Az anyagcsere-folyamatok az életkorral változnak: ugyanolyan életmód mellett akár 200 kalóriával kevesebb energiabevitelre van szüksége egy változókorban lévő nőnek, mint pár évvel korábban. Ugyanis mind a menopauza, mind a túlsúly olyan, egymást erősítő változásokat okoz a szervezetben, amelyekre érdemes odafigyelni.
Változókorban az ösztrogén hormon védőhatása csökken, ennek következtében nő a kardiovaszkuláris betegségek és a csontritkulás kockázata is. Az életmódváltásban követhetünk mediterrán vagy ázsiai típusú diétát is. Ha pár szabályt betartunk, akkor helyes táplálkozással számos kóros állapot megelőzhető, javítható és késleltethető.
A kardioprotektív, azaz szívvédő diéta
A termékeny korszak lezárulásával – az ösztrogén hiánya mellett – az elhízás is hajlamosít a szív- és érrendszeri betegségekre, így a megelőzésben nagy szerepe van a diétának. A menopauzával – és általában az idősödéssel – együtt járó csökkenő energiaszükséglet azonos étkezési szokások és ugyanannyi vagy kevesebb mozgás mellett elhízáshoz vezet.
„A menopauzával akár napi 200 kalóriával is csökkenhet az energiaszükséglet, amely egy kisétkezésnek felel meg, és a napi szükséglet akár 10 százaléka is lehet. Ez a felesleg évente 1-3 kilogramm testsúlygyarapodást jelent, amely önmagában nem látványos, de mivel minden évben megtörténik, túlsúlyhoz, majd elhízáshoz vezet. Ez pedig növeli a cukorbetegség, a kardiovaszkuláris betegségek, és sajnos egyes ráktípusok kockázatát is” – mondta Kókai Zsuzsanna, az RMC Clinics dietetikusa.
Az úgynevezett kardioprotektív diéta a változókorban is ajánlható. Alapja a zsír- és szénhidrátbevitelre való odafigyelés. A telítetlen zsírok és a sovány húsok előnyben részesítését javasolja a telített állati zsiradékokkal és a vörös húsokkal szemben. Fontos továbbá a hozzáadott cukor és a gyorsan felszívódó szénhidrátok minimalizálása is. Az étrend lényeges elemei a hüvelyesek, a zöldségek és a gyümölcsök, ezáltal a táplálkozás során növekszik a káliumbevitel. „A szívvédő diéta tulajdonképpen a mediterrán étrendhez hasonlít elveiben, amely szerint a többi között növényi élelmiszereket, olajokat, és a halfogyasztást részesítjük előnyben, mintegy eltolva a táplálkozásunkat egy flexitáriánus irányba” – tette hozzá a dietetikus.
Csontritkulást megelőző étrend
Mint már említettük, az ösztrogén csökkenő védőhatása hajlamossá teszi a nőket a csontritkulásra is. A csonttömegvesztés megelőzéséért a mozgás és a D-vitamin-pótlás mellett a táplálkozásunkkal tehetünk a legtöbbet. Kalciumot kell bevinni a szervezetbe, amelynek legjobb forrása a tej és a tejtermékek. „Napi fél liternyi tej vagy ennek megfelelő tejtermék bevitele lenne fontos ebben az életkorban is. Joghurt, kefir, sajt és bármely egyéb tejtermék megfelelő, amelyet szeretünk és így szívesen illesztjük be az étrendünkbe” – emelte ki Kókai Zsuzsanna.
Aki pedig érzékeny a tejre vagy nem szereti azt, az a szakember szerint dúsított növényi italokkal, olajos magvakkal, dióval és mákkal is fedezheti kalciumszükségletét. Ha így tesz, akkor viszont gondolnia kell rá, hogy ezek között meglehetősen kalóriadús élelmiszerek is vannak, amelyeket megfelelően aktív életmód és kiegyensúlyozott diéta mellett javasolt fogyasztani, és akkor is csak mértékkel. „Szintén javasolhatók a különféle hüvelyesek és a szójatermékek is, de utóbbiakkal kapcsolatban több dolgot is érdemes figyelembe venni” – jegyezte meg.
Kell-e a szója?
A mediterrán diéta mellett sokszor hallhatjuk, hogy az ázsiai típusú diétákat is ajánlják a menopauza idejére. Ezek egyik összetevője a sok zöldség mellett a szója. „A szója manapság gyakran előkerül a menopauza kapcsán, hiszen egy fitoösztrogén tartalmú növény, amely kedvező hatással lehet a változókorban lévő szervezet hormonháztartására. Ezenkívül azért is előnyös a fogyasztása, mert kalciumban és fehérjében gazdag, így szerepe lehet a csontritkulás megelőzésében is. Ha nincs szójaallergia a háttérben, akkor bátran fogyasztható” – vélekedett a szakértő.
Felhívta ugyanakkor a figyelmet arra, hogy ha valakinek pajzsmirigy-alulműködése van, és erre gyógyszert szed, akkor tudnia kell, hogy a szója gátolja a gyógyszer hatóanyagának felszívódását. Ezért magas szójatartalmú étrendnél a pajzsmirigyhormon gyakoribb ellenőrzése lehet szükséges.
