Életünk mintegy harmadát alvással töltjük, és bár egy-egy töredékes álomképen kívül általában nem sokra emlékszünk belőle, nagyban meghatározza, hogyan érezzük magunkat a bőrünkben ébren. Kialvatlanul nemcsak koncentrálóképességünk és teljesítményünk romlik, de hosszú távon egyéb kockázatokkal is számolni kell. Az alvás ugyanis a szív- és érrendszerünk, az anyagcserénk, sőt, még az immunrendszerünk működésében is fontos szerepet játszik. Amikor tehát az a kérdés, hogy miért kell a fáradalmainkat minden éjszaka kipihennünk, akkor bizony azt mondhatjuk, hogy ez az egészségünk egyik alappillére.
De mit is jelent megfelelően kipihenni magunkat? Nos, ez ügyben az alvással töltött idő, illetve az alvás minősége egyaránt nagy súllyal esik latba. Ami az előbbit illeti, az alvásigényünk jelentős részben az életkorunk függvénye. Általánosságban elmondható, hogy a fejlődésben lévő gyermeki szervezetnek több pihenésre van szüksége, mint később, a felnőttkorba lépve. Az alábbi táblázat az Egyesült Államok vezető egészségügyi kutatóintézete, a National Institutes of Health (NIH) alvásidőtartamra vonatkozó ajánlását mutatja be életkor szerinti bontásban.
Napi alvásigény az életkor alapján:
- újszülöttek – az élet első pár hónapjában még nagyon változékony lehet az alvásmintázat;
- 4 hónapos és 1 éves kor között – napi 12-16 óra alvás;
- 1-2 éves kor között – napi 11-14 óra alvás;
- 3-5 éves kor között – napi 10-13 óra alvás;
- 6-12 éves kor között – napi 9-12 óra alvás;
- 13-18 éves kor között – napi 8-10 óra alvás;
- 18 év felett – napi 7-9 óra alvás.
Érdemes megemlíteni, hogy időskorra valamelyest megváltozhat az alvásunk. Ez nem azt jelenti, hogy a szépkorúaknak kevesebb alvásra lenne szükségük, mint a fiatalabb felnőtteknek. Ugyanakkor ők jellemzően nehezebben merülnek álomba, felületesebben alszanak, rövidülnek az alvásfázisaik, és nem ritka, hogy éjszaka többször is felébrednek. Az életkor mellett továbbá az is nagyon meghatározza a szervezetünk alvásigényét, hogy előzőleg mennyire tudtuk magunkat kipihenni. Ha eleve kialvatlansággal küzdünk, úgy az alvásigény is növekszik.
Pacsirták és baglyok: az alvási kronotípus szerepe
Sok esetben megnehezíti a kellő alvásmennyiség elérését, hogy noha nincs két egyforma ember a világon, társadalmunk mégis nagyjából azonos ritmust diktál mindannyiunk számára mind az iskolában, mind pedig a munka világában. Úgynevezett kronotípusunk pedig nagyban meghatározza, hogy mennyire könnyen tudunk alkalmazkodni az elvárásokhoz. Vannak, akik természetes bioritmusukat követve szeretnek reggel korán felkelni, este pedig korán ágyba bújni. Ők a pacsirták, míg az ellenkező végletet a baglyok képviselik, akik akkor érzik magukat komfortosan, ha éjszaka sokáig aktívak maradhatnak, majd másnap reggel sokáig is alhatnak.
Valójában egy spektrumról beszélünk, amelynek mindkét vége jelentősen elüthet a társadalmilag diktált ritmustól, időbeosztástól. Mivel pedig kénytelenek vagyunk az életünket az utóbbihoz igazítani, könnyen kialakulhat egy állandó szinkronzavar. A jelenség hasonló a hosszú repülőutak során fellépő jetlaghez, ezért is nevezzük találóan szociális jetlagnek. Általában véve elmondható, hogy mindez a pacsirtákat kevésbé, a baglyokat erősebben sújtja, végeredményben alváshiányt előidézve. A szociális jetlag fokozhatja a többi között az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a metabolikus szindróma kialakulása kockázatát.
Amikor hiába alszunk eleget
A mennyiség önmagában még nem minden! Nemcsak az a cél, hogy minden éjszaka elérjük az ajánlott alvásidőt, hanem az is, hogy valóban pihentetően, nyugodtan tudjunk aludni. Nem szerencsés tehát, ha lefekvés után hosszasan forgolódunk az ágyban, és sehogy sem jön álom a szemünkre vagy ha az éjszaka során többször is felébredünk, felriadunk. Ezenkívül szintén a rossz alvásminőség jele, ha napközben annak ellenére is fáradtnak, kimerültnek érezzük magunkat, hogy egyébként hagytunk elég időt a pihenésre. A nyugodt alvást egyes esetekben különféle betegségek, alvászavarok lehetetlenítik el, mint az álmatlanság (inszomnia), a nyugtalan láb szindróma vagy éppen az alvási apnoe. Ezek gyanújával feltétlenül javasolt szakembert felkeresni.
Sokszor azonban inkább a mindennapos stressz, illetve a nem megfelelő alváskörülmények állnak a probléma hátterében. Ezeken segíthetünk, ha mindennap azonos rutint követve ugyanakkor fekszünk le aludni, reggel pedig ugyanakkor kelünk – mind hétköznap, mind pedig hétvégén. Az állandó alvásrutin betartása a kronotípus finomhangolásában is kulcsfontosságú. Törekedjünk továbbá arra, hogy hálószobánk csöndes, sötét, kellemesen hűvös helyet biztosítson az alváshoz, ahol semmilyen zavaró tényező nincs jelen. Lefekvés előtt kerüljük a kiadós étkezéseket, a koffein- és alkoholfogyasztást, valamint a dohányzást. Mindezeken felül igazoltan jó hatású a rendszeres testmozgás is.
