- Egy nagyszabású, több mint 15 ezer ember adatait elemző kutatás szerint az izometrikus gyakorlatok hatékonyabban csökkenthetik a vérnyomást, mint több más mozgásforma.
- Már heti három rövid edzés is mérhető javulást eredményezhet a nyugalmi vérnyomás értékeiben.
- A falnál végzett guggolás (wall sit) és a plank a legismertebb izometrikus gyakorlatok közé tartozik.
Amikor a magas vérnyomást hatékonyan csökkentő mozgásformákra gondolunk, a legtöbbünknek a séta, a futás vagy a kerékpározás jut először eszébe. Azonban egyre több kutatás mutat rá arra, hogy egy kevésbé ismert mozgásforma még hatékonyabb lehet erre a célra.
Melyik gyakorlat csökkentheti a leghatékonyabban a vérnyomást?
Az University of Chichester sport- és mozgástudományi kutatócsoportjának nagyszabású elemzése megállapította, hogy az izometrikus edzés nagyobb mértékben csökkentheti a nyugalmi vérnyomást, mint az aerob (kardió) vagy az erőnléti (súlyzós/erősítő) edzés. Az úgynevezett izometrikus gyakorlatok során az izmok megfeszülnek, a test azonban nem mozog jelentősen, ezért gyakran emlegetik ezeket statikus gyakorlat néven is. Ebbe a kategóriába tartozik például a falhoz támaszkodva végzett, 20-30 másodpercig kitartott guggolás (wall sit) és a deszkatartás (plank) is.
Miért csökkentik a vérnyomást az izometrikus gyakorlatok?
A szakértők úgy vélik, hogy az izometrikus gyakorlatok javíthatják az erek működését és rugalmasságát, ami hozzájárulhat a magas vérnyomás csökkenéséhez. Fontos ugyanakkor, hogy a gyakorlatok közben ne tartsuk vissza a levegőt, mert az átmenetileg megemelheti a vérnyomást.
Milyen gyakran érdemes végezni?
A kutatók 270 vizsgálat és összesen több mint 15 ezer résztvevő adatait értékelték tanulmányukban. Az adatok alapján úgy vélik, hogy már heti három rövid edzés is mérhető javulást hozhat. Az egyszerű mozdulatok rendszeres elvégzése hatékonyan és természetes módon támogathatja a szív és az érrendszeri egészségét. Az eredményeket a BMJ Open Sport & Exercise Medicine szaklapban publikálták.
Hogyan kell helyesen végezni a wall sit gyakorlatot?
A combfeszítő és combhajlító izmokat, a farizmot és a törzsizmokat is erősítő wall sit helyes elvégzéséhez álljunk háttal, vállszélességű terpeszben a falhoz, nagyjából egy lépés távolságra a faltól! Rogyasszunk, mintha le akarnánk ülni, és támasszuk a hátunkat a falnak! Csússzunk le addig, amíg a térdünk 90 fokos szöget zár be, ügyeljünk viszont arra, hogy ne legyen előrébb a lábfejünknél! A combjaink legyenek párhuzamosak a talajjal! Feszítsük meg izmainkat, és tartsuk ki a pózt 10-30 másodpercig!
