A magnézium egy olyan ásványi anyag, amely a szervezetben zajló több száz folyamatban vesz részt. Pótlása egyebek mellett kedvezően hathat a csontok erősségére, az alvásra és az emésztésre.
Magnézium helyes szedése
Néhány egyszerű szokással pedig tovább fokozhatod a magnézium hatását, és általánosságban is támogathatod az egészségedet. Mutatjuk, mikre ajánlott figyelni a szedésénél.
Egyél magnéziumban gazdag ételeket
Érdemes magnéziumban gazdag élelmiszereket is beillesztened az étrendedbe, hogy fokozd a magnézium-kiegészítő hatását – írja a VerywellHealth.com.
Egy dologra azonban érdemes figyelni: egyes zöldségek, például a spenót oxálsavat tartalmaznak, amely csökkenti a magnézium felszívódását. Ezért a magnézium bevételekor érdemes kerülni ezeket az élelmiszereket.
Fogyassz több vizet
A magnéziumot egy nagy pohár vízzel vedd be, ezzel is segítheted a felszívódását. Ha székrekedés miatt szedsz magnéziumtartalmú étrend-kiegészítőt, arra is ügyelj, hogy a nap folyamán elegendő folyadékot fogyassz. A megfelelő hidratáltság azért különösen fontos, mert a magnézium úgy segíti elő a székletürítést, hogy vizet von a belekbe, ezáltal lágyítja a székletet. Általános szabályként érdemes legalább napi nyolc pohár vizet elfogyasztani, hogy rendszeres maradjon a székletürítés, és a magnézium is megfelelően kifejthesse a hatását.
Oszd el a napi adagot
Ha a nap folyamán több részre osztva, kisebb adagokban veszed be a magnéziumot, a szervezeted többet tud felszívni belőle, mint ha egyszerre nagyobb dózist alkalmaznál. Ezzel ráadásul csökkentheted az étrend-kiegészítő olyan mellékhatásainak kockázatát is, mint a hasmenés, a gyomorfájdalom és a szívproblémák. Ezek napi 350 milligrammot (mg) meghaladó adagok esetén jelentkezhetnek.
Helyezd előtérbe az alvást
Ha az alvásod javítása érdekében szedsz magnéziumot, az alábbi módszerekkel fokozhatod a hatását, és elősegítheted a pihentetőbb alvást:
- Ügyelj a megfelelő alváshigiéniára: próbálj mindennap nagyjából azonos időben lefeküdni és felkelni, a nap későbbi részében pedig kerüld a képernyőhasználatot, a koffeint, az alkoholt és a kiadós étkezéseket.
- Próbálj ki tudatos jelenléten alapuló módszereket: az olyan relaxációs technikák, mint a mindfulness, a jóga vagy a meditáció javíthatják az alvást és általánosságban a mentális egészséget is.
- Kognitív viselkedésterápia inszomnia esetén (CBT-I): a CBT-I bizonyítottan segíthet a krónikus alvászavar, vagyis az inszomnia kezelésében azáltal, hogy annak kiváltó okait veszi célba.
- Fordulj orvoshoz, aki megvizsgálhatja, nem áll-e az álmatlanság hátterében valamilyen más probléma, például alvási apnoe vagy szorongás, és személyre szabott kezelési terv összeállításában is segíthet.
Korlátozd a koffeinfogyasztást
Ha koffeintartalmú itallal együtt veszed be a magnéziumot, csökkenhet az étrend-kiegészítő hatékonysága. A kávé, a szénsavas üdítők, a tea és az energiaitalok fokozzák a folyadék kiürülését a szervezetből. Hatásukra a magnézium és más ásványi anyagok, például a kalcium is nagyobb mennyiségben ürülhetnek ki a vizelettel ahelyett, hogy bekerülnének a véráramba.
Kerüld az alkoholt
Az alkoholfogyasztás csökkentheti a szervezet magnéziumszintjét, és ronthatja az étrend-kiegészítő hatékonyságát.
A krónikus alkoholfogyasztás az alultápláltság miatt ahhoz vezethet, hogy túl kevés magnézium kerül a szervezetbe. Az alkohol emésztőrendszeri mellékhatásai, például a hányás és a hasmenés szintén ronthatják a magnézium felszívódását. Az alkohol ezenfelül károsítja a veséket, és hatására azok túl sok magnéziumot választanak ki.
Ha az orvosod magnéziumhiány miatt javasolja a magnéziumpótlást, azt is érdemes figyelembe venni, hogy egy állatkísérlet szerint akár egyetlen alkoholos ital elfogyasztása is csökkentheti a magnéziumszintet. Annak megállapításához azonban további kutatásokra van szükség, hogy ez a hatás embereknél is jelentkezik-e.
Figyelj arra, mivel együtt szeded
A magnézium hatékonyságát az is befolyásolhatja, hogy milyen más tápanyagokkal vagy étrend-kiegészítőkkel együtt szeded. A D-vitamin segíti a magnézium felszívódását. Ha tehát több étrend-kiegészítőt szeretnél egyszerre szedni azért, hogy optimalizáld a hatásukat, érdemes ezzel a párosítással kezdeni.
Ezzel szemben a nagy dózisú cink, kalcium, vas, foszfor vagy mangán csökkentheti a magnézium felszívódását, így az étrend-kiegészítő hatékonyságát is.
Az általad szedett étrend-kiegészítőkről érdemes egyeztetni orvossal, gyógyszerésszel vagy dietetikussal, hogy személyre szabott tanácsokat kaphass, és a lehető legbiztonságosabban alkalmazhasd őket.
