súlyosságát, és javítja az érintett emberek általános életminőségét.
Ha úgy gondolod, hogy mentális egészségügyi problémáid lehetnek, fordulj pszichológus vagy pszichiáter szakemberhez. Ha ezekkel együtt alvászavarokkal is küzdesz, Az alvási problémák kezelése pozitív hatással lehet pszichológiai tünetekre is.
Ha Ön vagy valaki a környezetében krízishelyzetben van, hívja mobilról is a 116-123 ingyenes, lelki elsősegély-számot! Krízishelyzetben lévő gyermek esetében kérjen segítséget a mobilról is ingyenesen elérhető 116-111 telefonszámon, vagy online chaten!
