Felborul a hormonháztartásunk, ránk törnek a hőhullámok és, amit talán a legnehezebb kezelni, hihetetlen ütemben szaporodni kezdenek a zsírpárnáink, főképp a hasunk körül. Egyik fogyókúrát próbáljuk a másik után, és sokunk találkozik az úgynevezett jojó-effektussal: 5 kiló lemegy, 6 visszajön. Ismerős? Összegyűjtöttük azokat az okokat, melyek mindezen változások hátterében állnak. Nem csak a nemi hormonok bűnösök!
Túl sok stressz
A nőknek 40 fölött nagyon sokféle stresszel kell megküzdeniük. Sokan egyszerre érnek éppen karrierjük fordulópontjához, vágnak bele egy új, nagyobb otthon megteremtésébe, miközben gyermekeiknek, és ebben az életkorban már sokan a szüleiknek is gondját viselik. A stressz hatására megnő szervezetünkben a kortizol , avagy az "üss vagy fuss" hormon szintje. Ha pedig szinte folyamatos a nyomás, az idegeskedés, akkor a túlzott kortizoltermelés miatt a vércukorszintünk leeshet, amitől még több ételt kívánunk, főképp cukrosat. Ez az egyik oka a plusz kilók felszaladásának, leginkább a has és a csípő tájékán. Ennek azonban nemcsak esztétikai, de egészségügyi hátulütői is jócskán vannak, hiszen növeli a diabétesz és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Ezért is különösen fontos, hogy megtaláljuk a számunkra ideális stresszoldó stratégiát, legyen az meditáció, jóga, olvasás vagy akár kifestőzés.
Veszítünk az aktivitásunkból
Amikor az ember a karrier, a család és a barátai között őrlődik, bizony előfordulhat, hogy a testmozgás a prioritások listáján valahová nagyon hátra csúszik. Ráadásul az ízületeink sem a régiek már, ezért aztán könnyebben blicceljük el a mozgást. A képlet innentől egyszerű. Még ha az étvágyunk nem is változik, akkor is kevesebb kalóriát égetünk el ugyanannyi bevitel mellett, ami egyenes út a zsírpárnák megszaporodásához. Ne engedjünk hát a kényelem csábításának, inkább trükközzünk, és ha fáj a térdünk, próbáljunk ki más mozgásformát . Ha nincs időnk heti több órát a konditeremben tölteni, gyalogoljunk néhány megállóval többet. A lényeg, hogy ne adjuk fel a mozgást, hiszen egyrészt megóv a nagyobb ütemű hízástól, a kardiovaszkuláris betegségektől, a diabétesztől, másrészt a testgyakorlás során endorfin szabadul fel a szervezetben, ami javítja a hangulatunkat és segít megbirkózni a stresszel.
Nő az IR veszélye
A kor előrehaladtával és a súly gyarapodásával testünk sejtjei mindinkább inzulinrezisztenssé (IR) válhatnak. Ez azt jelenti, hogy egyre több inzulinra van szükség ahhoz, hogy a vércukorszintünket a normális mértéken tartsuk. Egy-egy étkezés után, főleg, ha az sok finomított, feldolgozott élelmiszert, cukrot, és egyéb egyszerű szénhidrátot tartalmazott, nagyon gyors vércukorszint-ingadozást tapasztalhatunk. Magyarán, amikor sok a véráramban a cukor, akkor a hasnyálmirigy eszeveszett inzulintermelésbe kezd, ettől viszont gyorsan le is eshet a vércukorszint, amit hirtelen ránk törő éhségként érzékelhetünk (esetenként rosszulléttel, szédüléssel is járhat), ezt pedig újabb étkezéssel, főképp szénhidrátokban gazdag nassolással kompenzálunk. Az ördögi kör így kezdődik elölről. A bevitt extra kalóriákból pedig könnyen lesz háj. A magasabb zsír-, alacsonyabb izomszövetarány csak tovább fokozza ezt a hatást, ami egyenes út az inzulinrezisztenciából a 2-es típusú cukorbetegség felé.
