A menopauza idején jelentős hormonális változásokon megy keresztül a női test, ennek következében pedig az anyagcsere, a csontsűrűség, az izomtömeg és a hangulat is alakul, változik, mégpedig nem a jó irányba. A változókorú hölgyeknek tehát nagyon fontos a rendszeres testmozgás, és nem csupán a plusz kilók felkúszásának megakadályozása miatt.
A rendszeres edzéssel felvehetjük a harcot a menopauza idején gyakori hőhullámok és alvászavarok ellen, mérsékelhetjük a csontsűrűség csökkenését, megóvhatjuk izomtömegünket, aktivizálhatjuk anyagcserénket, csökkenthetjük a szívbetegségek kockázatát, valamint mérsékelhetjük a depresszió és a szorongás kialakulásának esélyét. A sportolást tehát nem lehet – vagy legalábbis nem érdemes – megkerülni.
Öt, idősebbeknek is ajánlott nyári mozgásforma
A jó hír, hogy nem a mozgás típusa a legfontosabb, hanem a rendszeresség – a nyári melegre való tekintettel viszont mégis ajánlunk néhány nem túl megerőltető, viszont számos egészségi előnnyel járó edzésformát.
- Nordic walking – a speciális túrabottal végzett gyaloglás mindenkinek jó szívvel ajánlható. Javítja az állóképességet és a testtartást, valamint kíméli az ízületeket – ez utóbbi miatt tehát az ízületi problémákkal küzdőknek különösen ajánlott. Korán reggel, kora este az árnyas fák alatt a nyári hőségben is kivitelezhető.
- Vízben végzett mozgások (úszás, vízitorna) – ezek nagy előnye, hogy a víz tehermentesíti az ízületeket, ráadásul kellemesen le is hűt minket a melegben. A mozgás emellett egyértelműen javítja a keringést, az állóképességet és a hangulatot is. Túlsúllyal és ízületi fájdalmakkal élőknek különösen ideális mozgásforma.
- Tánc (például zumba) – ez a típusú edzés az állóképesség és a hangulat mellett a mozgáskoordinációs képességeket, valamint az önbizalmat, a nőiség megélését is jelentősen képes javítani. Az ilyen órákon ráadásul nem csupán mozoghatunk, hanem szocializálódhatunk is, és egy összetartó közösség tagjaivá válhatunk. Magányosoknak tehát kifejezetten ajánlott!
- Jóga és pilates – ezek a mozgásformák egyszerre erősítenek és lazítanak. Fejlesztik továbbá az egyensúlyt, javítják a testtartást, és hozzájárulnak a tudatosabb légzés elsajátításához. A stresszes életmódot élőknek különösen sokat segíthetnek a mentális egyensúlyuk fenntartásában vagy visszaállításában.
- Súlyzós edzés (kis súlyokkal) – a menopauzával járó izomvesztés és a csontritkulás elkerülése érdekében elengedhetetlen, hogy súlyzós edzésekre is időt szánjunk, természetesen csak kis súlyokkal kezdve, a fokozatosságra építve hosszútávon. Ezzel megőrizhetjük, illetve növelhetjük az izomtömegünket, erősíthetjük a csontokat, valamint könnyebben fenntarthatjuk a normál anyagcserét.
A rendszeresség mellett még ezekre figyelj nyári sportolásnál!
A rendszeres testmozgás tehát nagyon fontos, és nem kell, hogy egyet jelentsen a mindennapos, intenzív sportolással. Már a heti 3-5 alkalommal beiktatott, könnyed edzések is jelentős egészségi előnyökkel járnak. A felsorolt mozgásformákat akár váltogathatjuk is, de a lényeg, hogy olyan sportot válasszunk, amit élvezünk – így ugyanis a motivációnk is könnyebben megmarad.
A nyáron végzett mozgás közben nagyon fontos, hogy fokozottan odafigyeljünk az izzadással elvesztett folyadék és só pótlására! Lehetőség szerint a hűvösebb napszakokban – kora reggel vagy este – mozogjunk, vagy válasszunk egy árnyékosabb erdőt, parkot, esetleg egy klimatizált edzőtermet vagy ventilátoros szobát! Szabadtéri edzés esetén a fényvédelemről se feledkezzünk meg!