Természetesen ezt sem kell ölbe tett kézzel tűrnünk, hiszen étrendünk megváltoztatásával megelőzhetjük a nagy inzulinlöketeket, ezáltal a vércukorszint extrém kilengéseit. Próbáljuk száműzni a finomított szénhidrátokat tartalmazó, illetve feldolgozott élelmiszereket. Cukor helyett főzzünk alternatív édesítőszerekkel , a fehér kenyeret és tésztát váltsa fel teljes kiőrlésű, valamint figyeljünk oda a rostbevitelre. A főzéshez használt zsírt is cseréljük le például olívaolajra. Húsok közül a sovány fehér húsok (csirke, pulyka, hal) kerüljenek a tányérunkra, és a felvágottakat is érdemes összetételük alapján megválogatni. Mindenképpen jobb elfelejteni a cukros üdítőket, melyek szinte azonnal megemelik a vércukorszintet, miközben lényegében semmilyen plusz tápanyaggal nem szolgálnak testünknek. Mindemellett sokat segít a rendszeres mozgás, mivel az izmok képesek a cukrokat közvetlenül is hasznosítani, ezáltal mérsékelni azok arányát a véráramban.
Azok a fránya hormonok
Az eddig felsorolt három "hizlaló" tényező jórészt kivédhető, ha odafigyelünk az étrendünkre, mozgunk, és sikerül jó stratégiát kialakítanunk a stresszkezelésre . Vannak azonban az életünkben elkerülhetetlen dolgok is, mint a menopauza . Márpedig 40 felett a hormonjaink - azaz szervezetünk legtöbb funkcióját irányító kémiai hírvivőink - elkezdenek megváltozni. Az ösztrogén, a progeszteron és a tesztoszteron szintjének ingadozása egy sor változást indít el a testünkben. Csökken az izomtömeg, a csontsűrűség, de még a nemi vágy is; állandósulhatnak a hangulatingadozások, és bármikor gyötörhetnek hőhullámok.
Ilyenkor nagyon fontos tudatosítanunk magunkban, hogy a klimax természetes folyamat, amit minden nő átél előbb vagy utóbb. Könnyebb átvészelni ezt az akár éveken át elhúzódó időszakot, ha őszintén beszélünk róla családunkkal, barátainkkal. Segíthet, ha csatlakozunk olyan csoportokhoz, ahol hasonló élethelyzetben lévők osztják meg egymással történeteiket, praktikáikat. Így biztosan nem érezzük majd egyedül magunkat.
Lassul az anyagcsere
A hőhullámok, a hangulatingadozás vagy a csontsűrűség csökkenése mellett a menopauzával járó hormonális változások (főképp az ösztrogénszint csökkenése) az anyagcserénk lassulását is magukkal hozzák, ami egyenes út a hasi zsírpárnák növekedéséhez. Ráadásul a kutatók szerint a posztmenopauzától kezdődő hormonális folyamatok nemcsak a metabolizmus lassulását okozzák, de ezáltal a test zsír- és izomarányának változását, sőt a zsír eloszlását is negatívan befolyásolják. De mit tehetünk, ha ez amúgy is "természetes"?
Leginkább két irányból vehetjük fel a kesztyűt a nem kívánt hatások ellen. Egyrészt a metabolizmusunkat felpörgethetjük rendszeres testmozgással, ami nyilván segít a zsírpárnák elleni küzdelemben is. Másrészt az sem mindegy, hogy mennyi rostot (legalább napi 25-35 grammra lenne szükségünk!), illetve vizet fogyasztunk. Ezek megfelelő bevitelére különösen érdemes hangsúlyt fektetni.
Leptinrezisztencia is lehet az oka
A változókorral együtt nemcsak a nemi hormonok, de akár az étvágyat befolyásoló hormonok termelése, sőt szervezetünk ezekre adott válaszai is megváltozhatnak. Mind a ghrelin hormon (amelynek az éhségérzet kiváltása a funkciója), mind a leptin (a jóllakottság visszajelzése a funkciója) szintje ingadozhat, sőt akár úgynevezett leptinrezisztencia is kialakulhat. Mindez hogyan jelentkezik? Például indokolatlan éhségérzettel, aminek azonban nem az üres gyomor az oka, hanem szimplán az, hogy agyunk immunissá vált, vagy nem jól értelmezi a szervezetben lévő leptinek üzenetét: tele az energiaraktár, nem vagyok éhes.
Hogy jöhetünk rá, hogy valóban a gyomrunk kiürülése miatt éhezünk, vagy szimplán az agyunk által tévesen közölt éhséggel van dolgunk? A válasz egyszerű: érdemes táplálkozási naplót vezetni. Hiszen ha leírva is látjuk a bevitt étel mennyiségét és kalóriaértékét, úgy az agyunkat is könnyebb meggyőznünk, hogy itt bizony nem éhezés esete áll fenn, csak nem, vagy rosszul értelmeztük a telítettség szintjét jelző hormon üzeneteit.
Viszlát izomzat?!
Mint, ahogyan a bevezetőben is említettük, sajnos 40 fölött a természetes izomvesztés is elindul, ami szintén a hormonális változások miatt következik be. A csökkenő ösztrogén- és tesztoszteronszintek bizonyítottan hozzájárulnak a test fő kalóriaégető kemencéjének, az izmoknak az elvesztéséhez, ami az anyagcsere lassulásával, a test zsír-izomösszetételének megváltozásával, az inzulinrezisztencia kialakulásával együtt igazi öngerjesztő folyamat. Hiszen minél kevesebb testünkben az izom, annál lassabb az anyagcserénk, annál nagyobb a zsír aránya, annál több inzulinra lehet szükség ugyanannyi cukor lebontásához, annál nagyobbak lehetnek a vércukorszint-ingadozások, ezáltal gyakoribbak a falásrohamok, s annál nagyobb eséllyel alakul ki például 2-es típusú cukorbetegség is.
Ijesztően hangzik? Pedig ez ellen is tehetünk. A megoldás természetesen itt sem más, mint korábban: mozgás és megfelelő diéta. Ezek segítségével a nem kívánt folyamatokat lelassíthatjuk vagy akár meg is állíthatjuk. Fontos azonban, hogy a kardió mellett a súlyzózást is beépítsük a heti mozgásprogramba. Attól pedig senki se féljen, hogy egyik napról a másikra férfias izomzatot növeszt, hiszen ahhoz sokkal nagyobb súlyok, és teljesen más diéta is szükséges lenne, elég csak megnézni egy testépítő étrendjét és edzéstervét.
Alvási nehézségek
40 fölött a legtöbb gondot a klimaxos hőhullámok , és a fokozott izzadás tudják okozni, melyek éjszaka is meglephetnek, megzavarva ezzel a pihenést, ami pedig másnap az energiaszintünk és az aktivitásunk csökkenésével jelentkezik. A fáradtság miatt ilyenkor hajlamosabbak vagyunk elhagyni a napi mozgást, ráadásul a fáradt szervezet úgy érzi, több energiára van szüksége, így az egészségesebb harapnivalók helyett inkább a szénhidrátokban és zsírokban gazdagabb táplálékokat részesítjük előnyben. Megnőhet a kávéfogyasztás is, ami miatt estére nem tud a testünk elcsendesülni, és kitolódik a lefekvés időpontja. Ez pedig már önmagában is kevesebb éjszakai alvást jelent, ha másnap ismét korán kell kelnünk. Ezért, ha egy-egy éjszakai hőhullám után másnap fáradtan ébredünk, próbáljuk megtörni az ördögi kört.
Kávé helyett igyunk például zöld teát. A mozgás se maradjon ki, és este igyekezzünk hamarabb ágyba kerülni. Érdemes már legalább egy órával a lefekvés előtt kikapcsolni a különböző készülékeket (tévé, számítógép, mobiltelefon), hiszen az ezek által kibocsátott kékes fény negatívan befolyásolhatja az alvásminőséget. Ami pedig az éjjeli izzadást jelenti, szellőztessük ki alaposan a szobát lefekvés előtt, hiszen egyrészt az alacsonyabb hőmérséklet, másrészt az oxigénben dúsabb levegő is segíthet abban, hogy pihentetőbb legyen az éjszakánk.
Ez is érdekelhet
Forrás: Healthline.com
Legjobban: